명상은 불안한 마음을 가라앉히고, 기분은 좋아지게 하는 이완법으로 잘 알려져 있다. 그런데 최근 명상보다 길게 내쉬는 호흡이 이완 효과가 더 크다는 연구 결과가 나왔다.

호흡은 우리가 임의로 바꾸기 어려운 자율신경계에 거의 유일하게 의식해서 영향을 줄 수 있는 방법이다. 숨을 들이쉬는 들숨은 심박수·혈압·산소 수치를 높이는 교감신경을, 숨을 내쉬는 날숨은 교감신경과 반대작용을 하는 부교감 신경을 활성화한다.

미국 스탠퍼드대 의대 데이비드 스피겔(David Spiegel) 교수 연구팀은 자율신경계에 영향을 줄 수 있다고 알려진 호흡법이 명상만큼 이완 효과를 유발할 수 있는지 확인하기 위해 108명의 실험 참가자를 대상으로 분석했다. 연구팀은 호흡법을 ▲긴 들숨 ▲긴 날숨 ▲들숨 날숨 한숨씩 총 3가지로 나눴다. 실험참가자는 각 호흡법과 명상을 하는 팀, 총 네 그룹 중 하나로 배정돼 하루에 5분씩 한 달 동안 서로 다른 호흡법이나 명상을 실천했다. 연구팀은 실험 참가자에게 실험 기간 중 기분, 불안 정도, 심박수, 수면 등에 대한 일지를 작성하도록 한 뒤, 그룹별로 결과를 분석했다.

연구팀은 "명상도 장기적으로 교감신경을 안정시킬 수 있지만, 효과가 나타나는 데 호흡법보다 더 오래 걸리는 경향이 있다"고 말했다.

가장 효과가 좋았던 긴 날숨 호흡법은 소파나 침대에 앉거나 누워 편안한 상태에서 코로 숨을 크게 들이마신 뒤, 짧게 다시 한번 더 들이마셔 폐를 부풀린 후 입으로 천천히 길게 내쉬면 된다. 제일 처음 들이마실 때 걸린 시간보다 2배 오래 내쉰다. 효과를 보려면 한두번으로 끝내지 말고, 약 5분간 반복하는 게 좋다.

한편, 이번 연구 결과는 국제 공개 학술지 '셀 리포트 메디슨(Cell Reports Medicine)'에 최근 게재됐다.