메밀의 4대 건강 효능… 혈당 안정·혈관 청소·체중 감량·세포 보호
메밀은 ‘식탁 위의 생약’이라는 별명이 있을 정도로 건강에 좋은 식품이다. 섬유질, 항산화 물질, 식물성 단백질이 풍부할 뿐 아니라 글루텐이 없어 누구나 부담 없이 먹을 수 있다는 장점이 있다. 메밀을 섭취하면 얻을 수 있는 건강상 이점을 살펴봤다.◇혈당 관리에 도움
혈당지수(GI)는 당질이 함유된 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 수치다. 혈당지수가 55 이하인 경우 당지수가 낮은 식품으로 분류한다. 메밀의 혈당지수는 약 50으로, 식후 혈당 변동 폭이 크지 않다. ‘영양 연구(Nutrition Research)’ 저널에는 2형 당뇨병 환자들이 쌀과 밀 같은 정제된 곡물의 일부를 4주간 메밀로 대체했을 때 공복 인슐린 수치가 유의하게 감소했다는 연구 결과가 보고되기도 했다.
◇콜레스테롤 수치 조절
LDL 콜레스테롤은 혈관 내에 축적돼 혈액 순환을 방해하고, 혈관을 딱딱하게 만든다. 이로 인해 동맥경화가 발생하면 뇌졸중과 심근경색 등 심혈관 질환 발병률이 높아진다. 메밀은 100g당 식이섬유 5g이 함유돼 있고, 퀘르세틴 같은 폴리페놀도 들어있다. 섬유질은 장내에서 LDL 콜레스테롤을 포함한 노폐물을 제거하고, 폴리페놀은 혈관 벽의 손상이나 염증을 막아 준다. 인체를 대상으로 메밀의 효과를 평가한 15건의 연구를 종합한 결과, 대조군에 비해 메밀 섭취군에서 총 콜레스테롤이 평균 0.50mmol/L, 중성지방이 평균 0.25mmol/L 감소했다는 연구 결과도 있다.
◇소화 촉진 및 체중 관리
메밀은 불용성 섬유질과 수용성 섬유질을 고루 함유한 식품이다. 물에 녹거나 소화기관에서 분해되지 않는 불용성 섬유질은 대변의 부피를 키우고 장운동을 촉진해 쾌변을 돕는다. 수용성 섬유질은 위장 내에서 끈적거리는 젤 형태로 변해 담즙의 흡수를 막고, 콜레스테롤 수치를 조절한다. 수용성 섬유질이 소화 및 흡수 속도를 늦추면 혈당이 과도하게 오르거나 인슐린 저항성이 생기는 것도 막을 수 있다. 또 메밀은 체중 감량에 효과적인 ‘루틴’ 성분과 단백질이 들어있어 다이어트에도 도움이 된다. ‘기능성 식품 저널(Journal of Functional Foods)’에 따르면, 성인 114명을 대상으로 루틴 함량이 높은 메밀 함유 식품을 섭취하도록 한 결과, 섭취 4주차부터 체지방률의 변화가 나타났다. 체중과 BMI는 8주차부터 대조군보다 유의하게 낮아진 것으로 분석됐다. ◇암 예방
‘국제 분자 과학 저널(International Journal of Molecular Sciences)’에는 메밀에서 항종양 단백질(TBWSP31)을 추출한 뒤, 이를 인간 간암 세포와 위암 세포, 유방암 세포, 구강암 세포에 노출시키는 실험 결과가 발표된 바 있다. 특히 항종양 단백질을 첨가해 24시간 처리 및 배양한 유방암 세포주에서는 뚜렷한 형태 변화와 함께 부착된 세포가 거의 남지 않는 현상이 관찰됐다. 또, 메밀의 항산화 성분인 루틴과 퀘르세틴은 활성산소로부터 세포를 보호하는 데 도움이 된다. 두 성분이 함유된 메밀 추출물이 인간 간암 세포주에서 나타나는 DNA 손상을 51~67%까지 줄였다는 연구도 있다.
◇알레르기 있다면 주의해야
메밀은 알레르기를 유발하는 식품 중 하나다. 급성 두드러기, 호흡곤란, 쇼크 등을 동반하는 알레르기 반응인 아나필락시스 반응이 나타날 수 있으므로 주의해서 섭취해야 한다. 메밀 껍질로 채워진 베개를 사용했다가 알레르기 반응이 나타난 사례도 있어 섭취 후 피부 발진, 콧물, 호흡곤란, 가려움증, 부종 등이 나타나지 않는지 살펴봐야 한다. 특히 영유아에게 메밀을 먹이기 전에는 알레르기 반응이 없는지 미리 확인하는 게 좋다.
혈당지수(GI)는 당질이 함유된 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 수치다. 혈당지수가 55 이하인 경우 당지수가 낮은 식품으로 분류한다. 메밀의 혈당지수는 약 50으로, 식후 혈당 변동 폭이 크지 않다. ‘영양 연구(Nutrition Research)’ 저널에는 2형 당뇨병 환자들이 쌀과 밀 같은 정제된 곡물의 일부를 4주간 메밀로 대체했을 때 공복 인슐린 수치가 유의하게 감소했다는 연구 결과가 보고되기도 했다.
◇콜레스테롤 수치 조절
LDL 콜레스테롤은 혈관 내에 축적돼 혈액 순환을 방해하고, 혈관을 딱딱하게 만든다. 이로 인해 동맥경화가 발생하면 뇌졸중과 심근경색 등 심혈관 질환 발병률이 높아진다. 메밀은 100g당 식이섬유 5g이 함유돼 있고, 퀘르세틴 같은 폴리페놀도 들어있다. 섬유질은 장내에서 LDL 콜레스테롤을 포함한 노폐물을 제거하고, 폴리페놀은 혈관 벽의 손상이나 염증을 막아 준다. 인체를 대상으로 메밀의 효과를 평가한 15건의 연구를 종합한 결과, 대조군에 비해 메밀 섭취군에서 총 콜레스테롤이 평균 0.50mmol/L, 중성지방이 평균 0.25mmol/L 감소했다는 연구 결과도 있다.
◇소화 촉진 및 체중 관리
메밀은 불용성 섬유질과 수용성 섬유질을 고루 함유한 식품이다. 물에 녹거나 소화기관에서 분해되지 않는 불용성 섬유질은 대변의 부피를 키우고 장운동을 촉진해 쾌변을 돕는다. 수용성 섬유질은 위장 내에서 끈적거리는 젤 형태로 변해 담즙의 흡수를 막고, 콜레스테롤 수치를 조절한다. 수용성 섬유질이 소화 및 흡수 속도를 늦추면 혈당이 과도하게 오르거나 인슐린 저항성이 생기는 것도 막을 수 있다. 또 메밀은 체중 감량에 효과적인 ‘루틴’ 성분과 단백질이 들어있어 다이어트에도 도움이 된다. ‘기능성 식품 저널(Journal of Functional Foods)’에 따르면, 성인 114명을 대상으로 루틴 함량이 높은 메밀 함유 식품을 섭취하도록 한 결과, 섭취 4주차부터 체지방률의 변화가 나타났다. 체중과 BMI는 8주차부터 대조군보다 유의하게 낮아진 것으로 분석됐다. ◇암 예방
‘국제 분자 과학 저널(International Journal of Molecular Sciences)’에는 메밀에서 항종양 단백질(TBWSP31)을 추출한 뒤, 이를 인간 간암 세포와 위암 세포, 유방암 세포, 구강암 세포에 노출시키는 실험 결과가 발표된 바 있다. 특히 항종양 단백질을 첨가해 24시간 처리 및 배양한 유방암 세포주에서는 뚜렷한 형태 변화와 함께 부착된 세포가 거의 남지 않는 현상이 관찰됐다. 또, 메밀의 항산화 성분인 루틴과 퀘르세틴은 활성산소로부터 세포를 보호하는 데 도움이 된다. 두 성분이 함유된 메밀 추출물이 인간 간암 세포주에서 나타나는 DNA 손상을 51~67%까지 줄였다는 연구도 있다.
◇알레르기 있다면 주의해야
메밀은 알레르기를 유발하는 식품 중 하나다. 급성 두드러기, 호흡곤란, 쇼크 등을 동반하는 알레르기 반응인 아나필락시스 반응이 나타날 수 있으므로 주의해서 섭취해야 한다. 메밀 껍질로 채워진 베개를 사용했다가 알레르기 반응이 나타난 사례도 있어 섭취 후 피부 발진, 콧물, 호흡곤란, 가려움증, 부종 등이 나타나지 않는지 살펴봐야 한다. 특히 영유아에게 메밀을 먹이기 전에는 알레르기 반응이 없는지 미리 확인하는 게 좋다.