[스타의 건강]
당뇨병이 있거나 당뇨가 걱정된다면 가장 먼저 신경 써야 할 것은 식단이다. 혈당 지수(GI)가 낮고 단백질·식이섬유가 풍부한 식품이 좋다는 것은 잘 알려져 있지만, 막상 식탁 위 개별 식재료를 마주하면 헷갈리기 일쑤다.
최근 방송인 이경규(65)가 혈당 관리를 위해 실천 중인 아침 식단을 공개했다. 지난 13일 방송된 MBC ‘놀면 뭐하니?’에 출연한 이경규는 “아침에 삶은 달걀 1개와 방울토마토 2개를 먹으며 건강을 챙기고 있다”고 말했다. 이경규가 식단 관리에 나선 이유는 ‘당화혈색소’ 수치 때문이다. 함께 출연한 이윤석은 “한때 이경규의 당화혈색소 수치가 6.8%를 넘었는데, 그때 이후로 식단을 조절하더라”고 했다. 당화혈색소는 최근 2~3개월간의 평균 혈당을 반영하는 지표로, 6.5% 이상이면 당뇨병으로 진단한다.
달걀과 방울토마토는 건강식의 대표 주자로 꼽히지만, 환자들 사이에서는 의견이 엇갈린다. ‘토마토는 채소라지만 먹어보면 단맛이 나는데 정말 괜찮은가’, ‘달걀노른자는 콜레스테롤이 많다는데 먹어도 되는가’ 같은 의문이다. 과연 사실일까.
◇방울토마토, 채소지만 ‘과일군’으로 관리해야
결론부터 말하면 토마토는 일반 과일보다는 혈당 부담이 크지 않은 식품이지만, 일반 채소보다 당질 함량이 높아 ‘과일군’에 가깝게 관리해야 한다. 가천대 길병원 허정연 영양팀장은 “당뇨 환자 영양 교육 시 토마토는 시금치나 배추 같은 일반 채소보다 당질 함량이 높아 과일군으로 분류해 교육한다”고 말했다.
당뇨병이나 만성질환 식단 관리에는 영양소와 열량이 비슷한 식품을 묶어 놓은 ‘식품교환표’를 활용한다. 이때 같은 식품군 안에서 서로 바꿔 먹을 수 있도록 정한 기준량을 ‘식품교환단위’라고 한다. 이에 따르면 사과나 배는 80g, 토마토는 250g, 방울토마토는 200g이 각각 1교환단위(당질 12g, 열량 50kcal)에 해당한다. 일반 과일보다 먹을 수 있는 양은 많지만, 당질을 함유한 만큼 무제한 섭취해선 안 된다는 의미다.
성인 여성 기준 하루 필요 열량이 1600~1700kcal인 경우 과일군은 보통 하루 1교환단위가 배정된다. 방울토마토로 환산하면 약 15개(200g) 정도다. 토마토는 식이섬유와 수분이 풍부하고 혈당지수도 낮아 혈당을 급격히 올리지는 않지만, 과도하게 섭취하면 당질이 누적돼 혈당 상승으로 이어질 수 있다.
◇달걀노른자, 대부분은 걱정 안 해도 돼
달걀은 대표적인 고단백 식품이지만 노른자에 들어 있는 콜레스테롤 때문에 꺼리는 사람이 적지 않다. 하지만 합병증이 없는 일반적인 당뇨 환자라면 지나치게 걱정할 필요는 없다. 허정연 영양팀장은 “혈중 LDL 콜레스테롤이나 중성지방을 높이는 데는 음식 속 콜레스테롤보다 포화지방이나 트랜스지방이 더 큰 영향을 준다”며 “고기에 붙은 지방이나 동물성 버터 등 포화지방 섭취를 줄이는 것이 우선”이라고 말했다. 실제로 고지혈증 등 위험 요인이 없는 당뇨 환자라면 매일 달걀을 섭취하더라도 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 알려져 있다.
다만 이미 이상지질혈증을 동반한 당뇨 환자라면 주의가 필요하다. 달걀 1개에는 약 200mg의 콜레스테롤이 들어 있다. 2016년 유럽동맥경화학회 지침은 고콜레스테롤혈증 환자의 하루 콜레스테롤 섭취량을 300mg 미만으로 권고하고 있다. 허 팀장은 “당뇨 환자는 혈관 합병증 위험이 있는 만큼, 고지혈증이 있다면 하루 콜레스테롤 섭취량을 300mg 미만으로 관리하는 것이 안전하다”며 “달걀은 하루 1개 이하로 먹거나, 여러 개를 먹더라도 노른자는 1개만 섭취하는 방법이 있다”고 했다.
◇결국 중요한 건 ‘균형식’
그렇다면 아침 식사로 ‘달걀 1개, 방울토마토 2개’ 식단은 충분할까. 영양학적으로 보면 총열량이 약 80~90kcal에 불과해 한 끼 식사로는 부족한 수준이다. 탄수화물은 약 1.7g, 단백질은 약 8g으로 성인 남성이 필요로 하는 에너지와 영양소를 충족하기 어렵다. 허정연 영양팀장은 “음식을 극단적으로 적게 먹으면 저혈당 위험이 커질 뿐 아니라 장기적으로는 단백질 부족으로 근감소증이 생길 수 있다”며 “우리 몸에서 근육이 빠지면 오히려 혈당 조절이 안 되는 악순환에 빠질 수 있다”고 말했다.
따라서 당뇨 환자의 식사는 특정 식품에 의존하기보다 탄수화물·단백질·지방을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 먼저 부족한 열량과 탄수화물을 채우기 위해 혈당을 완만하게 올리는 통곡물빵이나 잡곡밥 등 복합 탄수화물을 적정량 곁들여야 한다. 단백질 역시 달걀 1개에만 의존하기보다 포화지방 함량이 낮은 두부나 콩류를 추가해 충분한 양을 맞추는 것이 좋다.
식후 혈당 상승을 완만하게 하는 식이섬유를 충분히 섭취하려면 방울토마토는 10~15알 정도로 늘려 먹거나, 콩나물이나 잎채소류 등 당질이 적은 채소를 충분히 섭취해야 한다. 여기에 조리 시 올리브유나 참기름 등 식물성 기름을 적당히 사용하고 견과류를 곁들이면 필수 지방산까지 균형 있게 채울 수 있다. 식사 후 식간에는 우유 한 잔이나 약간의 과일로 부족한 칼슘과 비타민을 보충해 주는 것도 좋은 방법이다.
음식을 먹는 순서 역시 중요하다. 허 팀장은 “식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹고, 단백질 식품, 마지막으로 당질이 높은 탄수화물 순서로 섭취하면 똑같은 칼로리를 섭취하더라도 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 된다”고 했다.