'걷기 운동'은 아무런 준비물 없이 간단하게 시작할 수 있는 운동법이다. 가장 쉬우면서도 꾸준히 실천하면 건강상 이점을 가져다주는 효과적인 유산소 운동이기도 하다. 국내·외 다양한 연구 결과에 따르면 꾸준한 걷기 운동은 ▲혈압·혈당 조절 ▲스트레스 해소 ▲체중 감량 등 다양한 효과를 내는 것으로 밝혀졌다. 매일 하는 걷기 운동이 따분하다면 살짝만 바꿔보자. 의외의 효과를 내는 몇 가지 걷기 방법을 소개한다.

밤마다 자신 없다면… 뒤로 걷는 게 효과적
부딪힐 염려가 없는 안전한 곳에서 뒤로 걷는 것은 남성의 성 기능 개선에 도움을 준다. 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육을 강화하기 때문이다. 음경 부위 혈관에 혈액 순환을 촉진하는 효과를 가져다준다. 관절이 약한 사람에게도 좋다. 뒤로 걸으면 관절이 받는 충격이 최소화되고, 허벅지부터 무릎을 구성하는 근육을 최대한 활용해 무릎 근육을 단련해준다. 보고에 따르면 마비를 겪은 환자의 증상 완화에도 도움을 준다. 뇌졸중으로 인한 부분 마비 환자에게 뒤로 걷기가 미치는 효과를 분석한 결과, 일반 물리치료를 받은 환자보다 안정성 지수가 향상됐다.

근력증가·혈액순환 원한다면 '물속'으로
관절 부담 없이 근력 운동을 하고 싶다면 물속에서 걷는 게 좋다. 물의 저항력으로 인해 더 많은 근육이 더 많은 힘을 써야 하기 때문이다. 또한 수온과 수압이 체내 혈류를 안정화해 혈액순환도 돕는다. 물속에서 효과적으로 걸으려면 일반 지상 위에서 걷는 것보다 무릎을 많이 굽히고 위로 높이 올리면서 앞으로 내딛는 방법으로 걸어야 한다. 팔꿈치는 가능한 직각으로 굽힌 채 걷는 박자에 맞춰 앞뒤로 흔든다. 발바닥이 바닥에 정확히 닿도록 하고, 보폭을 크게 하면 유연성 강화에도 도움을 준다. 한 번에 30~50분 정도 걷는 게 적당하다.

살 빼고 싶다면 뛰지 말고 '빨리' 걸어라
체중을 감량하기 위해서는 무조건 빠르게 뛰어야 한다고 오해하는 사람이 많다. 그러나 뛰는 것보다 빨리 걷는 게 체중 감량에 더욱 효과적이라는 연구 결과가 발표된 바 있다. 원주대 연구팀이 걷기 방법에 따른 에너지 소비량과 활동 강도의 차이를 분석한 결과다. 빠르게 걸을 때는 바른 자세를 유지하는 게 중요하다. 시선은 정면이나 15도 정도 살짝 위를 바라본다. 허리는 꼿꼿하게 편 채 앞으로 살짝 기울이고, 팔은 앞으로 25도, 뒤로 15도 정도씩 벌려 흔든다. 숨은 코로 깊게 들이마신 후 입으로 내뱉는 게 좋다.