전국적으로 폭염주의보와 폭염경보가 발령되며 연일 40℃에 육박하는 가마솥더위가 이어지고 있다. 무더위로 인한 피해 중 하나는 불면증으로, 최저 기온이 25℃ 이상인 열대야가 나타나 수면을 방해하고 피로감을 유발한다. 무더운 여름철, 열대야에도 깊은 잠을 잘 수 있는 방법 3가지를 소개한다.

◇생체시계를 일정한 패턴으로 유지하라
우리 몸엔 뇌 조직과 심장, 혈관 등 장기 리듬을 결정하는 생체시계가 있다. 생체시계는 호르몬 분비를 조절해 수면에 영향을 끼친다. 잠을 유도하는 멜라토닌이 뇌의 송과선에서 분비되면 체내 에너지 이용률을 낮추고 이완 상태를 만들어 숙면을 위한 준비를 한다. 그런데 밤에도 온도가 떨어지지 않는 열대야가 되면 체내 온도를 변화시키고 피로감을 유발하는 등 각종 기관에 영향을 미쳐 생체시계 교란이 발생한다. 따라서 열대야에는 생체시계를 맞춰주는 활동이 필요하다. 잠자는 시간과 일어나는 시간, 식사 시간과 같은 주요 생활 패턴을 일정하게 유지하여 생체시계에 대한 날씨 영향력을 최소화하는 게 좋다.

◇잠자기 전 체온을 올리는 활동에 주의하라
수면을 방해하는 행동 중 여름철에 하기 쉬운 실수는 자기 직전에 찬물로 샤워하는 것이다. 잠이 들면 체온은 깨어 있을 때보다 0.3℃ 정도 낮아져 뇌를 비롯한 신체 장기가 휴식할 수 있는 환경이 조성된다. 얼핏 보기에 찬물로 샤워를 하면 체온을 낮추는 것에 도움이 되는 것 같지만, 찬물 샤워는 혈관과 근육의 급격한 수축을 일으켜 오히려 몸에 열을 발생시킨다. 따라서 샤워는 미지근한 물로 하는 것을 권장한다. 또한, 고강도 운동 역시 체온을 급격하게 올리기 때문에 숙면에 방해가 되므로 잠자기 2시간 전에는 피하는 것을 권한다.

◇에어컨은 너무 낮지 않은 온도로 설정하라
무더위가 계속되는 여름철에는 침실을 24~26℃ 정도 유지한다. 너무 낮은 온도로 설정하면, 몸은 온도에 적응하기 위해 자는 동안 무의식적으로 심박수를 올리는 신체 활동을 하게 되기 때문에 이완 상태에 이르지 못해 숙면이 어렵다. 또한, 잠이 들더라도 새벽에 추위를 느껴 깨는 경우도 많은데, 체온은 한 번 떨어지면 다시 올리기까지 시간이 오래 걸려 다시 잠들기 어려운 상태가 되는 문제가 발생한다. 따라서 에어컨은 적정 온도로 설정하고, 잠든 후 1~3시간 가동되면 꺼지는 타이머 기능을 활용하면 좋다.

수면코칭연구소 황병일 대표는 “불면증이 장기간 계속되면 각성 상태가 지속되어 예민해지거나 무기력해지기 쉬우며, 소화 불량 등 영양을 제대로 흡수하지 못하고 기력이 빠지게 된다”며 “무더위로 불면증을 겪기 쉬운 요즘, 수면의 질 개선에 많은 관심과 노력을 기울여야 한다”고 말했다.