발효성 vs 비발효성 식이섬유
식이섬유를 설명할 때 보통은 물에 녹는지 여부를 기준으로 수용성과 불용성으로 나눈다. 하지만 식이섬유를 이해하는 또 하나의 방법이 있다. 장에서 얼마나 발효되는지에 따라 발효성 식이섬유와 비발효성 식이섬유로 보는 것이다.이 분류에서 핵심은 대장 속 미생물이 식이섬유를 얼마나 잘 이용하느냐다. 발효성 식이섬유는 장내 미생물의 먹이가 되어 단쇄지방산 같은 대사산물을 만들고, 비발효성 식이섬유는 상대적으로 잘 분해되지 않으면서 대변의 부피를 늘리고 장을 부드럽게 통과하도록 돕는다. 단쇄지방산은 장 점막의 구조 유지, 장내 산도 조절, 미생물 균형 유지에 관여하는 물질이다.
메이요클리닉 연구팀은 “발효성 식이섬유가 장내 미생물에 의해 대사되면서 면역 기능, 장 장벽 유지, 대장 세포의 에너지원 공급과 관련된 물질을 생산한다”고 말했다. 대한소화기기능성질환·운동학회 식이비만대사연구회에 따르면 곡류에 포함된 식이섬유는 느리게 발효돼 배변에 도움이 된다. 다만 이 과정에서 평소보다 많은 양의 가스를 형성할 수 있어, 사람에 따라 더부룩함이나 복부팽만을 느낄 수 있다. 마늘과 양파 등에 풍부한 발효성 식이섬유의 장점은 장내 미생물과의 상호작용에 있다. 식이섬유가 대장에서 발효되면 아세트산, 프로피온산, 부티르산 같은 단쇄지방산이 생성되는데, 이 물질들은 장 상피세포의 영양원이 되고 장내 환경을 보다 건강한 방향으로 이끄는 데 관여한다. 곡류 중에서는 현미가 백미보다 식이섬유 함량이 두 배 이상 높아, 흰쌀밥의 일부를 현미로 바꾸는 것만으로도 식이섬유 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있다.
다만 식이섬유를 갑자기 많이 늘리는 것은 좋지 않다. 평소 식이섬유를 적게 섭취하던 사람이 현미나 통곡물, 귀리 섭취를 한꺼번에 늘리면 장내 미생물이 이를 발효하는 과정에서 가스가 많이 생겨 불편감이 커질 수 있다.이와 달리 일부 채소, 호두, 씨앗류에는 비발효성인 식이섬유가 풍부하여, 가스가 상대적으로 덜 생긴다는 장점이 있다. 이런 식이섬유는 장내 미생물에 의해 크게 발효되지 않으면서도 대변의 형태와 부피를 만들어 장운동을 돕는 역할을 한다. 쉽게 말해 발효성 식이섬유가 장내 미생물을 먹이는 존재라면, 비발효성 식이섬유는 대변의 부피를 만들어 장을 움직이게 하는 존재다. 그래서 곡류를 늘렸을 때 속이 더부룩한 사람이라면 식이섬유를 제한하는 게 아니라 채소 반찬이나 호두 혹은 씨앗류를 함께 활용해 식이섬유 공급원을 분산하는 것이 도움이 될 수 있다. 특히 호두 등 견과류와 씨앗류 같은 식품은 식이섬유와 함께 지방, 미네랄도 함께 제공해 다양한 영양소를 공급한다. 채소 역시 부피 대비 열량이 낮으면서 식이섬유를 안정적으로 공급한다는 이점이 있다.
메이요클리닉 연구팀은 “발효성 식이섬유가 장내 미생물에 의해 대사되면서 면역 기능, 장 장벽 유지, 대장 세포의 에너지원 공급과 관련된 물질을 생산한다”고 말했다. 대한소화기기능성질환·운동학회 식이비만대사연구회에 따르면 곡류에 포함된 식이섬유는 느리게 발효돼 배변에 도움이 된다. 다만 이 과정에서 평소보다 많은 양의 가스를 형성할 수 있어, 사람에 따라 더부룩함이나 복부팽만을 느낄 수 있다. 마늘과 양파 등에 풍부한 발효성 식이섬유의 장점은 장내 미생물과의 상호작용에 있다. 식이섬유가 대장에서 발효되면 아세트산, 프로피온산, 부티르산 같은 단쇄지방산이 생성되는데, 이 물질들은 장 상피세포의 영양원이 되고 장내 환경을 보다 건강한 방향으로 이끄는 데 관여한다. 곡류 중에서는 현미가 백미보다 식이섬유 함량이 두 배 이상 높아, 흰쌀밥의 일부를 현미로 바꾸는 것만으로도 식이섬유 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있다.
다만 식이섬유를 갑자기 많이 늘리는 것은 좋지 않다. 평소 식이섬유를 적게 섭취하던 사람이 현미나 통곡물, 귀리 섭취를 한꺼번에 늘리면 장내 미생물이 이를 발효하는 과정에서 가스가 많이 생겨 불편감이 커질 수 있다.이와 달리 일부 채소, 호두, 씨앗류에는 비발효성인 식이섬유가 풍부하여, 가스가 상대적으로 덜 생긴다는 장점이 있다. 이런 식이섬유는 장내 미생물에 의해 크게 발효되지 않으면서도 대변의 형태와 부피를 만들어 장운동을 돕는 역할을 한다. 쉽게 말해 발효성 식이섬유가 장내 미생물을 먹이는 존재라면, 비발효성 식이섬유는 대변의 부피를 만들어 장을 움직이게 하는 존재다. 그래서 곡류를 늘렸을 때 속이 더부룩한 사람이라면 식이섬유를 제한하는 게 아니라 채소 반찬이나 호두 혹은 씨앗류를 함께 활용해 식이섬유 공급원을 분산하는 것이 도움이 될 수 있다. 특히 호두 등 견과류와 씨앗류 같은 식품은 식이섬유와 함께 지방, 미네랄도 함께 제공해 다양한 영양소를 공급한다. 채소 역시 부피 대비 열량이 낮으면서 식이섬유를 안정적으로 공급한다는 이점이 있다.