[해외토픽]
체중 감량에 성공한 사람들을 살펴보면 공통점이 있다. 단순히 식사량만 줄인 것이 아니라 식습관을 바꾸고 운동을 병행했다는 점이다. 최근 게임 캐릭터 코스프레를 위해 28kg을 감량해 SNS에서 화제를 모은 일본 여성 소우(SNS 활동명)도 식습관 개선과 운동을 비결로 꼽았다.◇출산 후 78kg까지 늘었던 체중, 1년 반 만에 28kg 감량
지난 7일(현지 시각) 일본 니시닛폰 스포츠 신문에 따르면, 코스프레 활동을 하는 일본 여성 소우는 최근 자신의 SNS를 통해 체중 감량 전후 모습을 공개했다. 공개된 사진에는 출산 후 체중이 78kg까지 증가했던 과거 소우의 모습과 인기 게임 ‘스트리트 파이터6’의 캐릭터 춘리로 변신한 최근 모습이 담겼다.
소우는 약 1년 반 동안 총 28kg을 감량했다고 밝혔다. 감량 비결에 대해서는 “평소 살이 쉽게 찌고 먹는 것을 좋아하는 체질이었다”며 “식단 조절과 근력 운동을 엄격히 실천했다”고 했다. 그는 “고단백·저지방 식단을 유지하고 흰쌀밥 대신 현미밥을 먹었다”며 “식사 때마다 채소를 먼저 먹었다”고 말했다. 이어 그는 짠 음식도 최대한 줄였다고 밝혔다.
◇감량 비결은 식습관 개선이 핵심
고단백·저지방 식단은 체지방 감량에 효과적이다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화·흡수 과정에서 더 많은 에너지를 소모해 칼로리 소비를 늘린다. 또한 포만감을 높이는 호르몬 분비를 촉진하고 식욕을 자극하는 호르몬은 억제해 전체적인 음식 섭취량 감소에 도움을 준다. 무엇보다 체중 감량 과정에서 근육 손실을 줄여 기초대사량 감소를 예방하는 데 효과적이다.
채소를 먼저 먹는 습관 역시 체중 관리에 도움이 된다. 채소에 풍부한 식이섬유는 위 배출 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지시키고, 뒤이어 섭취하는 탄수화물의 흡수 속도를 완만하게 만든다. 이 과정에서 식후 혈당이 급격히 오르는 혈당 스파이크를 억제하고 인슐린 분비 부담도 줄일 수 있다. 실제로 국제 학술지 'Nutrients'에 게재된 연구에서는 건강한 젊은 여성 18명을 대상으로 식사 순서를 달리해 아침 식사를 하게 한 결과, 채소를 먼저 섭취한 경우 밥을 먼저 먹었을 때보다 식후 혈당과 인슐린 수치가 더 안정적으로 유지되는 것으로 나타났다.
자극적이고 염분이 많은 음식을 줄이는 저염식 역시 다이어트에 도움이 된다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 신체는 혈중 나트륨 농도를 일정하게 유지하기 위해 체내에 수분을 축적한다. 이 과정에서 부종이 생기고 혈압이 상승할 수 있다. 또한 짠 음식은 식욕을 자극해 탄수화물이나 가공식품 섭취를 늘리는 경향이 있다. 따라서 음식을 싱겁게 먹는 습관을 들이면 자극적인 음식에 대한 의존도를 낮추고 전체적인 식사량을 조절하는 데 도움이 된다.◇장기적인 다이어트 위해서는 운동 필수
다만 아무리 건강한 식단이라도 운동 없이 식사량만 줄여 체중을 감량하면 장기적으로 요요 현상이 나타날 가능성이 크다. 음식 섭취가 급격히 줄어들면 신체는 이를 에너지 부족 상태로 인식해 소비 에너지를 줄이는 방향으로 적응한다. 이 과정에서 체지방뿐 아니라 근육도 함께 감소하는데, 근육은 기초대사량을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 근육량이 줄어들면 같은 양을 먹어도 이전보다 에너지 소비가 적어져 체중이 다시 늘기 쉽다.
관련 연구도 있다. 국제 학술지 ‘뉴잉글랜드 저널 오브 메디신(The New England Journal of Medicine)’에 게재된 연구에서는 비만 성인을 대상으로 식단 제한군, 운동군, 식단과 운동 병행군으로 나눠 1년간 추적 관찰했다. 그 결과 식단과 운동을 병행한 그룹은 다른 그룹에 비해 근육 손실을 가장 효과적으로 억제하면서 체지방을 줄였고, 신체 기능 개선 효과도 가장 큰 것으로 나타났다. 연구진은 체중 감량 효과를 높이고 감량 후 체중을 유지하기 위해서는 식단 조절과 함께 규칙적인 운동이 필수적이라고 설명했다.
실제로 세계보건기구(WHO)는 체중 감량을 위해 일주일에 최소 150~300분의 중강도 유산소 운동을 권고한다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 대표적이다. 여기에 푸시업, 플랭크와 같은 근력 운동을 주 2~3회 이상 병행하면 근육량 유지와 기초대사량 증가에 도움이 된다. 특히 하체 근육은 우리 몸 근육의 상당 부분을 차지하는 만큼 스쿼트나 런지 같은 하체 운동을 꾸준히 실시하면 칼로리 소비 효율을 높일 수 있다. 운동 경험이 많지 않다면 하루 30분 정도 걷기부터 시작해 점차 운동 강도와 시간을 늘려가는 것이 바람직하다.
지난 7일(현지 시각) 일본 니시닛폰 스포츠 신문에 따르면, 코스프레 활동을 하는 일본 여성 소우는 최근 자신의 SNS를 통해 체중 감량 전후 모습을 공개했다. 공개된 사진에는 출산 후 체중이 78kg까지 증가했던 과거 소우의 모습과 인기 게임 ‘스트리트 파이터6’의 캐릭터 춘리로 변신한 최근 모습이 담겼다.
소우는 약 1년 반 동안 총 28kg을 감량했다고 밝혔다. 감량 비결에 대해서는 “평소 살이 쉽게 찌고 먹는 것을 좋아하는 체질이었다”며 “식단 조절과 근력 운동을 엄격히 실천했다”고 했다. 그는 “고단백·저지방 식단을 유지하고 흰쌀밥 대신 현미밥을 먹었다”며 “식사 때마다 채소를 먼저 먹었다”고 말했다. 이어 그는 짠 음식도 최대한 줄였다고 밝혔다.
◇감량 비결은 식습관 개선이 핵심
고단백·저지방 식단은 체지방 감량에 효과적이다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화·흡수 과정에서 더 많은 에너지를 소모해 칼로리 소비를 늘린다. 또한 포만감을 높이는 호르몬 분비를 촉진하고 식욕을 자극하는 호르몬은 억제해 전체적인 음식 섭취량 감소에 도움을 준다. 무엇보다 체중 감량 과정에서 근육 손실을 줄여 기초대사량 감소를 예방하는 데 효과적이다.
채소를 먼저 먹는 습관 역시 체중 관리에 도움이 된다. 채소에 풍부한 식이섬유는 위 배출 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지시키고, 뒤이어 섭취하는 탄수화물의 흡수 속도를 완만하게 만든다. 이 과정에서 식후 혈당이 급격히 오르는 혈당 스파이크를 억제하고 인슐린 분비 부담도 줄일 수 있다. 실제로 국제 학술지 'Nutrients'에 게재된 연구에서는 건강한 젊은 여성 18명을 대상으로 식사 순서를 달리해 아침 식사를 하게 한 결과, 채소를 먼저 섭취한 경우 밥을 먼저 먹었을 때보다 식후 혈당과 인슐린 수치가 더 안정적으로 유지되는 것으로 나타났다.
자극적이고 염분이 많은 음식을 줄이는 저염식 역시 다이어트에 도움이 된다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 신체는 혈중 나트륨 농도를 일정하게 유지하기 위해 체내에 수분을 축적한다. 이 과정에서 부종이 생기고 혈압이 상승할 수 있다. 또한 짠 음식은 식욕을 자극해 탄수화물이나 가공식품 섭취를 늘리는 경향이 있다. 따라서 음식을 싱겁게 먹는 습관을 들이면 자극적인 음식에 대한 의존도를 낮추고 전체적인 식사량을 조절하는 데 도움이 된다.◇장기적인 다이어트 위해서는 운동 필수
다만 아무리 건강한 식단이라도 운동 없이 식사량만 줄여 체중을 감량하면 장기적으로 요요 현상이 나타날 가능성이 크다. 음식 섭취가 급격히 줄어들면 신체는 이를 에너지 부족 상태로 인식해 소비 에너지를 줄이는 방향으로 적응한다. 이 과정에서 체지방뿐 아니라 근육도 함께 감소하는데, 근육은 기초대사량을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 근육량이 줄어들면 같은 양을 먹어도 이전보다 에너지 소비가 적어져 체중이 다시 늘기 쉽다.
관련 연구도 있다. 국제 학술지 ‘뉴잉글랜드 저널 오브 메디신(The New England Journal of Medicine)’에 게재된 연구에서는 비만 성인을 대상으로 식단 제한군, 운동군, 식단과 운동 병행군으로 나눠 1년간 추적 관찰했다. 그 결과 식단과 운동을 병행한 그룹은 다른 그룹에 비해 근육 손실을 가장 효과적으로 억제하면서 체지방을 줄였고, 신체 기능 개선 효과도 가장 큰 것으로 나타났다. 연구진은 체중 감량 효과를 높이고 감량 후 체중을 유지하기 위해서는 식단 조절과 함께 규칙적인 운동이 필수적이라고 설명했다.
실제로 세계보건기구(WHO)는 체중 감량을 위해 일주일에 최소 150~300분의 중강도 유산소 운동을 권고한다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 대표적이다. 여기에 푸시업, 플랭크와 같은 근력 운동을 주 2~3회 이상 병행하면 근육량 유지와 기초대사량 증가에 도움이 된다. 특히 하체 근육은 우리 몸 근육의 상당 부분을 차지하는 만큼 스쿼트나 런지 같은 하체 운동을 꾸준히 실시하면 칼로리 소비 효율을 높일 수 있다. 운동 경험이 많지 않다면 하루 30분 정도 걷기부터 시작해 점차 운동 강도와 시간을 늘려가는 것이 바람직하다.