[스타의 건강]
허벅지 근육은 건강을 지키는 데 매우 중요하다. 각종 대사질환과 노화 예방에 밀접한 관련이 있기 때문이다. 연세대 보건대학원 연구에 따르면, 남성의 허벅지 둘레가 60cm 이상인 경우 43cm 미만인 사람보다 당뇨병 위험이 약 네 배 낮은 것으로 나타났다. 허벅지 근육을 늘리면 췌장에서 분비되는 인슐린의 기능이 개선돼 혈당 조절에도 도움이 될 수 있다. 집에서도 쉽게 실천할 수 있는 허벅지 근육 강화 운동에는 어떤 것들이 있을까?대표적으로 스쿼트가 있다. 바디메이킹 진기윤 트레이너는 “나이가 들수록 관절은 굳고 근육은 약해지기 쉽다”며 “하체 근력을 기르는 대표적인 운동인 스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육을 강화할 뿐 아니라, 자세를 유지하는 과정에서 가슴과 팔 등 상체 근육도 함께 사용하는 효과가 있다”고 말했다. 방법은 발을 어깨너비로 벌리고 허리를 곧게 편 상태에서 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽혔다가 천천히 일어나는 것이다.
일반 스쿼트가 부담스럽거나 무릎 관절에 통증이 있다면 벽 스쿼트도 좋다. 등을 벽에 기댄 채 허벅지와 종아리가 90도를 이룰 때까지 무릎을 굽히고 일정 시간 버티면 된다. 버티는 시간은 사람마다 다른데, 4회 반복했을 때 어느 정도 지친 느낌이 들어야 한다. 초반에는 30초 유지하는 것을 목표로 하다가 점점 늘려 최대 2분 버티는 목표로 하면 된다. 배우 안문숙(62) 역시 자신의 유튜브 채널에서 튼튼한 허벅지의 비법으로 벽 스쿼트를 꼽기도 했다.스쿼트 외에 글루트 브리지도 있다. 바닥에 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 엉덩이, 허벅지 뒤쪽인 햄스트링, 코어 근육 등을 강화하는 대표적인 맨몸 운동이다. 허벅지 앞쪽 근육을 키우는 데는 스쿼트보다 효과가 덜할 수 있지만, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 함께 강화해 하체 전체 근력을 키우는 데 도움이 된다.
일반 스쿼트가 부담스럽거나 무릎 관절에 통증이 있다면 벽 스쿼트도 좋다. 등을 벽에 기댄 채 허벅지와 종아리가 90도를 이룰 때까지 무릎을 굽히고 일정 시간 버티면 된다. 버티는 시간은 사람마다 다른데, 4회 반복했을 때 어느 정도 지친 느낌이 들어야 한다. 초반에는 30초 유지하는 것을 목표로 하다가 점점 늘려 최대 2분 버티는 목표로 하면 된다. 배우 안문숙(62) 역시 자신의 유튜브 채널에서 튼튼한 허벅지의 비법으로 벽 스쿼트를 꼽기도 했다.스쿼트 외에 글루트 브리지도 있다. 바닥에 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 엉덩이, 허벅지 뒤쪽인 햄스트링, 코어 근육 등을 강화하는 대표적인 맨몸 운동이다. 허벅지 앞쪽 근육을 키우는 데는 스쿼트보다 효과가 덜할 수 있지만, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 함께 강화해 하체 전체 근력을 키우는 데 도움이 된다.