문훈기실장의 관절운동

06 발목관절 (Ankle Joint) 운동

나누리병원

문훈기 실장

각 신체 관절별 근골격계 질환 예방 및 초기 증상의 치료 방법등을 동영상으로 알기 쉽게 설명하고 효과적인 재활운동방법을 소개하고자 합니다.

아래의 운동 동작은 정확한 자세와 방법 그리고 시간을 준수하여 저강도에서 고강도의 순서로 운동이 이루어져야 합니다.

발목관절 (Ankle Joint) 운동

대상 : 아킬레스건이 짧아져서 종아리가 딱딱하게 되거나 통증이 발생하고 길을 걷다가 조그마한 돌부리에 부딛혀도 습관적으로 발목을 삐는 사람들에게 유용한 운동입니다.

증상 : 아킬레스건염으로 인한 종아리 통증과 뻣뻣함, 습관성 발목 염좌

운동방법 : 아킬레스건 스트레칭, 종아리 근육 강화

* 벽에 손대고 서서 뒤로 발뻗기 동작

유지시간 : 30초간 멈춤
운동주기 : 3번 반복, 하루에 두번
적용신체 : 종아리 근육 / 아킬레스건 스트레칭

1. 벽에서 30cm 떨어진 곳에서 두팔로 벽을 짚고 한 다리는 앞굽이, 다른 한 다리는 뒤로 뻗어줍니다.

2. 뒤로 뻗은 다리는 뒷꿈치를 바닥에 붙이고 무릎이 꺽이지 않도록 주의합니다.

3. 그 자세로 종아리 스트레칭을 30초 정도 3번 반복합니다.

* 의자에 손짚고 발꿈치 들어올리기 동작

유지시간 : 1초간 멈춤
운동주기 : 15개씩 3번 반복, 하루에 두번
적용신체 : 체중을 이용하여 종아리 근육을 강화

1. 의자 뒷쪽에 살며시 선 상태에서 두 손으로 의자 뒷쪽 등받이를 잡고

2. 발뒤꿈치를 2초 정도의 시간을 두고 천천히 들어 올립니다.

3. 들어 올려진 상태에서 1초 정도 유지시켜 줍니다.

4. 다시 천천히 발꿈치를 내리는데 이 때 바닥에 닿지 않도록 주의합니다.

5. 이러한 동작을 15개씩 3번 반복합니다.

* 의자에 앉아서 발목으로 이름쓰기 동작

유지시간 : 발목을 이용해서 이름 쓰기
운동주기 : 발 바꿔 5번씩, 하루에 두번
적용신체 : 발목의 근육과 인대 강화

1. 의자에 앉은 상태에서 한쪽발을 길게 뻗어 발목을 움지여 주도록 합니다.

2. 발목을 이용하여 본인의 이름을 5번 정도 쓰도록 합니다.

3. 이 때 무릎관절이 절대 움직여서는 안되고 발목만 이용해서 본인의 이름을 5번 정도 써주도록 합니다.

* 발목에 고무밴드 감고 발목 움직이기 동작

유지시간 : 1초간 멈춤
운동주기 : 15개씩 3번 반복, 하루에 두번
적용신체 : 발목을 쉽게 삐는 사람들에게 유용한 운동

1. 자연스럽게 앉은 상태에서 한 쪽 무릎을 접고 한쪽 무릎은 펴줍니다.

2. 고관절이 쉽게 돌아가지 않도록 보조자가 종아리 부위를 고정할 수 있도록 도와줍니다.

3. 고무밴드는 발끝에 고정시킨 다음에 발목을 안쪽으로 내회전시키도록 합니다.

4. 밴드에의해 고정된 발목을 안쪽에서 바깥쪽으로 천천히 움직여줍니다.

5. 정점에서 1초간 멈추고 다시 움직여 줍니다.

6. 이와 같은 동작을 15개씩 3번 반복하도록 합니다.

문훈기 실장

용인대학교 체육과학 대학원 석사 운동처방 전공 졸업
건국대학교 박사학위 과정 중
대한선수트레이너(AT) 협회 회원
싱가폴 Active  Spine Care in Singapore 연수
나누리 병원 척추&관절 운동센터 실장 재직 중
미 플로리다 대학 운동과학센터 Spinal Rehabilitation 자격




강인섭 트레이너

봄날휘트니스 피규어 트레이너
JFTA INSTRUCTOR
생체3급 자격
사단법인 한국체형관리2급 자격







조영선 트레이너

봄날휘트니스 피규어 트레이너
JFTA 트레이너 자격
생체3급 자격
대한 퍼스널 트레이너 협회 수료증
제2의 몸짱 아줌마


/헬스조선 방송팀

* 본 칼럼의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.

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