라이더 최대의 공포… ‘쥐’를 막아주는 종아리의 비밀

이제 운동과 스포츠는 단순한 취미를 넘어 우리 삶의 소중한 일상이 됐다. 하지만 열정만 앞세우고 뛰어들면, 어느새 몸 곳곳 관절이 비명을 지른다. 즐거워야 할 운동이 고통이 되어버리는 것만큼 속상한 일도 없다. 스포츠는 종목마다 쓰는 근육과 움직이는 원리가 다르다. 내 몸의 원리를 이해하고, 각 종목에 꼭 필요한 근육 방패를 하나씩 갖춰보자. 부상을 줄이면서 좋아하는 운동을 재미있게, 오래 즐길 수 있다.

자전거를 잘 타다가 갑자기 종아리가 돌처럼 굳어 페달을 밟을 수가 없다.  다리를 펴보려고 해도 극심한 통증에 결국 페달에서 발을 떼고 길가에 쪼그려 앉는다. 라이더들이 가장 피하고 싶은 공포의 순간, 바로 하체 근육 경련(쥐)이 느닷없이 찾아왔을 때이다.

흔히 물을 적게 마시거나 전해질이 부족해 쥐가 나는 것으로 생각한다. 틀린 말은 아니지만, 장거리 라이딩이나 오르막 구간에서 발생하는 경련은 본질적으로 종아리 근육이 피로하기 때문일 가능성이 크다.

종아리는 힘의 전달자이자 하체의 혈액 펌프다
자전거를 탈 때 힘은 엉덩이와 허벅지에서 만들어진다. 하지만 그 힘이 페달을 밟는 발까지 이어지려면 종아리를 거쳐야 한다. 종아리는 단순히 발목을 움직이는 근육이 아니다. 하체의 힘을 손실 없이 페달에 전하고 다리를 안정적으로 지탱하는 것이 첫번째 역할이다. 두 번째는 수축과 이완을 반복하면서 다리에 몰린 혈액을 심장으로 다시 뿜어 올려주는 ‘정맥 펌프’ 역할을 한다. 종아리가 힘차게 움직여야 라이딩 중 다리에 피로 물질이 쌓이지 않고 신선한 산소가 빠르게 공급된다. 그래서 종아리를 ‘제2의 심장’이라고 부른다. 종아리가 쉽게 지치면 페달링 효율이 떨어질 뿐 아니라 다리가 무겁게 느껴지고 회복도 더뎌질 수 있다.

종아리 단련 운동 : 3방향 카프 레이즈
종아리엔 크게 두 가지 근육이 있다. 비복근은 순간적인 힘을, 가제미근은 오래 버티는 힘을 담당한다. 라이딩 후반부에 종아리가 뻣뻣해지고 당기는 느낌이 계속된다면 두 근육이 한계에 달했다는 몸의 경고 신호일 수 있다.

평소 종아리 근육을 길러두면 장거리 라이딩 후반부에도 다리가 쉽게 무너지지 않고, 경련 예방에도 도움이 된다. 복잡한 기구 없이 거실에서 벽을 잡고 3분만 투자해도 종아리 전체를 단련시킬 수 있다.

ㆍ맨발로 바닥에 바르게 선다.

ㆍ벽이나 의자를 살짝 잡아 중심을 잡는다.

ㆍ무릎을 곧게 편 상태를 유지하고 뒤꿈치를 들어 올릴 때 발가락이 아니라 ‘발 앞볼 전체’로 땅을 강하게 밀어낸다.

최고 지점에서 1~2초간 멈춰 쥐어짜는 것이 핵심이다.

ㆍ1단계 11자 들기 : 발을 평행으로 두고 들어 올려 종아리 중심부와 기븐 근력을 키운다.
ㆍ2단계 V자 들기 : 뒤꿈치를 붙이고 발끝을 45도 벌린 채 들어 올려 종아리 안쪽을 강화한다.
ㆍ3단계 A자 들기 : 반대로 발끝을 모으고 뒤꿈치를 벌린 채 들어 올려, 종아리 바깥쪽을 강화한다.
☞ 쉬지 않고 각 10회씩 총 30회 돌리는 것을 1세트로 하며, 하루 3세트 소화한다.