그리스의 히포크라테스는 음식으로 고치지 못하는 병에는 약도 소용이 없다고 했다. 그만큼 우리가 어떤 영양소를 섭취하느냐가 건강 상태를 결정한다는 의미겠다. 훌륭한 영양섭취로 건강을 유지하면서 질병 및 질환이 발생하는 것을 예방하거나 치료를 돕는 차원은 얼마든지 가능하다. 수면장애를 개선하기 위한 직접적인 처방도 있지만, 건강한 수면습관 형성을 도와주는 생활습관도 매우 중요하다고 볼 수 있는데, 그 중에서도 식습관을 통한 간접적인 노력은 그 중요성이 커지고 있다. 숙면을 방해하는 해로운 음식들을 가려서 먹고 적당한 양을 섭취한다면, 건전한 수면습관을 유지하는데 도움이 된다.

잠을 잘 자고 싶다면 이렇게 먹자
수면 장애에 도움이 되는 음식들은 암 및 만성 심혈관계 질환을 예방하는데도 도움을 준다. 수면습관에 기울이는 작은 노력들이 수면장애 외의 질병 및 질환 발생여부에까지 영향을 미치는 것이다. 먼저, 과일과 채소를 포함한 샐러드류는 가능하면 많이 섭취하는 것이 좋다. 여기에 더하여, 닭고기와 생선 혹은 콩에 포함되어 있는 식물성 단백질을 곁들이도록 하자. 단백질은 밤 동안의 허기를 막고, 신선한 샐러드류는 소화 자체를 돕기 때문에 수면에 드는데 무리가 없도록 해준다.

다만 아무리 좋은 것도 지나치면 독이 될 수 있다. 과식을 하게 되면 소화가 어려워 밤 중에 잠을 깰 수도 있기 때문에 너무 많이 먹는 것은 지양해야겠다. 그렇다고 심한 공복인 상태임에도 잠을 청하게 되면 오히려 스트레스 호르몬이 발생하므로 허기가 가실 정도로만 섭취하도록 하자. 채소, 과일 감자 등과 함께 먹는 곡류에서 얻어지는 복합 탄수화물은 암, 심혈관계 질환, 당뇨병에 걸릴 위험을 줄여 준다. 특히, 곡류와 섬유질은 콜레스테롤의 혈중 농도 감소에도 탁월한 효과를 발휘하면서 심혈관계 질환에 대해 좋은 예방효과까지 있다

칼슘, 마그네슘, 철, 트립토판과 같은 비타민과 무기질 제제는 병을 막고 기분을 좋게 해주면서 스트레스 받지 않는 편한 마음상태를 유지해주어 적당한 수면을 취할 수 있도록 돕는다. 특히 칼슘은 수면에 직접적으로 영향을 미치는 호르몬인 멜라토닌을 생성하는데 중요한 역할을 하는 무기질이다. 한편 철,구리, 마그네슘 등은 수면 중 다리 움직임을 편안하게 하고, 숙면과 개운한 수면에 도움을 준다. 따라서 무기질을 골고루 섭취하지 않아 결핍증상이 나타날 경우 우리 몸은 불면증을 일으키기 쉽다. 칼슘은 모든 종류의 낙농품 및 뼈째 먹는 식품 그리고 일부 푸른색 채소에 포함되어 있기 때문에 평상시 꾸준히 섭취하는 것을 권장한다.

철은 푸성귀, 간, 달걀, 선지, 고기, 생선, 아보카도, 아몬드에 풍부하게 포함되어 있고 마그네슘은 고기, 생선 해산물에 가득하다. 트립토판은 필수 아미노산으로써 다른 무기질들과 달리 칼슘처럼 깊은 수면에 들게 하는 성분이기보다 필요없는 졸음을 막아서 자야할 때 잘 수 있도록 함으로써 건전한 수면습관을 형성하는데 도움을 준다. 트립토판 대사 중에 발생하는 기능에는 우리를 잠들게 하는 물질 중에 하나인 세로토닌이라는 신경전달 물질을 돕는 역할도 한다. 따뜻한 우유, 칠면조 고기, 참치 등을 섭취함으로써 트립토판을 보충할 수 있다.

개운하지 못한 잠자리 이들이 주범이다
위의 영양소들이 수면에 도움을 주는 음식들이라면 아래는 수면에 방해가 되는 음식이다. 따라서 건전한 수면습관뿐만 아니라 다른 질병이나 질환을 유발하게 하므로 건강을 위해서는 되도록 섭취를 하지 않는 것이 좋겠다. 우선 당분이 많은 음식이다. 잠자기 바로 전에 당분이 많이 포함된 간식을 먹으면 숙면에 방해가 된다. 설탕이 많이 든 음식은 처음엔 에너지를 빠르게 내는 듯 하지만 곧이어 혈당의 불균형을 초래해서 갑작스럽게 에너지를 붕괴시킨다. 이에 따라 인슐린 분비를 촉진시키게 되는데, 평소보다 인슐린이 많이 분비되면 머리가 혼미해지거나 피곤함을 쉬이 느끼게 된다. 이는 수면 리듬에 혼란을 주기 충분하므로 단 음식을 섭취하는 것은 특히 잠자기 전에는 지양해야겠다.

더불어 옥수수, 감자와 같이 전분 성분이 많은 음식을 피해야 한다. 전분은 소화과정에서 설탕으로 바뀌게 된다. 그렇기 때문에 전분을 섭취하게 되면 설탕을 섭취할 때와 같은 증상이 발생할 수 있다. 물론 같은 양의 설탕에 비하면 당을 많이 섭취하는 것은 아니지만, 많이 섭취하지 않도록 해야 한다. 또한 흰 빵은 되도록 피하도록 하자. 왜냐하면 백설탕과 밀가루로 만들었기 때문에 영양학적인 가치도 없을뿐더러 설탕이 수면을 방해하는 것과 같은 역할을 한다. 되도록 다양한 곡류가 포함된 빵을 먹는 것을 권장한다.

술에 포함되어 있는 알코올을 섭취하게 되면. 밤중에 더 자주 깨고 코를 더 많이 골게 된다. 알코올 자체가 진정제이기 때문에 음주 후 첫 3시간은 깊은 잠을 자는 것과 같은 착각을 일으키지만, 3시간이 지나고 나면 반동적으로 자주 깨고, 깊은 수면을 갖는 것이 어렵게 된다. 카페인 역시 피해야 할 요소이다. 커피에 이 카페인이 많이 함유되어 있는데 실제로 카페인은 우리 몸 안에 짧게는 12시간에서 24시간동안 체내에 머무는 강력한 흥분제이다. 물론 개인차는 있지만, 커피를 마셨을 때 밤중에 자주 깨고 총 수면 시간이 감소하고, 잠에 드는데 더 많은 노력이 필요하게 한다.

식품이라고 하기엔 어렵지만, 기호식품이라고까지 불리는 담배의 경우도 수면의 큰 적이다. 담배 속 유해물질인 니코틴은 카페인과 비슷한 신경자극제이다. 따라서 담배를 많이 피울수록 밤에 자주 깰 가능성이 높다. 게다가 담배를 피우기 위해서 깨는 경우도 있으니 다시 잠드는데는 그만큼의 노력이 더 필요하게 되므로 금연이 최선이겠지만, 최소한 잠들기 전에는 흡연을 삼가야겠다.

서울수면센터 한진규 원장


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잠이 인생을 바꾼다

[서울스페셜수면의원]
한진규 원장

고려대학교 의과대학교 졸업
고려대학교 안암병원 신경과 전공의 수료
국립나주정신병원 신경과 과장
국립보건원 뇌신경질환과 연구원
미국 클리브랜드 클리닉 수면 전임의
미국 수면전문의 자격취득-신경과 최초
싱가폴 수면학교 강사 역임
고려대학교 신경과 교수 역임
대한수면연구회 학술이사
한국수면학회 이사
현 서울수면센타 소장

한진규원장의 올바른 '잠'