혈압 낮추는 데 도움되는 습관

고혈압은 '침묵의 살인자'로 불린다. 특별한 증상 없이 혈관과 심장 건강을 해치기 때문이다. 이로 인해 각종 심혈관 발생 위험이 높아진다. 그런데 최근 고혈압 환자가 운동을 꾸준히 하면 약 만큼 혈압 저하 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

미국스탠퍼드의대 등이 혈압약, 운동프로그램이 혈압 강하에 얼만큼의 효과를 내는지 조사한 391개의 연구를 분석했다. 이 중 197개는 총 1만461명을 대상으로 한 것으로 운동이 혈압에 미치는 영향을 조사했다. 나머지 194개는 총 2만9281명을 대상으로 한 것으로 혈압약이 혈압에 얼마나 영향을 미치는지 조사했다. 전체 연구를 종합해 분석한 결과, 운동은 혈압을 평균 4.83mmHg 떨어뜨리고 약은 혈압을 평균 8.8mmHg​ 떨어뜨려 약의 효과가 훨씬 더 컸다. 하지만 고혈압 환자만을 대상으로 봤을 때는 운동이 혈압을 8.96mmHg​ 떨어뜨려 약 만큼의 효과를 냈다. 이번 연구 결과는 지난달 '영국스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)​'에 게재됐다.

실제 대다수 의료진은 꾸준한 운동이 혈압을 낮추는 효과를 가져온다고 말한다. 이 밖에 약 이외에 혈압 강하 효과를 내는 것들에는 무엇이 있을까? 대표적인 것이 정상 체중을 유지하는 것이다. 대한의학회에 따르면 체중이 정상보다 많이 나가면 고혈압 위험이 2~6배 높아진다. 지방조직은 염증 반응을 일으키는데, 이로 인해 혈관이 빨리 노화되기 때문이다. 스트레스 관리도 잘해야 한다. 스트레스를 받으면 몸의 교감신경이 과도하게 반응하고, 혈액 내 생리 활성 물질인 '안지오텐신'이 활성화된다. 안지오텐신이 활성화되면 혈압이 높아진다. 실제 직무 스트레스에 반복적으로 노출된 사람은 그렇지 않은 사람보다 혈압이 높고, 절망감을 느낀 사람은 고혈압 위험이 3배로 증가한다는 연구 결과가 있다.

몸속에서 나트륨을 배출하는 기능을 하는 칼륨을 끼니마다 곁들이는 것도 도움이 된다. 실제 칼륨을 충분히 섭취하면 혈압이 낮아져, 일부 제약사는 칼륨의 작용을 바탕으로 고혈압 치료제(ACEI, ARB 계열)를 만들기도 했다. 칼륨은 사과, 콩, 시금치 등 과일과 채소에 많다.

비타민D도 충분히 섭취하는 것도 좋다. 비타민D는 우리 몸이 정상 혈압을 유지하기 위해 중요한 역할을 하는 시스템(레닌-안지오텐신-알도스테론 체계​)을 활성화시킨다. 혈관 석회화도 억제한다. 비타민D 보충을 위해서는 ▲일주일에 2~3번 ▲하루 20~30분 ▲자외선차단제를 바르지 않고 팔·다리를 노출해 햇볕을 쬐고, 우유·연어·달걀 등을 자주 섭취해주면 좋다.​​