과식 막는 방법…주변 음식 치워라

김수진 헬스조선 기자|2018/05/16 18:26

▲ 과식은 비만과 더불어 담석증을 일으킬 수 있어 유의해야 한다. /사진=조선일보DB

술, 파스타, 감자튀김, 피자, 식빵, 인공감미료…이 6가지 식품의 공통점은 무엇일까? 하버드대학교 연구결과에 따르면. 이들은 모두 과식과 연관된 식품이다. 인슐린 분비를 촉진시켜 공복감을 느끼게 하기 때문이다. 과식은 비만을 유발하며, 신체 노화를 촉진시키고, 담석증 위험을 높인다.

과식은 신체가 에너지를 만들때 필요한 열량 이상으로 음식물을 섭취하는 것이다. 뇌에서 '위에 음식물이 가득하다'는 사실을 제대로 인지하지 못해 발생한다. 뇌는 위가 비었으니 ‘먹어라’고 명령을 내리기도 하지만 위가 차면 ‘그만 먹어라’라고 신호를 보내는 역할도 한다. 이러한 신호가 오고가는데는 20분 정도의 시간이 걸린다는 점이다. 때문에 뇌가 받아들일 수 있는 충분한 시간을 주지 않으면 위장이 찼는데도 계속 먹어 과식하게 된다.

과식을 막기 위해서는 뇌에 ‘배부르다’는 메시지를 분명하게 전달할 수 있는 식습관을 가져야 한다. 먼저 식품을 선택할 때 이미 껍질이 벗겨진 것보다, 직접 껍질을 까서 먹는 게 좋다.  껍질을 까는 동안 시각적인 효과에 의해 자신이 먹은 양을 인지하고 뇌에 포만감을 전달하는 신호를 보낼 수 있다. 음식은 반드시 그릇에 덜어 먹고, 식기는 작은 것으로 바꾸자. 시각적으로 포만감을 더 느낄 수 있다.

식욕은 시각적 요소 이외에 냄새와 기억으로도 잘 자극된다. 눈 앞에 음식이 있으면 시각이나 후각, 기억을 자극해 먹고싶어진다. 음식이나 간식은 되도록 눈에 보이지 않는 곳에 두고, 굳이 둬야 한다면 당근이나 오이같은 채소로 바꾸는 게 좋다.

스트레스는 식욕을 억제하는 렙틴의 분비를 저하시키고, 식욕을 자극하는 그렐린 호르몬의 기능을 강하게 한다. 따라서 자신만의 취미생활을 찾는 등 스트레스 관리에 신경써야 과식을 줄일 수 있다.