입력 | 2006-11-30

춘마 출전 2인의 2개월 작전:1주차 훈련 일지 및 권은주의 도움말

<2시간48분 목표 안현민씨>

◇월요일(8월28일)

훈련계획=조깅 70분, 100 질주 5회

결과=스트레칭, 조깅 9㎞(52분15초), 질주 4회(직선 100는 질주, 곡선 100는 조깅), 스트레칭

훈련메모=월요일 아침! 평범한 하루가 시작되겠지만, 나에게는 특별한 월요일이다. 출근 길 무료신문만 보던 내가 편의점에 들러 500원을 주고 당당히 조선일보 신문 한 장을 구입하고, 떨리는 마음으로 한 장 한 장 신문을 넘겼다. 드디어 나의 기사가 전국구 신문에 실렸다. 이은정님과 함께 신문의 한 면을 장식한 내 모습을 보며 너무나 감격스러웠다. 회사로 가는 길에 읽고 또 읽으며 기쁜 마음을 감출 수 없었다. 옆에 앉은 사람에까지 자랑을 하고 싶은 마음이었다.

그리고 신문 하단에 권은주 선수가 제시한 과제물이 게시되었다. 내 목표를 이루기 위해 누군가 내게 도움을 준다는 생각에 기쁨은 더했다. 첫 훈련은 조깅 70과 질주 5회이다. 주로에서 하면 더 좋겠지만, 아쉬운 대로 회사 헬스장에서 하기로 했다. 어제 클럽 훈련을 통해 32km 장거리를 4분18초 페이스로 달렸더니 아직 피로가 풀리지 않아 다리가 묵직하게 느껴진다. 헬스장에서 부담되지 않는 속도(9.5km/h), 경사도(5%)로 설정하고 뛰기 시작했다. 실내라 그런지 금새 옷은 땀으로 범벅이 되고 호흡도 편하지 않았다. 조금 더 페이스를 올려보고 싶은 욕심이 있었지만 참기로 했다. 52분 정도의 조깅을 마치고 잠시 휴식을 갖고 질주 4회로 훈련을 마감했다. 결국 첫 날부터 주어진 과제를 100% 소화하지 못했다.

질문

(1)주로에서 뛰는 것과 트레드밀(러닝머신)에서 뛰는 것은 분명 차이가 있다고 생각합니다. 어떤 이는 러닝머신은 아무런 운동효과 없다고 하는 분들도 있는데 맞는지?

(2)8월 아침운동을 매일 실시하고 있습니다. 운동량은 조깅 40분 정도와 근력운동(스쿼트), 복근운동(3가지) 이렇게 약 1시간 20분 정도 실시합니다. 오후 훈련이 있는 날에도 실시하고 있습니다. 혹 무리한 운동은 아닌지 궁금합니다?

◇화요일

훈련계획=조깅 20분, 1000 인터벌 5회

결과=조깅 40분(6km), 근력운동(스쿼트100회, 레그컬 50회, 레그 익스테이션 80회), 복근운동, 1000 인터벌 5회, 스트레칭

인터벌 훈련 내용=조깅 4km(18분13초), 1000m 1차(3분13초), 회복주 2분58초, 10002차(3분18초), 회복주 3분10초, 10003차(3분16초), 회복주 3분22초, 1000 4차(3분19초), 회복주 3분12초, 10005차(3분15초), 회복주 1분24초, 쿨타운 4㎞(18분41초),

훈련메모=회사 헬스장에서 아침운동을 시작으로 하루를 열었다. 조깅 40분 그리고 근력운동으로 스쿼트(100회), 레그컬(20회 3세트), 레그 익스테이션(20회 3세트), 복근운동(다리 들어올리기 200회)으로 아침운동을 마감했다. 하루 일과를 마치고 다시 본 훈련을 하러 분당 탄천종합운동장으로 향했다. 화요일은 분당마라톤클럽 합동훈련이 있는 날이다. 마침 클럽의 훈련내용도 권은주 선수가 제시한 훈련일정과 일치했다. km당 5분 20초 정도의 페이스로 4km 몸 풀기를 마치고 인터벌 훈련을 실시했다. 헌데 비가 내려 운동장에 물이 고여 있고 비로 인해 젖은 신발은 뛰는데 지장이 있었다. 기록은 권은주 선수가 제시한 페이스(1000m당 3분 40초~4분) 보다 25초나 빠른 3분 15~18초. 인터벌 훈련을 할 때 첫 회는 오버페이스에 걸린다. 오늘도 3분13초로 마찬가지였다.

그로 인해 항상 나머지 훈련을 힘들어 할 때가 많았다. 아침에 근력운동을 해서 그런지 허벅지가 뭉쳐있는 느낌이 들었다. 이완주(회복주)는 3분을 넘기지 않기로 했는데 최고 3분 24초까지 걸렸다. 4회를 마치고 다리도 묵직하고 힘들고, 비까지 내려 신발이 빗물에 흠뻑 젖어 있어 포기하고 싶었지만 정상에 오르기 위해서는 고통도 참아내야 하기에 마지막 온 힘을 다해 마쳤다. 힘들게 훈련을 마치고 해냈다는 기쁜 마음에 즐거운 마음으로 쿨 다운(4km)을 하고 클럽 회원님들과 합동 스트레칭을 하며 모든 훈련을 마쳤다.

질문

(1)권은주 선수가 제시한 인터벌 훈련내용은 1000m를 3분40초~4분 페이스로 최대 심박수 80%라고 했습니다. 클럽의 고수님들(2시 30분대 주자)께서는 2시간 48분 목표에 비해 너무 약하다고 하며 3분 15~17초로 조정하였습니다. 페이스의 차이는 무엇인지?

(2)본 훈련 전후에 조깅을 실시하고 있습니다. 400m트랙을 2분 정도의 페이스로 10바퀴(4km) 도는데, 빠른 페이스로 조깅을 하는 것과 느리게 조깅을 하는 것과 차이가 있습니까?

◇수요일

훈련계획=크로스컨트리 60분

결과=조깅 20분, 복근운동 150회

훈련 메모=화요일 인터벌훈련은 권은주 선수가 제시한 것보다 강하게 훈련을 했다. 그 여파로 허벅지가 묵직하고 피로가 풀리지 않았다. 아침 조깅을 해야 되는데 귀찮게 여겨져 억지로 20분 정도 하고 포기하고 말았다. 10분 정도 휴식을 갖고 복근운동(150회)을 하고 운동을 마치기로 했다. 업무 연장으로 저녁 늦게 퇴근하는 바람에 크로스컨트리 훈련을 못 했다.

◇목요일

훈련계획=휴식

결과=조깅 20분(4km), 스트레칭, 5000 달리기(400m 구간 기록 1분17초~25초), 쿨다운 25분(4㎞)

훈련 메모=권은주님이 주신 과제는 휴식이다. 하지만 클럽의 훈련 일정이 5000m 기록주로 맞춰져 있고, 수요일 크로스컨트리 훈련을 하지 못해 기록주를 실시하기로 했다. 첫 바퀴에 오버했다(1분17초). 속도를 늦춰 1분22~23초를 유지하며 뛰어 본다. 처음 시작할 때 언제 12바퀴 반을 채우나 걱정하였지만 7바퀴가 지나면서부터는 견딜 만 하였다. 최근 들어 뛰면서 헛기침을 자주 하게 된다. 그로 인해 페이스가 흐트러지는 경우도 있었다. 드디어 월간 누적거리가 378km가 됐다. 처음으로 300km 이상을 달렸다. 조금은 무리가 있는지 회복이 빠르지 않고 발목과 종아리도 문제가 있지만 크게 걱정할 것은 아닌 듯하다. 작년 가을대회를 준비할 때도 300km를 넘긴 적이 없었다.

질문

힘든 운동을 하는 만큼 충분한 영양도 섭취해야 합니다. 직장인들은 대부분 퇴근 후 연습을 하고 나며 저녁 9시를 훌쩍 넘기는 경우가 많습니다. 집에 가서 씻고 나면 10시 넘구요. 이후에 저녁을 먹기에는 부담이 됩니다. 물론 훈련 전에 음식을 섭취하면 좋지만 직장관계로 어려운 부분입니다. 또한 다음날 아침에는 아침을 굶고 운동을 시작하여 과일주스 또는 선식과 함께 떡으로 해결하는 경우가 많이 있습니다. 2개월 남겨둔 시점에서 충분한 영양섭취가 이루어져야 하는데, 어떤 음식들이 좋은지 특별히 챙겨 먹어야 할 음식들은 무엇인지 궁금합니다?

◇금요일

훈련계획=웨이트 트레이닝

결과=조깅 20분, 사이클타기 30분, 웨이트 트레이닝(레그 컬 20회 3세트, 레그 익스센션 20회 3세트, 스쿼트 150회, 경사진 곳에서 윗몸일으키기 50회 4세트, 반대로 경사진 곳에서 다리 들어올리기 30회 4세트, 평바닥에서 다리 들어올리기 70~90회씩 3세트, 팔굽혀펴기 30회 3세트)

훈련 메모=어제 훈련의 피로가 남아있고, 아침까지 먹지 않아서 그런지 힘이 없다. 오늘 한 것 정도면 웨이트 트레이닝이라 할 수 있는지 궁금하다.

질문

(1)휴식을 취할 때는 정말 아무것도(아침운동) 하지 않고 말 그대로 쉬어도 되는지?
(2)뭉친 근육이나 피로를 풀어줄 수 있는 방법은 어떤 것들이 있는지?

<권은주씨의 도움말>

안현민씨의 장점은 꾸준한 자기 관리에서 나오는 강한 체력과 자신감이다. 긴 공백기를 거쳐 최근 다시 시작한 마라톤에서 서브3라는 대단한 기록을 세웠으니 말이다. 한창 성장하고 있고 자신의 의지 또한 여느 선수 못지않다. 그렇기 때문에 지금이 안현민 씨에게는 심리적인 면에서도 중요한 시점이 아닐까 생각해 본다.

지금은 충분히 훈련량과 훈련강도에서 욕심을 부릴 수 있는 몸 상태이며 2시간48분이라는 목표가 있다. 그걸 의식하면 자칫하다간 오버트레이닝을 하기 쉽다. 2개월 가량 준비기간이 남아있는 지금은 최대 훈련목표를 세우고 강한 트레이닝을 할 단계이지만, 그게 전부는 아니다. 평상시 체력관리와 영양관리, 부상방지를 염두에 두고 훈련해야 한다는 것이다.

안현민씨의 1주일 훈련을 종합 평가한다면 70점 정도의 점수를 주고 싶다. 계획표 상의 목표보다 좋은 기록으로 훈련을 했지만 영양 관리는 훈련에 비해 너무 소홀히 한 것은 아닌지.

자신이 직접 땅을 밟아서 착지를 하고 힘차게 킥을 하는 것과, 빠르게 움직이는 기계에서 그 움직임에 따라 달리는 트레드밀(러닝머신)은 당연히 차이가 많이 난다. 트레드밀의 장점은 자세 교정이 가능하고 궂은 날씨를 피할 수 있다는 것이다. 더 이상의 장점은 없다. 트레드밀에서 페이스 감각을 편하게 익힐 수 있다는 생각을 하는 분도 있지만 실제로는 큰 도움이 되지 않는다. 현민씨의 평상시 기록으로 보아 트레드밀에서는 13km/h 속도로 뛰어야 한다. 전날 장거리 달리기에서 오는 피로감도 있었겠지만 시속 9.5km의 속도로 52분은 좀 느린 감이 있다. 그리고 비가 오지 않는다면 운동장이나 땅을 밟고 조깅하는 게 낫다.

화요일 인터벌훈련은 충분한 워밍업의 준비과정을 거쳐 제시한 기록보다 빠른 페이스로 마무리를 했다. 하지만 다음에는 들쑥날쑥한 기록이 아닌 꾸준한 페이스로 훈련할 수 있었으면 좋겠다. 1000 를 3분15초로 5회 반복한다던가, 3분 20초로 7회를 한다든가 하는 방법으로.

내가 처음 제시한 기록은 서브3를 목표로 하는 러너를 위한 기록이기 때문에 기록 자체에 신경 쓰지 않아도 된다. 인터벌트레이닝은 기록을 단축하고 최대 심박수를 키우는 게 목적이기 때문에 휴식과 인터벌 사이의 기록도 중요한데, 현민씨는 이 둘을 적절하게 잘 하고 있다.

인터벌훈련 전에 하는 워밍업은 부상방지와 근육의 역동성을 좀 더 원활하게 하기 위한 것이다. 조깅의 느낌을 갖는 것이 중요하며 필요 이상으로 빨리 달릴 필요는 없다. 몸이 부드럽게 풀어져서 땀도 나고 긴장도 풀어지면 되는 것이다. 훈련 전에는 근육을 풀어주는 게 주 목적이고, 훈련 후에는 젖산이 쌓이는 것을 막아서 다음 날 훈련에 지장이 없도록 하기 위함이다.

수요일은 온 몸이 피로한 상태다. 전날 인터벌훈련의 영향이 클 것이다. 강도 있는 훈련을 한 다음날에는 완전 휴식보다는 가벼운 조깅이 빠른 회복을 가져오기 때문에 힘들다는 기분이 들어도 포기하지 말고 달릴 수 있도록 한다.

목요일 훈련에서 현민씨가 점수를 낮게 받은 이유를 알 수 있을 것이다. 클럽에 속해있기 때문에 훈련의 변화는 인정한다. 지금은 5000m 타임 테스트보다는 크로스컨트리나 지속주가 더 유용할 것이다. 이틀 전 인터벌 훈련으로 근육이 많이 피곤해 있는 상태이기 때문이다. 근육이 피곤한 상태에서 강한 훈련을 한 것과, 강한 훈련 후 영양섭취가 제대로 이뤄지지 않은 것은 모두 실수다. 강한 훈련 후에는 근육에 미세한 손상이 많이 나타나는데 30분 내에 근육 속에 아미노산을 보충해 줘야 한다. 동물성 단백질(고기류)로 보충을 한다든가 과일 등으로 당과 수분을 섭취해준다든가 해야 한다. 앞으로는 영양 상태에 신경을 좀 더 써줬으면 한다. 평상시에 육류를 많이 섭취하고 야채 샐러드로 영양의 균형을 유지하고 세포의 재생을 위해서는 해산물이나 회 종류도 좋다. 제철 과일을 많이 먹는 것도 좋은 방법이다. 평상시 음식만 신경 써서 먹어도 체력관리에는 지장이 없을 것이다. 나는 종합비타민제와 철분제를 챙겨먹는 편이다.

근육에 쌓인 피로를 푸는 방법은 오버 트레이닝을 피해야 한다. 영양을 충분히 섭취하고 마사지를 받거나 따뜻한 물·찬물을 오가며 목욕하는 방법이 있다. 현민씨는 대체적으로 훈련의 방법이라든가 목표를 잘 세우고 지키려고 애쓴 흔적이 많이 보인다. 1주일 동안 수고했다는 따뜻한 격려의 말과 함께 내 도움말이 운동에 활력소가 되었으면 한다.

2주차 훈련에서 현민씨가 신경써야 할 운동은 화요일의 인터벌 운동이다. 400를 75~73초 기록으로 뛰고, 10회 휴식은100를 95초에 뛰면 적당할 것 같다. 절대 전력질주는 피하고 각 회당 기록에 맞게 조절하도록 한다. 토요일의 5000는 스피드 운동이므로, 직선100는 최대의 90% 속도로, 곡선100는 최대의 50% 속도로 운동장 트랙에서 휴식없이 반복하도록 한다. 일요일 도로 30㎞는 페이스 감각을 익히기 위해 각 구간 목표기록을 정해 놓고 달려보도록 한다. 아직은 빠른 페이스로 달릴 필요가 없으며 5km를 4분~4분30초에 달려도 충분하다. 훈련은 무조건 강하게 하는 것이 아니라, 오늘은 어떤 부분에 목적을 둘 것인가를 먼저 생각한 다음 변화 있게 해야 효율성이 높다.

2주차(9월4~10일)

휴식

조깅 20분, 인터벌운동 400 10회

조깅 60분, 질주 5회

보강운동 40분, 조깅 50분

휴식

조깅 20분, 질주·조깅 반복 5000

도로 30㎞

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