건강 적신호 나잇살과 멋지게 이별하는 법

나잇살은 많이 먹어서 무작정 살이 찌는 것을 말하는 것이 아니다. 나이가 들면서 체내 에너지를 만드는 세포의 운동성이 떨어지고, 성장호르몬과 성호르몬이 감소하면서 생기는 살이다. 신진대사의 기능이 떨어지면서 생기니까 어쩔 수 없다고 생각할 수 있다. 하지만 그렇게 맘 편히 내버려두기에 나잇살은 꽤 위험하다. 나잇살은 만성 염증을 유발해 각종 성인병과 암, 치매까지 유발할 수 있다.

나잇살을 단순히 미용상으로만 접근해 왔다면 이제는 경각심을 가질 필요가 있다. 다행히 나잇살은 병원에 따로 가지 않고 올바른 식습관과 규칙적인 생활습관만으로 관리할 수 있다. 단, 각고의 노력이 필요하다. 양질의 영양소가 풍부한 식품을 먹고, 규칙적인 수면습관을 가져야 하며, 부지런히 움직여야 한다. 생각은 젊게 해도 몸은 젊었을 때처럼 행동하지 말자. 젊었을 때보다 덜 먹고, 더 움직이는 것이 나잇살과의 사투에서 이길 수 있는 비결이다.

PART 01
노화의 산물, 나잇살은 왜 찌는 걸까?

감소하는 성장호르몬, 나잇살 유발해
보통 30대가 넘어 살이 찌면 ‘나잇살이 쪘다’고 말한다. 그런데 사실 나잇살은 젊은 시절 찌던 살과 크게 다른 것은 아니다. 다만 나이가 듦에 따라 젊은 시절과 똑같은 양을 먹어도 살이 더 많이, 더 잘 찌는 몸으로 변하는 것이 문제다.

나잇살이 찌는 것은 노화가 진행될수록 줄어드는 성장호르몬 분비량과 관련있다. 성장호르몬은 뇌하수체에서 분비되는 호르몬으로 청소년기에는 뼈와 근육의 성장을 돕고, 성장이 끝난 시기에는 근육량을 유지하며 섭취한 지방을 우리 몸 구석구석으로 분포시키는 역할을 한다. 그런데 성장호르몬의 분비는 20대 이후 10년마다 14.4%씩 감소해 60대 이후에 분비되는 성장호르몬 양은 20대에 비해 절반밖에 되지 않는다.

이 때문에 체내 근육량이 적어지고, 근육이 소실된 자리를 지방이 채우면서 군살이 늘어난다. 또한 기초대사율이 떨어지기 때문에 자연적으로 소모되는 칼로리가 줄어들어, 같은 양의 음식을 먹어도 살이 더 많이 찌게 되는 것이다.

나잇살 찌는 유형, 성별에 따라 달라
성호르몬 분비량의 변화 역시 나잇살에 영향을 미친다. 남성은 노화와 함께 남성호르몬인 테스토스테론의 분비가 줄어든다. 그런데 이 호르몬은 내장지방의 축적을 억제하는 역할을 하기 때문에 체내 테스토스테론의 양이 줄어들수록 내장지방이 쉽게 축적된다.

또한 테스토스테론이 줄어듦에 따라 근육량이 줄어 살이 찌기 쉬운 몸으로 변하게 된다. 여기에 잦은 회식으로 섭취한 술이나 고기 등은 남성의 나잇살이 찌는 속도를 가속화한다. 다만 남성은 살이 쪄도 피하지방보다 내장지방의 비율이 더 높은데, 내장지방은 찌기 쉬운 만큼 빼기도 쉬운 지방이다. 남성과 여성이 똑같이 살이 쪄도, 남성이 더 쉽게 살을 빼는 이유가 여기에 있다.

여성의 나잇살을 유발하는 주요 원인은 임신과 폐경이다. 여성이 임신을 하면 태아를 보호하기 위해 복부에 지방이 많이 축적된다. 이때 쌓인 지방은 출산 후에도 어느 정도 남아 있는데, 이것이 나잇살의 출발점이 되는 것이다. 늘어난 뱃살은 폐경기를 기점으로 급격하게 증가한다. 내장지방의 축적을 억제하는 여성호르몬인 에스트로겐이 체내에서 거의 생성되지 않아 지방이 쉽게 축적되기 때문이다.

일반적으로 폐경 시작 후 1년에 0.8kg 정도 저절로 증가하는 것으로 알려져 있다. 중년 여성들은 주로 허벅지가 가늘어지고 뱃살이 늘어나는 변화를 겪게 되는데, 이 역시 폐경의 영향이 크다. 여성이 폐경을 맞이하면 지방 세포의 분포가 엉덩이나 허벅지에서 복부로 이동하기 때문이다. 이 때문에 몸무게가 늘어나지 않아도 폐경 이전에 비해 복부 내장지방 비율이 훨씬 높아지게 된다.

특히 여성은 나이가 들수록 팔뚝살이 늘어지는 경향이 있는데, 이 역시 나잇살 때문이다. 체내에 내장지방이 늘어나면 살가죽이 탄력을 잃고 처지게 되는데, 여성은 남성보다 피하지방이 많기 때문에 지방이 늘어날수록 피부가 눈에 띄게 더 처지는 것이다.

대사증후군, 지방간, 뇌졸중까지 유발하는 나잇살
나잇살을 '나이 들면서 자연스럽게 찌는 살' 정도로 생각하고 심각하게 여기지 않는 사람이 많다. 또한 갱년기 혹은 은퇴 후 우울감으로 체중조절에 대한 의욕이 줄어들고, 질환 등으로 야외활동에 제약이 생기면서 나잇살을 방치하는 경우도 있다.

그런데 나잇살은 몸매를 보기 좋지 못하게 만드는 것뿐 아니라 건강에도 나쁜 영향을 준다. 서울365mc병원 김하진 원장은 "나잇살은 흡연만큼이나 많은 종류의 질환을 유발하기 때문에 중장년의 가장 큰 건강의 적"이라고 말했다.

나잇살이 유발하는 대표적인 질환은 대사증후군이다. 우리나라 50대 이상 남성의 약 30%, 50대 이상 여성의 약 50%가 겪는 것으로 알려진 대사증후군은 혈관이나 내장에 지방이 쌓이고, 피하지방층이 복부에 집중돼 혈중 중성지방 농도가 높아져 생긴다. 대사증후군은 심근경색증 등의 심혈관 질환의 발생 위험을 높이고, 사망률이 높아 현대인에게 매우 치명적인 질환이다.

실제로 당뇨병이 없는 대사증후군 환자의 경우 심혈관계 질환에 걸릴 확률이 정상인에 비해 평균 1.5~3배가량 높다. 그 외에도 지방간, 폐쇄성 수면무호흡증 등의 증상이 발생할 위험이 크고, 최근 연구에 따르면 대사증후군이 뇌졸중과 같은 뇌혈관 질환의 발병에도 영향을 미친다.

나잇살 관리, 생활습관 개선이 최선의 방법
일부에서는 나잇살을 관리하기 위해 성장호르몬 치료를 받는다. 체내에 성장호르몬을 주입해 성장호르몬 부족으로 나타나는 체지방 증가, 근육량·골밀도·콜라겐 감소를 막으려는 것이다. 그러나 분당서울대병원 내분비내과 임수 교수는 "나잇살 관리를 위해 성장호르몬 주사를 맞는 것은 위험할 수 있다"고 말했다.

기존의 성장호르몬 주사의 체지방량 감소와 관련된 연구가 대부분 실험 대상자가 적어 효과를 단정하기 어렵기 때문이다. 또한 성장호르몬 주사로 관절통, 두통, 부종 등의 부작용이 나타날 수 있으며, 세포를 암세포로 변이시킬 위험이 있다. 따라서 성장호르몬 결핍증 환자가 아닌 경우 단순히 살을 빼기 위한 목적으로 사용하기에는 위험한 방법이다. 대신 바른 생활습관을 통해 나잇살을 관리하는 것이 좋다.

우선 나이가 들수록 인슐린 민감도 저하로 탄수화물이 바로 지방으로 변하므로 탄수화물은 줄이는 식습관을 갖는다. 또한, 줄어드는 근육량을 회복하기 위해 단백질 식품을 많이 섭취하는 것이 좋다. 하루에 10분이라도 꾸준히 운동을 해 떨어진 기초대사량을 회복하면 나잇살이 찌는 것을 막을 수 있다. 스트레스는 식욕을 부추기고 복부 지방 축적을 가속화시키는 호르몬인 코티솔의 분비를 증가시키므로, 자신만의 스트레스 해소법을 갖는 것도 좋다.

나잇살 빼고 싶다면 ‘칼슘’ 드세요
칼슘은 성장기 아이들뿐 아니라 나잇살이 고민인 중장년층에게도 꼭 필요한 영양소다. 칼슘은 우리 몸에 지방이 흡수되는 것을 억제하고, 이미 쌓여 있는 지방의 대사를 촉진시켜 체내의 지방을 감소시키는 역할을 한다. 실제로 캐나다 라발대학 앙젤로 트랑블레 교수팀의 연구에 따르면, 칼슘을 많이 먹은 여성은 그렇지 않은 여성보다 체지방이 적고 콜레스테롤 수치가 낮은 것으로 나타났다.

또한 칼슘은 식욕을 잠재워 나잇살을 유발하는 과식을 막아준다. 트랑블레 교수 연구진이 15주간 체중감량 프로그램에 참여한 여성을 하루 3000mg의 칼슘(칼슘약 2400mg과 칼슘 600mg이 들어간 음식)을 섭취한 그룹과 600mg의 칼슘(칼슘이 600mg들어간 음식)을 섭취한 그룹으로 나눠 체중감량 정도를 비교했다. 그 결과 3000mg의 칼슘을 먹은 여성들이 15주간 평균 6kg을 감량한 데 비해 600mg의 칼슘을 섭취한 여성들은 평균 1kg을 감량했다.

연구진은 3000mg의 풍부한 칼슘이 체내에서 식이조절 기능을 해 더 많은 체중감량 효과를 볼 수 있었다고 했다. 노화가 진행될수록 같은 양의 음식을 먹어도 칼슘흡수율이 떨어진다. 따라서 나잇살을 효과적으로 빼기 위해서는 칼슘을 신경 써서 섭취하는 것이 좋다. 한국영양학회에서 권장하는 하루 칼슘 권장량은 성인 남녀의 경우 700mg이며, 폐경기 여성의 경우 800mg이다. 칼슘은 칼슘이 풍부한 음식을 통해 섭취하는 것이 좋은데, 칼슘흡수율이 높은 음식은 우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품이다.

또한 멸치, 뱅어포처럼 뼈째 먹는 생선이나 해조류, 조개류, 녹색채소, 견과류를 먹는 것도 좋다. 음식으로 하루 칼슘 섭취 권장량을 채우기 어렵다면, 영양제를 통해 보충하는 것이 좋으며, 칼슘을 체내에 효과적으로 흡수시키기 위해서는 500mg 이상의 칼슘을 한 번에 먹기보다는 몇 차례로 나눠 섭취하는 것이 좋다.

PART 02
나잇살 줄이기, 생활습관부터 바꿔라

생활습관이 나잇살을 빼는 핵심이라는 것은 알았다. 그렇다면 생활습관을 어떻게 교정해야 할까. 분당서울대병원 내분비내과 임수 교수는 나잇살을 빼기 위해서는 “모범생 같은 생활습관을 가져야 한다”고 말했다.

나잇살을 빼기 위해 꼭 해야 할 것, 절식(節食)
나잇살이 찌기 시작한다면 이미 기초대사량이 과거보다 떨어진 상태라 20대 때와 똑같은 양을 먹어도 살이 찐다. 나잇살과의 전쟁에서 이기기 위해서는 과식하지 않고 지방과 탄수화물의 섭취를 줄여 전체적으로 하루 섭취 열량을 줄이는 절식이 필요하다.

절식하면 신체의 노화를 일으켜 각종 질병을 부르는 활성산소의 생성을 줄인다. 절식의 범위는 평소 섭취하는 열량의 30% 정도를 줄이는 것이 가장 이상적이다. 미국 국립노화연구소에서 실시한 원숭이 실험에서 전체 열량의 30%를 줄인 원숭이들의 수명 연장 효과가 극대화됐다. 절식을 바로 실천하고 싶다면 당장 다음 식사 때 밥그릇 크기를 줄이자. 밥을 적게 먹으면 반찬 섭취량도 줄어 열량을 평소보다 적게 섭취할 수 있다.

녹황색 채소는 매끼 섭취하자
양질의 단백질 섭취와 식이섬유의 섭취는 미토콘드리아의 운동 효율을 높여 체내 에너지를 활발하게 생성해 지방 축적을 막는다. 지방이 많은 음식을 먹으면 미토콘드리아의 효율이 떨어지기 때문에 지방 섭취는 줄이자. 녹황색 채소를 섭취하면 식이섬유뿐 아니라 항산화 성분을 섭취할 수 있다. 혈관을 깨끗하게 하는 역할도 한다. 생채소를 먹는 것이 힘들다면 들기름을 넣어 나물로 무쳐 먹어도 좋다. 매끼 한 접시의 나물 반찬을 먹는 것이 좋다.

단백질 보충을 위해 고기는 기름기가 적은 부위로 섭취
많은 사람들이 나잇살을 빼려면 고기를 먹지 말아야 한다고 많은 사람이 생각하지만, 기름기가 적은 부위로 먹는 소·돼지·닭·오리·고기는 섭취해도 괜찮다. 오히려 단백질 보충을 위해 섭취가 필요하다. 우리 몸의 에너지를 생성하는 미토콘드리아는 적당량의 단백질을 공급해야 더 효율적으로 활동할 수 있다. 고기를 싫어하거나 안 먹는 사람이라면 콩이나 두부 등으로 단백질을 보충하면 되지만, 고기를 좋아하는 사람이 굳이 고기 섭취를 끊을 필요는 없다.

뜨거운 물보다 찬물을, 하루에 커피 1~2잔은 OK!
뜨거운 물보다 찬물을 마시는 것이 나잇살을 빼는 데 더 좋다. 찬물을 마시면 우리 몸속에 체온을 맞추기 위해 열량을 소모하기 때문이다. 추운 곳에서 사는 사람들이 비교적 날씬한 이유와 같다. 또, 하루에 커피 1~2잔을 마시는 것도 좋다. 적당량의 커피 섭취는 신체에 각성 작용을 일으켜 몸을 움직이는 효과를 준다.

근력 운동을 소홀히 하지 말 것
체지방을 뺀다고 하면 걷기, 뛰기, 사이클 등 유산소운동이 먼저 생각난다. 하지만 나잇살을 빼기 위해서는 근력운동을 소홀히 해서는 안 된다. 근력운동이 근육량을 유지 및 증가시켜서 기초대사량의 저하를 막는다. 헬스클럽에서 근력 증강 기구로만 근력운동을 해야 한다고 생각하면 오산이다. 수건이나 물통 같은 간단한 도구나 자신의 체중을 이용해 집에서도 충분히 할 수 있다. 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등의 운동은 복부, 등, 어깨, 허벅지의 큰 근육을 단련하는 데 효과적이다.

감정 기록표 작성하기
살이 찌는 이유는 잘못된 식습관과 불규칙한 생활습관의 탓이 크지만, 스트레스도 한몫 한다. 일상에서 받는 정신적인 스트레스도 미토콘드리아의 활동 효율을 떨어뜨리기 때문이다. 또 스트레스가 지속하면 교감신경이 계속 활성화되고 스트레스호르몬인 코티솔이 단시간에 많이 분비된다. 몸이 긴장상태에 돌입하면 체내에 에너지가 더 많이 필요하므로 평소보다 많이 먹거나 폭식하기 쉽다. 스트레스를 조절하는 방법으로 자신의 감정을 기록해 보자.(<표> 참조). 시간과 장소, 스트레스 상황 기록 및 자신의 생각과 행동을 기록하는 것이 좋다. 스트레스에 대처하는 자신의 모습을 확인하고 행동을 변화하는 데 효과적이다.

PART 03
부위별 나잇살 감량에 도움이 되는 간단 운동법

나잇살을 빼고 균형 잡힌 몸을 갖기 위해선 적당한 근육이 있어야 한다.
근육운동으로 단련한 몸은 체중이 크게 변하지 않는다. 옆구리살·복부·엉덩이 살을 효과적으로 감량할 수 있는 운동법을 소개한다.

볼록한 옆구리
상체 뒤로 젖혀 좌우로 비틀기

1. 바닥에 무릎을 세우고 앉아 다리를 모으고 양손으로 덤벨을 잡는다. 이 상태에서 상체를 뒤로 45도 기울인다. 발은 지면에 가깝게 댄다. 2. 발과 골반은 고정한 상태에서 몸통을 오른쪽으로 비튼다. 복부의 힘으로 최대한 몸통을 비튼다. 배에 힘이 들어가야 한다. 몸통을 두고 손만 움직이면 안 된다. 3. ①의 자세로 다시 돌아와서 바로 몸통을 왼쪽으로 비튼다. 좌우 번갈아 총 10회 실시한다.

* 옆구리를 강하게 자극해 옆구리를 살을 감량하는 데 도움을 준다.


늘어진 뱃살
누워서 다리 교차시키기 1. 등을 대고 누워 팔은 몸통 옆에 자연스럽게 내려놓고 다리는 모아 45도 사선으로 들어 올린다. 다리는 발끝까지 일자로 쭉 편다. 동작 중 복부 힘을 풀지 않는다. 2. 두 다리를 어깨너비로 벌린다 3. 오른쪽 다리가 위에 가도록 두 다리를 교차시킨다. 이때 숨을 내쉬는데, 복부를 강하게 쥐어짜는 느낌이 있어야 한다.

4. ②의 자세로 돌아가서 왼쪽 다리가 위에 가도록 교차시킨다. 2~4번 반복한다. 발끝만 걸쳐서 교차하지 않도록 주의한다. ②~④의 동작을 1세트로 15회 반복한다.

* 하복부 전체를 자극하는 동작이다. 늘어진 아랫배를 탄탄하게 만들어 준다. 누워서 다리를 사선으로 들어 올리면 아랫배에 강한 자극이 간다.

처진 엉덩이
누워서 엉덩이 들어 올리기

1. 등을 대고 누워 양손을 몸통 옆에 내려놓고 무릎을 세운다. 2. 엉덩이 근육을 조이면서 그대로 엉덩이를 들어 올린다. 3. 천천히 꼬리뼈부터 바닥에 내려놓는다. 엉덩이가 바닥에 닿기 전에 다시 들어 올린다. 2~3번 반복한다. ①~③의 동작을 1세트로 12회 반복한다.

* 허리와 엉덩이에 강한 자극을 준다. 허리에서 엉덩이로 이어지는 라인을 잡아 주는 효과가 있다.
/도움말 김하진 (서울365mc병원 원장), 임수 (분당서울대병원 내분비내과 교수)
/자료제공 한국영양학회
/참고도서 <노화와 성인병의 주범 나잇살>, <마흔의 다이어트는 달라야 한다>, <2주에 한 사이즈 줄이기>




헬스조선 해피에이징 프로젝트
오래 사는 건 모든 이들의 꿈. 하지만 건강을 지키지 못한다면 오래 살 수 없을뿐더러 오래 산다 해도 행복할 수 없다. 그렇기에 아프지 않고 행복하게 나이 들어야 하는 법. 좀더 건강하게, 좀더 행복하게 살 수 있는 '해피에이징 프로젝트'를 10회에 걸쳐 연재한다.
. 당당하게 성생활을 즐기자
. 혈관건강, 맥을 짚어라
. 척추·관절건강, 뼈를 세우자
. 연륜의 상징, 주름살을 벗자
. 죽음의 그림자, 나잇살을 없애자
. 잊기 쉬운 뇌를 깨우자
. 소화기와 간건강을 지키자
. 건강한 치아로 맛보고 즐기자
. 노안과 난청을 극복하자
. 마음의 병, 우울증을 이기자