이번 동작부터는 앞에서 배운 저강도 스트레칭 보다 좀 더 강한 고강도 스트레칭이 될 것이다. 또한 앞에서 배운 스트레칭은 허리를 앞, 뒤로 움직이는, 비교적 간단하고 필요한 부위를 스트레칭 한 동작이라면 지금부터 하는 동작은 허리를 전 방위로 돌리는데 필요한 부위를 스트레칭을 한다고 보면 된다.
다시 말해, 앞서 했던 저강도 스트레칭을 통해 어느 정도 허리 근력이 향상된 상태에서 다음 단계의 스트레칭으로 넘어간다는 개념으로 이해하면 될 것이다. 그래서 동작 시 통증이 느껴진다면, 즉시 중단하고 앞서 했던 저강도 스트레칭으로 다시 허리 근력을 단련 한 후 고강도 스트레칭에 임하는 것이 중요하다.

따라서 허리에 통증이 많은 환자는 앞에서 배운 저강도 스트레칭을 가볍게 하는 것으로 통증 완화에 도움이 될 것이나, 지금부터 하는 고강도 스트레칭은 허리 통증이 심할 경우에는 피하는 것이 좋다.
특히, 청소년들에게 많이 나타나는 척추측만증(허리가 휨) 환자들에게는 지금부터 하는 동작들이 많은 도움이 될 것이다. 그럼 동작을 해보자.

먼저 바닥에 매트를 깔고 등을 데고 누운 상태에서 양팔을 어깨 높이와 같은 상태로 벌린다. 이때 손바닥은 바닥에 지지하여야 한다. 양 무릎을 가지런히 굽혀 붙이고 한쪽 방향으로 먼저 넘어 간다. 이때 양 무릎은 떨어져서는 안 된다.
한쪽 방향으로 넘어간 무릎과 얼굴은 서로 반대 방향으로 되어야 한다. 동작은 천천히 허리 근력이 당긴다는 느낌이 10초에서 15초 정도 유지되도록 하고, 호흡은 참지 말고 천천히 내 쉴 수 있도록 한다. 반대쪽도 같은 방법으로 천천히 시행한다.

이때 주의해야 할 사항은 허리의 유연성이 떨어지는 사람은 양 무릎을 옆으로 넘어갈 때 너무 과도하게 넘어가서는 안 된다. 또한 발목은 서로 맞닿아 있어야 하며 어깨는 두 어깨가 바닥에서 떨어지지 않으려고 노력한다. 시선은 항시 무릎과 반대 방향으로 한다는 것을 명심한다.


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e좋은 허리건강스트레칭

[e좋은중앙병원]
정진효 실장

e-좋은중앙병원 부설 척추건강연구소 정진효실장

허리에 좋은 건강스트레칭, 총 20회에 걸쳐 소개됩니다.