몸 작동시키는 열쇠, 비타민B… 식품으로 챙기려면?

이해나 헬스조선 기자|2017/08/31 08:00

곡류·육류 등

▲ 비타민B군은 신체의 여러 대사와 생리기능에 중요한 역할을 한다/사진=헬스조선 DB


비타민은 우리 몸의 여러 대사작용과 생리 기능을 조절하는 역할을 한다. 대부분 효소의 역할을 돕는 조효소로 작용해 각종 영양소의 소화·대사에 관여한다. 비타민은 소량 필요하지만, 부족하면 건강에 여러 문제가 생긴다. 대부분 체내에서 합성되지 않고 합성되더라도 양이 매우 적어 반드시 음식을 통해 섭취해야 한다. 그 중 비타민B군은 종류가 다양하고 신체에서 담당하는 기능도 많아 결핍되지 않도록 주의해야 한다. 비타민B는 어떤 음식에 많이 들어있을까?

◇비타민B군 8종… 소화·혈당·성장·신경전달 등 관여
비타민B군은 B1(티아민)·B2(리보플라빈)·B3(니아신)·B5(판토텐산)·B6(피리독신)·B7(비오틴)·B9(엽산)·B12(코발라민) 등 총 8종이 있다. 비타민B1은 탄수화물 대사에 필수적이다. 밥·빵 등으로 섭취한 탄수화물이 소화·흡수돼 에너지로 바뀌도록 도와준다. 비타민B2는 세포 성장과 각종 효소의 작용을 돕는다. 특히 노화의 주범인 활성산소를 억제하는 항산화 작용을 한다. 비타민B3은 피부의 수분을 유지하고 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 기여한다. 비타민B5는 스트레스를 줄이는 데 도움을 주고, 비타민B6는 식사 후 혈당을 정상 수준으로 유지시킨다. 또 비타민B9 ·B12·B6 등은 몸속에서 메티오닌이라는 아미노산이 호모시스테인으로 바뀌지 않도록 도와준다. 메티오닌은 비타민B군과 만나 시스테인 되는데, 비타민B군이 부족하면 돌연변이 물질인 호모시스테인으로 변해 혈관 건강을 해친다. 엽산이라 불리는 비타민B9는 유전자를 만드는 DNA 복제에 필수적이며 세포의 분열과 성장에 중요한 역할을 한다. 비타민B12는 도파민 등 신경전달물질을 만드는 데 관여한다.

◇부족하면 신체 기능 떨어져… 피로·기형아·신경손상
비타민 B군이 부족하면 각 비타민 종이 담당하던 신체 기능에 이상이 생긴다. 대표적으로 비타민B2가 부족하면 입 주변 피부에 홍반이 생기거나 눈이 충혈된다. 또 피로가 풀리지 않고 스트레스가 심해지기도 한다. 비타민B9가 결핍되면 악성 빈혈이 생길 위험이 커지고 임산부의 경우 태아가 정상적으로 발달하지 못할 수 있다. 비타민B12가 결핍되면 신경이 손상되고 치매·우울증에 걸릴 확률이 증가한다.

◇비타민B군, 곡류·콩·과일·육류·우유·달걀에 함유
비타민B군은 곡류·콩·과일·육류·육류의 내장·우유·달걀 등 다양한 식품에 들어있다. B군의 종류마다 급원 식품이 조금씩 다르지만 대개 일반적인 식사를 하면 골고루 섭취할 수 있다. 건강한 사람은 식사를 통해 적당한 양의 비타민B군을 섭취할 수 있지만, 당뇨병이나 빈혈 등 질병을 앓는 환자는 주의해야 한다. 자연 식품에 든 양이 적기도 하지만, 환자는 비타민의 흡수율이 떨어지기 때문이다. 이들은 의사·약사의 처방을 받은 후 비타민B 복합체 영양제를 먹는 게 좋다.