혈압 관리를 위해선 좋은 생활 습관을 유지해야 한다. 일상 속에서 무심코 했던 습관이 혈압을 높일 수 있기 때문이다.
◇아침 식사 거르기
아침 식사는 신체의 생체 시계를 맞추는 역할을 한다. 아침을 자주 거르면 대사 리듬이 흐트러지거나 혈압 조절이 어려워진다. ‘생리학 및 행동(Physiology & Behavior)’ 저널에 따르면, 아침 식사를 하지 않은 그룹은 혈중 콜레스테롤 수치와 이완기 및 수축기 혈압이 모두 높았다. 연구진은 습관적으로 아침 식사를 거르는 것이 스트레스와는 무관하게 시상하부-뇌하수체-부신 축을 과도하게 활성화해 코르티솔 수치에 악영향을 주고, 고혈압 위험을 증가시킨다고 분석했다.
아침 식사를 거르는 습관은 건강하지 못한 생활 습관으로 이어질 가능성도 크다. ‘미국심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)’에 따르면, 아침 식사를 거른 그룹은 동맥경화 발생 가능성이 컸고, 허리둘레와 체질량 지수, 혈압, 혈중 지질 및 공복 혈당 수치도 높았다. 연구진은 아침을 거르면 점심이나 저녁 때 영양학적으로 부실한 식사를 하거나 음주, 흡연을 할 가능성이 높아져 심혈관 질환의 발생 및 진행을 악화한다고 분석했다.
◇간식으로 초가공식품 먹기
출출할 때 과자나 사탕 같은 초가공식품을 먹으면 혈압이 높아진다. 초가공식품은 나트륨, 첨가당, 포화지방 함량이 많고 칼로리도 높다. 가공 과정을 거치면서 물리적, 화학적 구조가 변형된 식품은 혈중 지질 농도와 장내 미생물총의 변화를 가져온다. 이로 인해 만성 염증과 산화 스트레스가 발생하면 혈관 내피 기능 장애와 혈당 조절 장애로 이어지기도 한다. 여러 요인이 복합적으로 작용하면 고혈압을 비롯한 심혈관 질환을 부른다. ‘고혈압(Hypertension)’ 저널에 따르면, 5957명의 데이터를 비교 분석한 결과 초가공식품 섭취량이 많은 사람은 고혈압 발생 위험이 23% 높아지는 것으로 나타났다.
간식을 먹을 때는 초가공식품보다는 식이섬유와 칼륨, 마그네슘이 함유된 식품을 고르는 게 좋다. 이런 영양소는 혈액순환을 원활하게 하고 혈당을 완만하게 오르도록 한다. 미국심장협회는 당근과 셀러리 스틱 같은 채소, 기름이나 나트륨, 첨가당이 들어가지 않은 팝콘, 무지방·저지방 플레인 요거트와 과일 등을 먹는 게 좋다고 했다.
◇오래 앉아있기
앉아있는 시간이 길면 척추나 관절 뿐 아니라 혈관에도 무리가 간다. 한 번에 1시간 이상 앉아 있으면 체질량 지수에 무관하게 심혈관 질환 및 모든 원인으로 인한 사망 위험이 증가하고, 다리 혈관 내피 기능이 2.12% 떨어진다. 실제로 의학 저널 ‘큐레우스(Cureus)’에 따르면, 1시간 이상 앉아있을 경우 다리 체액이 축적되고, 온몸을 순환한 혈액이 심장으로 되돌아오는 흐름에 방해를 받는 것으로 나타났다. 이로 인해 심박출량이 떨어지면 노르아드레날린이 방출되고 혈압이 올라간다.
오래 앉아 있어야 한다면 적어도 한 시간에 한 번씩은 앉아 있는 자세를 바꾸거나 일어나서 스트레칭을 하는 게 좋다. 전화를 받으면서 걷거나 다리를 가볍게 들어올리는 것처럼 하체 근육을 자극할 수 있는 움직임을 취하면 도움이 된다.
◇스트레스 관리하지 않기
스트레스 호르몬이 분비되면 우리 몸은 심장 박동 수를 빠르게 하고, 혈관을 수축시켜 근육에 더 많은 혈액을 공급한다. 이러한 변화는 일시적으로 혈압을 상승시킨다. 대개 스트레스가 해소되면 신체 반응도 사라지만, 장기간의 스트레스는 우리 몸을 며칠 또는 몇 주 동안 지속적으로 과도한 긴장 상태로 만든다. ‘하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)’은 스트레스 상황이 지속되면 면역 체계가 악화되고 염증이 늘어나 심혈관 질환, 심장마비, 뇌졸중 위험을 높일 수 있다고 했다. 스트레스성 폭식은 과체중, 당뇨, 고혈압을 부른다.
미국심장협회는 심장 건강을 위해서 스트레스 대처 능력을 키워야 한다고 조언한다. 가족, 친구 또는 직장 동료와 대화하는 것, 하루에 15~20분 시간을 내 심호흡하고 휴식을 취하는 것이 도움이 된다. 운동을 하면 행복 호르몬인 엔도르핀이 분비돼 스트레스를 적절하게 해소할 수 있다. 친구와 함께하면 운동과 규칙적인 생활을 꾸준히 유지할 가능성이 높아진다.