이번 동작은 앞에서 배운 1 ~ 2번 동작보다는 좀 더 허리 안쪽 부위를 스트레칭 하는 동작이다.
허리를 옆으로 돌리는데 중요한 부위의 운동이라고 할 수 있다. 주변에서 허리를 앞, 뒤로 숙이고 젖히는 동작은 되는데 옆으로 돌리는 것이 불편하다고 하시는 분들이 많다.
또한 골퍼 중에는 허리가 잘 돌아가지 않아서 팔로 스윙을 하다가 보니 골프를 하고난 뒤 허리 통증을 호소하시는 분들이 많다.
이런 분들은 이번 동작들을 습득하여 운동하시면 허리를 옆으로 돌리는데 많은 도움이 될 것이다.
또한, 측만증이 있는 환자분들도 이 스트레칭 운동을 하면 허리 척추가 한쪽으로 휘는 것을 막을 수 있다.
허리에 통증이 많은 환자들은 저강도 스트레칭으로 가볍게 하는 것이 허리 통증 완화에 좋으며, 지금 하는 동작은 통증이 심할 경우에는 피하는 것이 좋다.

그럼 동작을 해보자.
먼저 바닥에 매트를 깔고 등을 데고 누운 상태에서 양팔을 어깨 높이와 같은 상태로 벌린다. 이때 손바닥은 바닥에 지지하여야 한다. 양 무릎을 굽힌 후 먼저 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 부위에 올려 놓는다. 이 동작이 되고 난 후 허리를 오른쪽 돌린다.
올린 발목으로는 허리가 옆으로 잘 돌아갈 수 있도록 무릎을 늘려 주려고 노력해야 한다. 한쪽 방향으로 돌아간 허리와 얼굴은 반대 방향으로 되어야 한다. 동작은 천천히 10초에서 15초 정도 유지하며, 호흡은 참지 말고 천천히 내쉴 수 있도록 한다. 반대쪽도 같은 방식으로 천천히 시행한다.

이때 유의해야 할 사항은 허리의 유연성이 떨어지는 사람은 발목으로 무릎을 너무 세게 눌러서는 안 되고 두 어깨가 바닥에서 떨어지지 않으려고 노력한다.

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