이번 동작은 바닥에 등을 데고 누워서 하는 스트레칭 방법이다. 다른 스트레칭 동작보다는 시행하기가 쉬워 요통으로 고생하는 환자들이 자주 하는 동작이다. 이처럼 허리 통증이 심한 환자들은 비교적 신체에 힘이 덜 가는, 누워서 하는 스트레칭 동작을 위주로 운동하는 것이 좋다. 이번 동작은 등 하부 및 힙 후면을 신전 시켜 준다.

그럼 동작을 해보자.
우선 바닥에 쿠션이 있는 매트를 깔아서 동작 시에 허리에 충격이 오지 않게 한다. 그러나 이 동작을 침대나 소파에서 하는 것은 바람직하지 못하다. 힘을 줄때마다 허리와 힙 부분이 눌려지기 때문에, 신체가 곧은 자세를 유지 할 수 없기 때문이다. 일반 가정에서 할 시에는 바닥에 담요 등을 깔고 해도 좋다.

먼저 등을 바닥에 데고 두 다리는 편히 뻗어 눕는다. 다음 손을 올려 양 무릎이 아니고 한쪽 무릎씩 끌어 올려 잡아준다. 무릎을 서서히 가슴 쪽으로 당겨준다. 7초 ~ 10초 정도 당겨주고 반대편도 시행한다. 이 동작은 4, 5회 반복해서 해주면 좋다.

이동작시 주의해야 할 사항은
허리에 통증이 있거나 허리나 힘의 유연성이 떨어져 있는 사람은 무릎을 가슴쪽으로 당길 때 통증이 생길 수 있으므로 처음부터 무리하게 당기지 말아야 한다. 또한 가슴 쪽으로 무릎을 당길 때에는 호흡을 참지 말고 편하게 쉬어야 한다. 그리고 당기는 무릎은 어깨를 벗어나면 안 되며, 가슴의 중앙 쪽으로 보며, 당겨주어야만 정확한 동작이 될 수 있다.

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