면역력 높이기 면역세포 70%, 장에 분포 장을 건강하게 만들려면 가벼운 달리기·마사지를 유익균 늘리는 발효식품 프로바이오틱스도 효과 유산균 제품 선택할 땐 균수·장내 생존율 따져야 한 달 이상 꾸준히 섭취를

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확산이 지속되면서 긴장을 놓을 수 없는 날들이 지속되고 있다. 전문가들은 다가오는 추석이 또 한 번의 고비가 될 것이라 내다보고 있다. 여기에 독감(인플루엔자) 유행시기가 다가오면서 '트윈데믹(Twindemic· 증상이 비슷한 두 개 질병이 동시에 유행하는 것)'까지 우려되는 상황이다. 이럴수록 사회적 거리두기, 마스크 착용뿐 아니라 '면역력 키우기'에 집중해야 한다.

◇면역세포 70% 장에 분포

면역력을 강화하려면 충분히 먹고 자는 것이 기본이다. 그 밖에 장(腸) 건강을 더 유심히 챙길 필요가 있다. 장이 음식물을 흡수, 배설하는 역할만 한다고 알고 있는 사람이 많은데, 장에는 체내 면역세포의 70% 이상이 존재한다. 특히 면역 기능에 직접적인 역할을 하는 세포는 대부분 장내 '점막'에 집중돼있고, 몸 전체 면역 체계를 지탱한다. 이 때문에 장은 '인체 최대 면역기관'이라고도 불린다.구체적으로 장내 점막은 미생물이나 미생물의 독소 등이 혈류로 유입되는 것을 막는다. 반대로 장에 염증이 생기면 치밀하게 결합해 있던 점막 세포 간격이 느슨해지고, 그 사이로 독소가 들어온다. 그러면 다양한 전신질환 발생 위험이 커진다.

장 건강을 위해 뇌 건강을 관리하는 것도 중요하다. 스트레스를 잘 조절해야 한다는 뜻이다. 장과 뇌는 서로 연결돼 밀접한 상호작용을 한다. 뇌에서 발생하는 정보가 자율신경을 통해 장 점막에 있는 신경세포에 모두 전달되기 때문이다. 불안함, 초조함 등을 느끼면 배가 아파 설사를 하거나 소화장애가 생기는 것이 이와 관련 있다.

반대로 장이 건강하지 않으면 우울, 불안, 치매 등 뇌에 문제를 일으킬 수 있다. 장에서 기분, 감정을 조절하는 뇌 신경전달물질 '세로토닌'의 95%가 만들어지기 때문이다. 장내 세균 균형이 깨지면 세로토닌, 도파민과 같은 뇌 신경전달물질이 부족해지면서 우울증, ADHD, 치매 등의 원인으로 작용할 수 있다. 미국 신경생리학자 마이클 거숀 교수는 이를 발견하고 장을 '제2의 뇌'라고 이름 붙였다.

◇유익균 늘리는 게 핵심

장 건강을 위해서는 걷기나 가벼운 달리기가 도움이 된다. 장의 연동운동을 촉진하기 때문이다. 반신욕과 장 마사지(오른쪽 아랫배부터 시계방향으로 원을 그리듯 문지르기)도 효과가 있다. 변비도 적극적으로 치료하는 게 좋다. 이를 위해 ▲끼니를 규칙적으로 먹고 ▲섬유질이 많은 채소와 과일을 즐겨 먹고 ▲하루 2L 이상 물을 마시고 ▲변의가 생기면 바로 화장실에 가는 습관을 들이는 게 좋다.

장내 유익균을 늘리는 것도 장 건강 관리의 핵심이다. 장내에는 100조개 이상의 균이 살고 있다. 이 균들은 장에 유익한 '유익균', 유해한 '유해균', 때에 따라 유익균도 유해균도 될 수 있는 '중간균'으로 구성돼 있다. 그중 대표적인 유익균인 '유산균'을 늘려야 한다. 유산균은 체내 면역세포인 'T림프구'와 'B림프구'의 활동력을 강화한다.

장내 유익균을 늘리려면 된장, 청국장, 김치 등 발효식품을 먹는 게 도움이 된다. 프로바이오틱스(유산균) 제품을 먹는 것도 효과가 있다. 프로바이오틱스를 섭취하면 장 점막에서 점액이 더 잘 만들어져 배변 문제를 완화시키고 각종 장 질환을 예방한다. 식품의약품안전처가 인정한 프로바이오틱스의 기능성은 '유익한 유산균 증식' '유해균 억제' '배변활동 원활'이다. 식약처는 하루 1억~100억 마리의 유산균 섭취를 권장한다. 프로바이오틱스 제품을 고를 때는 균수, 장내 생존율, 프리바이오틱스의 함유 여부를 따져봐야 한다. 균 자체가 아무리 좋아도 식도와 위를 거쳐 장까지 살아 도달하지 않으면 아무 소용이 없다. 따라서 장내 생존율을 높이기 위한 기술력이 적용된 제품을 권장한다. 또한 프로바이오틱스의 먹이인 '프리바이오틱스'를 함께 배합한 제품은 효과가 배로 높아질 수 있다. 다만, 단기간 유산균을 섭취한다고 바로 면역력이 높아지지는 않는다. 어떤 유산균이든 한 달 이상 꾸준히 먹어야 효과가 나타난다.