여름밤이 깊어지면서 열대야도 다가오고 있다. 제주에선 지난 5일 올해 첫 열대야가 발생했다. 열대야에 지지 않고 잘 잘 수 있게 도와줄 식품과 피해야 하는 식품을 알아본다.

◇깊게 재우는 음식
▶상추=상추를 곁든 저녁 식사는 일찍 깊게 자는 데 도움을 줄 수 있다. 상추에는 ‘락투카리움’이라는 성분이 들어있는데, 강한 쓴맛을 내는 이 물질은 진정, 최면, 진해 효과가 있어 신경을 안정시킨다.

▶바나나=바나나는 칼륨, 트립토판, 비타민 B6 등 수면에 도움을 주는 성분이 풍부하게 함유돼 있다. 칼륨은 근육 이완제 같은 역할을 해 우리 몸이 수면을 준비하는 데 도움을 준다. 또 멜라토닌으로 전환되는 아미노산의 일종인 트립토판도 풍부하다. 멜라토닌은 수면과 각성 사이클을 조정하는 데 도움을 주는 성분으로, 밤에 수면을 유도한다. 비타민 B6도 멜라토닌 합성을 위해 꼭 필요한 성분이다.

▶타트체리=타트체리는 멜라토닌의 원천으로, 타트 체리 주스를 마신 그룹은 마시지 않은 그룹보다 혈중 멜라토닌 수치가 더 높고 질 높은 수면을 취했다는 연구 결과가 있다. 2010년 ‘약용 식품 저널’에 실린 연구에서는 만성 불면증 환자에게 매일 두 번씩 타트체리 주스를 마시게 했더니 그 증세가 크게 개선됐다고 보고하기도 했다. 건조되거나 냉동된 것, 주스로 만든 것 등 어떤 형태의 체리도 멜라토닌 보충 약의 대안으로 좋다.

▶깻잎=깻잎은 숙면을 돕는 의외의 식품이다. 수면을 돕는 칼슘이 풍부하기 때문이다. 깻잎 100g당 296㎎의 칼슘이 들어있는데, 이는 시금치(42㎎), 상추(95㎎)보다 많은 양이다. 게다가 노화를 방지하고, 항산화 효능과 시력보호에 도움을 주는 베타카로틴도 100g당 7,565㎍으로 풍부하게 함유됐다. 당근(5,516㎍)보다 약 1.4배 많은 수치다.

▶허브티=심신 안정을 돕고 몸을 이완시키는 라벤더티나 캐모마일티 등도 숙면에 좋다. 마시는 것뿐만 아니라 오일을 한 방울 떨어트려 목욕을 하거나 베개에 묻히고 자는 것도 효과가 있다. 허브티는 수면 시작을 돕는 ‘아피게닌’이라는 항산화제를 포함하고 있는 것으로 알려졌다. 실제로 캐모마일티는 수면의 질을 개선하고 우울증을 감소시키는 데 효과적이라는 미국의 연구 결과도 있다.

▶견과류=견과류에도 트립토판 성분이 풍부해 멜라토닌 분비를 촉진하는 효과가 있다. 게다가 마그네슘도 풍부하다. 마그네슘은 NMDA수용체를 차단해주는 역할을 해 신경을 이완시키고 잠을 잘 자게 한다. NMDA수용체는 해마 속 기억력 유지와 통증 감지 등의 역할을 하는 것으로 과활성화되면 뇌 신경이 흥분되면서 잠을 못 자게 된다. 견과류 중에서도 특히 아몬드, 피스타치오, 브라질너트가 숙면을 돕는 것으로 알려졌다.

◇잠을 깨우는 음식
▶붉은 육류=​ 단백질이 풍부한 붉은 육류는 소화가 쉽게 되지 않아, 산성이 강한 위산이 다량 필요하다. 위산 분비가 촉진되면 자는 동안 속 쓰림과 소화불량 등을 유발할 수 있다. 특히 수면무호흡증이 있는 사람이라면 수면 중 호흡이 중지하면서 위산이 역류해 역류성 식도염도 발생할 수 있다.

▶​배춧과 채소=브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 배춧과 채소를 저녁에 과량 섭취했다면 숙면이 힘들 수 있다. 배춧과 채소에는 식이섬유가 풍부해 소화가 느리게 되기 때문이다. 자는 무렵까지 소화기관이 계속 활동하게 된다.

▶토마토=토마토는 산성이 강해 수면을 방해할 수 있다. 산성이 강한 음식을 자기 전에 먹으면 속 쓰림과 소화불량이 생길 수 있다. 이런 음식들은 적어도 잠들기 세 시간 전에 먹는 게 좋다.

▶​매운 음식=매운 음식은 몸의 대사를 활발하게 해 열이 오르도록 한다. 이는 숙면을 방해한다. 우리 몸은 평소 체온보다 0.5~1도가량 떨어졌을 때 잠에 잘 들기 때문이다. 또한 매운 음식은 속 쓰림을 유발해 잠자는 것을 방해할 수도 있다.