지금부터는 근력 강화에 중점을 둔 스트레칭 운동이 되겠다. 허리에 통증이 있다고 무조건 수술을 하는 것보다 전문의의 감독 아래 운동을 시작하는 것이 더 효과적이라는 것은 현대의 학회보고에서 많이들 보고가 되고 있다.
현대 의학이 발달된 지금도 요통을 치료하기 위해 이곳저곳 병원을 찾아 다니면서 치료를 받지만 그 원인을 명쾌하게 밝혀내지 못하는 경우가 많다. 실제로 허리 통증은 허리디스크처럼 검사를 통해 그 원인을 찾아내는 것이 보통이다. 하지만 대부분의 요통은 척추를 지탱하고 있는 배와 등의 근육이 약해지면서 상체 하중이 그대로 척추로 전달되면서 나타나게 된다.
실제로 요통을 경험하고 있는 환자들을 대상으로“메덱스 척추기능검사”를 실시해보면 척추를 잡아주는 주변 근육들이 정상인에 비하여 많이 약화가 되어 있다. 이들을 대상으로 허리를 바로 세우는 신전근육만을 선택적으로 강화시키는 메덱스 척추강화 운동프로그램을 실시했다.
운동요법을 시작하기 전 허리운동이 가능한 각도인 0,12,24,36,48,60,72도에서 허리근력 테스트를 실시하고 운동요법을 실시한 후 2개월 뒤 허리근력을 정밀 비교했다.
검사결과 남자는 운동전 평균 107.20파운드의 근력이 152.94파운드로, 여자는 평균 62.80파운드에서 94.62파운드로 각각 근력이 향상됐다. 남녀 전체로 보면 운동전 81.82파운드에서 운동 후 119.62파운드로 허리 근력이 30%이상 상승했다(허리근력 파운드가 높을수록 강한 허리근력으로 통증 예방). 운동 전후의 통증정도는 남자의 경우 운동전 통증의 정도가 4.53이던 것이 운동 후에는 2.62로 여자는 5.58에서 3.74로 각각 통증이 줄었다.
이와 같이 특정질환으로 인해 요통이 있더라도 증상이 비교적 초기인 사람, 수술여부와 상관없이 허리근력이 약해져 통증이 심해진 환자 등은 근력강화로 허리의 통증을 완화시킬 수 있다. 운동을 하더라도 전문의가 허리상태에 대한 정밀검사 및 근력테스트를 한 뒤 전문의의 처방을 받아 운동을 해야 효과를 볼 수 있을 것이다.

그럼 동작을 해보자.
먼저 매트를 깔고 바닥에 무릎을 굽혀 엎드린다. 이때 바닥을 짚고 있는 손의 위치가 아주 중요하다. 옆에서 보았을 때 팔과 몸통 다리부위가 “ㄷ”모양이면 된다.
다음 한쪽 무릎과 머리를 가슴 쪽으로 당기며 등은 고양이 스트레칭 자세처럼 둥글게 말아서 5 ~ 7초 정도를 유지했다가 굽혔던 다리를 다시 뒤쪽으로 쭉 뻗으며 가슴은 열어주고 고개는 들어준다. 이 동작을 5~7초 정도 다시 유지한다. 이번동작은 스트레칭 보다는 근력 운동의 개념으로 지금과 같은 동작을 10회 정도 실시하여야 근력강화에 보다 도움이 될 것이며, 반대편도 같은 방법으로 실시하여 준다.


이동작시 유의해야 할 사항은
등을 동그랗게 올릴 때는 최대한 등쪽 부위가 스트레칭 되는 것을 느껴야 하며 다시 다리를 뻗어주었을 때는 허리를 최대한 안쪽으로 넣어 척추기립근과 둔근이 자극 받을 수 있도록 하여야 한다. 또한 다리를 뻗어들 때 너무 높게 올리려 하면 허리 골반이 틀어지므로 발끝의 높이가 엉덩이보다 조금 높게 한다.


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e좋은 허리건강스트레칭

[e좋은중앙병원]
정진효 실장

e-좋은중앙병원 부설 척추건강연구소 정진효실장

허리에 좋은 건강스트레칭, 총 20회에 걸쳐 소개됩니다.