이번 스트레칭부터는 허리를 강화하고 요통을 예방하는 스트레칭이라 할 수 있다.

스트레칭 11
요통의 질환을 가진 사람들은 대부분 허리가 약한 상태에서 과도하게 힘이 가해져 허리에 질병의 증상이 나타나는 것으로 요통을 예방하기 위해서는 허리를 유연하게 하고, 허리 근육을 강화하는 운동을 적정량 지속적으로 실시해 줌으로써 허리에 강한 자극이 주어져도 잘 견디어 낼 수 있도록 한다. 그리고 일상생활을 할 때 자세를 올바로 취하는 교육을 통하여 허리에 무리가 가지 않도록 유지하는 것이 요통을 예방하는데 이상적이다.

먼저 바닥에 매트를 깔고 등을 편하게 대고 똑바로 눕는다. 누운 상태에서 두다리를 그림과 같이 엉덩이쪽으로 당기고 무릎과 발목을 가지런히 모은다. 다리 모양은 옆에서 보았을 경우 기억자 모양이면 좋은 자세이다. 팔은 바닥에 편하게 내려놓고 바닥을 눌러 줄려고 한다. 이제는 서서히 엉덩이를 위로 들어 올려준다. 올린 후 너무 오래 버티고 있지 말고 4~5초 정도 3회 실시한다.
이때 주의해야 할 점은 다리와 엉덩이 사이가 가까이 있게되면 허리쪽 보다는 등쪽이 스트레칭이 되니 다리와 엉덩이와의 거리에 유의해서 실시하며, 평상시 목에 통증이 있는 분들은 이 동작시 목의 통증이 증가할 수 있으므로 주의해서 실시한다. 처음에는 엉덩이를 들어올릴때 양 무릎이 붙어지게 하려면 힘이 들지만 시간이 지나면서 좀 더 강한 스트레칭을 요하므로 양 무릎이 떨어지지 않게 해 주는 것이 효과적이다.