노출의 계절 여름을 맞아 급하게 다이어트를 하는 사람들이 많다. 무더운 여름철에 대비해 식단조절이나 운동을 통해서 자신이 원하는 몸무게에 도달했다 하여도 그것은 시작일 뿐이지 결코 끝이 아니다. 다이어트에 성공했더라도 체중을 유지하려면 지속적인 식단조절 등 피나는 노력이 필수적이다. 사실상 살을 빼는 것보다 목표체중을 유지하는 것이 더욱 어렵기 때문이다. 그렇다면 다이어트 후 요요현상을 겪지 않을 수 있는 방법은 없을까.

다이어트를 즐겁게 놀이처럼

지나치게 체중감량 목표를 높이 세우고 무리하게 다이어트를 하면 지방 이외의 체성분, 즉 근육이나 수분이 소실된다. 수분은 다이어트 후 식사량이 조금만 늘어도 쉽게 원래대로 회복되며, 근육량이 줄게 되면 기초대사량이 줄어들어 더 쉽게 체중이 증가하게 된다. 신체는 원래의 상태를 유지하려는 ‘항상성’을 가지고 있기 때문이다. 항상 일정한 체중을 유지하기 위해 체중을 줄이려는 노력을 하면 식욕을 증가시키거나 기초대사량을 낮추어 체중의 변화에 저항하게 된다.
그렇다고 해서 수시로 체중계에 올라가 0.1kg에 좌절할 필요는 없다. 그렇게 매일 체크하다 보면 스트레스가 쌓여 금방 포기하기 쉽다. 때문에 일주일 간격으로 같은 요일, 비슷한 시간대에 체중을 재는 것이 좋다. 큰 차이가 없다면 괜찮지만 만약, 2~3kg정도 체중이 늘어 있다면 이것은 몸이 보내는 위험신호라고 볼 수 있다. 짧은 시간 내에 급격하게 체중이 증가한 경우에는 식이조절과 운동량을 늘리기 위한 노력이 필요하다. 특히 다이어트가 3~4주 정도의 짧은 기간에 이룰 수 있는 단기 프로젝트가 아님을 명심하고, 하나의 놀이처럼 여유로운 마음으로 다이어트를 즐겨보자. 

굶는 다이어트는 그만~

무조건 먹는 것을 거부하는 것보다는 정말로 먹고 싶다면 소량을 꼭꼭 씹어 맛있게 먹는 것이 좋다. 흔히 다이어트 중에는 간식을 멀리해야 한다고 생각하지만, 메뉴만 잘 고르면 간식도 훌륭한 다이어트 방법이 된다. 오이, 당근 등의 야채를 드레싱 없이 먹으면 칼로리 걱정 없이 허기를 달랠 수 있다. 드레싱 없이 야채 먹기가 꺼려진다면 파프리카나 토마토를 먹는 것도 좋다. 파프리카의 칼로리는 100g당 18kcal 정도로 과일처럼 생으로 먹어도 좋고 셀러드를 비롯한 각종 다이어트 식으로도 활용도가 높다. 맵지 않고 달짝지근하여 생으로 먹어도 위에 무리를 주지 않으며, 식사 전에 섭취를 하면 포만감을 높일 수 있다. 토마토 또한 다이어트 시 매우 좋은 야채이다. 맛이 좋아 과일처럼 즐길 수 있으면서도, 100g 당 15kcal 정도로 열량이 낮으며, 포만감이 높아 다이어트를 위한 대표적인 식품으로 꼽힌다. 토마토에는 3대 항산화 비타민인 베타카로틴, 비타민C, 비타민E 등이 함유되어 있어, 활성 산소를 제거하고, 혈액 순환을 원활하게 한다.
그리고 다이어트에 있어 필수요소는 바로 물이다. 물을 먹는 습관은 다이어트에 있어 매우 중요한 포인트라 할 수 있다. 물을 섭취하면 신체 내부의 장기 운동이 활성화 되어 기초대사량이 높아지고, 주기적으로 마시면 식욕억제에도 많은 도움을 준다. 

틈틈이 칼로리를 소비하라

식이요법과 함께 다이어트 시 운동이 필수라는 사실은 누구나 알고 있다. 조깅, 에어로빅, 수영, 자전거 타기, 걷기, 줄넘기, 등산 등과 같은 유산소 운동으로 체력을 다진 후 아령 들기, 윗몸 일으키기와 같은 근력 운동을 하면 몸에 근육량이 많아지고, 기초 대사량이 증가하여 칼로리 소비가 늘어난다. 유산소 운동 80%, 근력 운동 20% 비율로 하는 것이 다이어트에 가장 효과적이다.
하지만 직장인들처럼 시간을 내서 운동을 하기 어려운 상황이라면 일상생활 속에서 몸을 움직일 수 있는 방법을 찾는 것이 좋다. 일상 활동을 통해 소모되는 열량은 '비운동성활동열생성(NEAT: Non-exercise activity thermoge nesis)'라고 하는데, 최근 다이어트 학계에서 니트(NEAT)의 중요성은 갈수록 커지고 있다. 살을 뺀 다음엔 같은 활동을 해도 몸을 좀 더 움직이려는 의식적인 노력이 필요하다. 가장 쉽게 할 수 있는 방법은 계단을 오르내리는 것이다. 55kg 정도의 여성이 엘리베이터를 이용하지 않고 5층 계단을 오른다면 약 30kcal를, 또한 평지를 빠른 걸음으로 걸었을 때 290kcal(시간당)를 소모할 수 있다. 굳이 헬스장이나 수영장을 찾지 않아도 일상생활에서 몸을 움직여 에너지 소비량을 늘리면 생활 속에서 잉여 칼로리를 소비할 수 있어 효과적이다. 

/기고자 : 365mc비만클리닉 김하진 원장