최근 학생, 회사원, 주부 등이 나쁜 자세와 장시간의 고정된 신체 리듬으로 허리, 어깨 등의 통증과 관절통 등을 호소하고 있다.e-좋은중앙병원 척추 건강연구소에서는 이러한 점을 해소하기 위해 건강 스트레칭을 헬스조선에 연재하였다. 이번 스트레칭을 통해 많은 사람들이 건강한 허리를 유지하길 기원하며, 마무리 하고자 한다.

지구상에서 가장 부자유스러운 삶을 살고 편안함만을 추구하는 것이 인간이다. 모든 동물은 잠에서 깨면 기지개를 켜고 스트레칭을 하여 온몸 전신 운동을 하는데 인간은 시간에 쫓기고 일상에 매어 살아 최소한의 준비운동도 없이 하루의 일과에 들어가며, 정신적 자극과 피로감을 누적시키며 살아가고 있다.

누구나 스트레칭이 도움이 되는 것은 알고 있으나 얼마나 우리 몸에 도움이 되고 꼭 필요한 것인지는 인식하지 못하며 살아간다. 사람들은 근육을 당기고 조이는 간단한 체조가 운동이 된다고 생각하지 않는다. 언제 어디서나 간단하게 할 수 있는 스트레칭이 우리 몸에 많은 변화를 가져 온다는 것을 알면 달라질 것이다.
그러면 스트레칭은 우리 몸에 어떤 효과를 줄 수 있을까?

첫째, 근육의 긴장을 부드럽게 하며 한층 더 이완감을 준다.
둘째, 그 전보다 동작이 더 자유스럽고 부드러운 유연성을 가지게 해준다.
셋째, 관절의 가동성을 향상 시켜준다.
넷째, 근육상해와 같은 스포츠 상해를 예방한다.
마지막으로 혈액 순환을 도와주며, 기분을 좋게 한다.

스트레칭은 근육을 늘리는 운동으로 관절의 가동범위를 넓힌다든지, 유연성의 유지, 향상에 도움이 된다. 또 부상의 예방, 피로히복, 운동성적의 향상 등의 효과가 있다. 적당한 유연성을 유지하는 것은 부상을 예방하거나 동작을 원활하게 하가위해서 중요하다.
유연성이 저하하고 관절의 가동범위가 좁게 되면 동작이 제한되거나 요통 및 어깨 결림(오십견) 등의 원인으로 이어진다. 요통 및 어깨 결림 등을 예방하고 일상생활을 쾌적하게 보내기 위해서라도 스트레칭을 일상생활 속에서 적극적으로 실시할 필요가 있다.

하지만 스트레칭을 실시 할 때 중요한 점도 있다. 스트레칭은 엄밀히 말하면 좋은 방법과 나쁜 방법이 있기 때문이다. 정확한 방법은 늘어나는 근육 군에 의힉을 집중시키면서 근육을 이완하게 하는 것이다. 나쁜 방법은 반동은 준다든지 또는 통증이 있을 때까지 신전하는 방법니다.
나쁜 방법으로 스트레칭을 할 시에는 오히려 운동 상해를 일으킬 가능성이 높다. 스트레칭을 정확하게, 규칙적으로 실시하면 전체의 동작이 이전보다 쉽게 될 것이다.

그럼 정확한 방법으로 하는 스트레칭은 무엇을 말하는가?

스트레칭을 할 때에는 안락한 신전으로 10초에서 15초정도 유지하게 한다. 반동을 붙이지 말고 가벼운 긴장이 느껴질 때까지 스트레칭을 유지하면서 근육을 이완시킨다.
스트레칭을 할 때 근육이 늘어나는 것은 자세를 유지하고 있는 사이에 부드럽게 된다. 만약 근육이 부드럽게 안 되면 조금 더 신전을 해서 쭉 뻗는 느낌과 시원한 느낌이 둘 수 있도록 한다.
또한 스트레칭 중의 호흡은 천천히 율동적으로 실시해야하며 스트레칭 자세에서 자연스럽게 호흡이 되지 않으면 완전한 근육의 이완이 일어나지 않으며, 이때는 신전을 조금 줄인 상태에서 실시하면 자연스러운 호흡이 될 것이다.
이번 스트레칭에서 중점적으로 실시한 스트레칭은 허리 주변 근육을 강화하고 유연성을 찾으며, 통증을 줄일 수 있는 허리 스트레칭에 역점을 두었다. 현대 의학이 발달된 지금도 요통을 치료하기 위해 이곳저곳 병원을 찾아 다니면서 치료를 받지만 그 원인을 명쾌하게 밝혀내지 못하는 경우가 많다. 실제로 허리 통증은 허리 디스크처럼 검사를 통해 그 원인을 찾아내는 것이 보통이다. 하지만 대부분의 요통은 척추를 지탱하고 있는 배와 등의 근육이 약해지고 허리의 움직임이 좁아져 상체 하중이 그대로 척추로 전달 되면서 나타나게 된다.
인간은 직립동물로 잠자는 시간 외의 생활 대부분을 서 있거나 앚아서 활동한다. 따라서 척추에 무리가 가는 것은 어쩌면 당연한 현상이며, 척추를 떠받치는 근육이 일반인보다 약한 사람들은 허리에 통증도 경험하게 된다.

요즘은 다양한 기술의 소개와 사용 등으로 인해 앉아 있는 시간이 많으며, 상대적으로 운동이 부족한 사람이 많기 때문에 허리에 통증을 느끼는 사람이 늘고 있으며, 통상 80 ~ 90% 이상의 사람들이 일생에 한번쯤 요통을 경험한다고 한다.
그리고 허리의 통증은 어떤 종류의 운동을 하든 발생할 수 있다.

척추 건강연구소에서 허리 환자들의 재활 치료를 하면서 조사한 바에 의하면 직장인, 학생, 일반가정 주부들 모두 허리를 앞으로 숙이는 동작인 전굴 동작은 많이 하는 편인데 허리를 뒤로 펴주는 후굴 동작은 매우 등한시한다. 이런 불균형의 동작으로 인해 30, 40대에 목, 허리에 통증을 호소하는 사람이 많다. 이런 사람들은 경추, 흉추, 요추, 골반 뼈가 약간씩 휘거나 척추관절의 배열이 안 좋은 경우가 많다. 그래서 우선적으로 물리치료나 수술을 생각한다.

그러나 허리에 통증이 있다고 무조건 수술을 하는 것보다 전문의의 허리 상태에 대한 정밀 검사 및 근력 테스트를 한 뒤 전문의의 처방을 받아 가벼운 스트레칭부터 시작하는 것이 도움이 될 거라 생각되어 진다.
또한 예전에 허리에 수술을 한 사람도 가벼운 스트레칭부터 시작하여 재활 운동을 시작하면 보다 빨리 일상생활에 복귀할 수 있으며 재발 방지에도 도움이 될 것이다.

현재 허리에 통증이 많은 환자들은 혼자서 스트레칭을 하지 말고 전문의와 상담한 후 전문 운동 처방사로부터 스트레칭을 배우고 하는 것이 중요하다. 스트레칭 중에서는 허리 병의 종류에 따라 하지 말아야 할 스트레칭이 있기 때문이다.
또한 척추를 잡아주는 주변 근육, 인대가 매우 약할 때에도 스트레칭 후 통증이 더욱 심해 질수 있으므로, 본인의 정확한 척추기능을 검사하여 전문적인 치료가 필요하다.

이제 우리는 스트레칭을 왜 해야 하며 하게 되면 우리 몸에는 어떤 변화가 생기는지를 알았다. 스트레칭은 언제어디서나 할 수 있으므로, 꾸준히 하루에 2, 3회 실시하여 좀 더 건강하고 부상, 통증에서 벗어나 활기찬 삶을 살아가야 할 것이다.


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e좋은 허리건강스트레칭

[e좋은중앙병원]
정진효 실장

e-좋은중앙병원 부설 척추건강연구소 정진효실장

허리에 좋은 건강스트레칭, 총 20회에 걸쳐 소개됩니다.