회식과 야근으로 둔해진 몸… ‘체지방 7kg’ 걷어낸 비결은?

다이어트는 평생의 숙제다. 헬스조선은 다이어트를 어렵게만 여기는 독자들에게 조금이나마 도움이 되기를 바라는 마음으로, 다이어트에 성공한 우리 주변의 인물들을 만나 비법을 공유하는 코너를 연재한다.(편집자주)

헬스조선이 만난 ‘이렇게 뺐어요’ 마흔다섯 번째 주인공은 잘못된 식습관을 바로잡아 체지방 감량과 만성 질환 개선을 동시에 이뤄낸 직장인 박종희(39·충남 아산)씨다. 박씨는 과거 잦은 야근과 회식, 스트레스로 인해 체중이 불어나며 역류성 식도염과 위염에 시달렸다. 건강을 위해서 식단 개선을 결심한 그는 8개월 동안 8kg을 감량하는 데 성공했다. 이후 2년째 요요 없이 체중을 유지하고 있는 그를 만나 구체적인 감량 비결을 들어봤다.

- 다이어트를 시작하게 된 계기는 무엇인가?
“회사에 입사한 뒤 8년 동안 야근과 회식이 반복되면서 체중이 12kg가량 늘어 83kg까지 증가했다. 처음에는 단순한 나잇살이라고 생각했지만 몸이 보내는 신호를 무시할 수 없었다. 늘 속이 더부룩했고, 음식을 먹으면 체한 듯 답답했다. 역류성 식도염과 위염 증상도 나타났다. 자고 일어나도 눈이 뻑뻑하고 피로감이 계속됐다.

그러던 중 지인이 건넨 GMO(유전자변형농산물) 관련 서적을 읽으며 현대 식단의 문제점을 접하게 됐다. 살이 찌고 건강이 나빠진 원인이 식습관에 있을 수 있다는 생각이 처음 들었다. 이후 건강 관련 도서를 꾸준히 읽으며 공부했고, 2024년 6월부터 본격적으로 식단 개선을 시작했다. 그 결과 8개월 동안 8kg을 감량했고, 감량한 체중 중 7kg은 체지방이었다.”

- 구체적인 식단 관리 비결이 궁금하다.
“아침은 오전 7시~7시 30분 사이에 제철 과일 3종류 정도를 껍질째 충분히 씹어 먹는다. 과일을 갈아 마시면 흡수가 빨라져 혈당을 급격히 올릴 수 있다고 생각해 반드시 씹어 먹는 원칙을 지키고 있다.

점심은 회사 동료들과 구내식당이나 외식을 이용하며 자유롭게 먹는다. 사회생활을 유지하면서 식단 스트레스로 인한 폭식을 예방하기 위해서다. 다만 국물 섭취를 줄이고 햄 같은 가공육은 가급적 적게 먹는다.

저녁은 오후 7시~7시 30분 사이에 집에서 자연식 위주로 먹는다. 아침마다 저녁에 먹을 나물 반찬과 국을 미리 준비해 둔다. 퇴근 후에는 차려둔 음식을 꺼내 먹기만 하면 되기 때문에 배달 음식을 자연스럽게 끊게 됐다. 식사 전에는 올리브유를 곁들인 샐러드를 먼저 먹어 과식을 막는다. 백미와 현미를 반씩 섞고 콩·버섯·가지를 넣은 밥을 주로 먹는다. 저녁 식사 후 다음 날 아침까지 최소 12시간 공복을 유지한다.”

- 아침 과일식이 혈당을 올리지는 않았나?
“주변에서도 ‘과일을 많이 먹으면 혈당이 오르지 않느냐’는 우려를 많이 했다. 나 역시 처음에는 걱정했다. 하지만 관련 서적에서 공복 상태에서 먹는 과일은 다르게 작용할 수 있다는 내용을 접하고 직접 시도해보기로 했다. 결과적으로 인바디 검사와 건강 상태를 확인해보니 공복혈당 수치가 오히려 개선됐다. 물론 사람마다 체질과 건강 상태가 다르기 때문에 정답은 없다고 생각한다. 직접 여러 방식을 시도해보고 자신에게 맞는 식단을 찾는 과정이 중요하다.”

- 단백질 섭취는 어떻게 관리했나?
“붉은 육류 같은 동물성 단백질은 소화 시간이 길어 속이 더부룩하고 불편한 경우가 많아 가급적 줄였다. 대신 두부나 낫토 같은 식물성 단백질을 충분히 섭취하려고 노력했다. 생선이나 고기를 먹을 때도 튀기거나 굽기보다는 찌는 방식을 선호했다.”

- 간식이나 음료는 어떻게 조절했나?
“퇴근길에 두유나 누룽지를 간식으로 먹기도 한다. 식후 배가 고플 때는 요거트와 견과류를 소량 섭취했다. 커피는 완전히 끊었다. 원래 바리스타 1급 자격증이 있을 정도로 커피를 좋아해 하루 3~4잔씩 마셨다. 끊은 뒤 일주일 정도는 두통 같은 금단 증상이 있었지만 시간이 지나면서 속이 훨씬 편안해졌다. 대신 출근할 때는 미네랄 보충을 위해 코코넛 워터를 챙겨 마신다.”

- 식단 외에 도움이 된 생활 습관이 있다면?
“아이 교육을 위해 집에서 TV와 소파를 치웠다. 다이어트를 목적으로 한 것은 아니었지만 밥을 먹고 바로 눕는 습관이 자연스럽게 사라지면서 체중 관리에도 도움이 된 것 같다. 또한 예전에는 아이를 차로 등원시켰지만 요즘은 조금 일찍 집을 나서 함께 걸어가고 있다. 활동량도 자연스럽게 늘었고, 아이와 대화하며 소통하는 시간도 많아져 만족하고 있다.”

- 다이어트 과정에서 가장 힘들었던 점은 무엇이었나?
“처음에는 과자와 술, 커피를 모두 끊으려다 보니 먹는 즐거움이 사라져 힘들었다. 그래서 친환경 매장을 이용하며 가공 첨가물이 적은 식품을 찾아 먹는 식으로 현실적인 타협점을 찾았다. 가공식품 만두를 먹더라도 튀기지 않고 찌는 방식으로 조리법을 바꿨다. 아이들과 함께하는 주말에는 치킨이나 피자를 먹기도 한다. 중요한 것은 완벽함보다 지속 가능성이라고 생각한다. 지금도 꾸준히 실천할 수 있는 방법을 고민하고 있다.”

- 감량 이후 건강에는 어떤 변화가 있었나?
“고질적으로 앓던 만성 비염과 역류성 식도염, 위염 증상이 거의 사라졌다. 예전에는 소화가 잘되지 않아 장내 부패로 인한 심한 방귀 냄새로도 고생했는데 식단을 바꾼 뒤 그런 증상도 없어졌다. 컨디션이 좋아지면서 생활에도 변화가 생겼다. 현재는 매일 새벽 4시에 일어나 독서를 하거나 회사 업무를 미리 준비하는 시간으로 활용하고 있다. 예전에는 피로감 때문에 엄두도 내지 못했던 일들이다. 식습관의 변화가 삶의 태도까지 바꿔준 셈이다.”

- 운동은 하지 않았는데 근손실에 대한 걱정은 없었나?
“많은 사람이 운동이 체중 감량의 핵심이라고 생각하지만, 나는 식단이 먼저라고 본다. 단순히 양을 줄이는 다이어트는 오래 지속하기 어렵고 요요도 쉽게 온다. 자연식품 위주로 충분히 먹으면서 영양을 채우니 배고픔이 크지 않았고 근손실도 최소화할 수 있었다고 생각한다.

다만 현재는 체형 교정과 근육량 증가를 위해 운동을 계획하고 있다. 허리디스크와 거북목 증상이 있어 최근 철봉 매달리기를 시작했다. 앞으로는 계단 오르기와 조깅도 병행하며 근육량을 늘려갈 계획이다.”

- 다이어트 후 가장 뿌듯했던 순간은 언제였나?
“가족들의 건강도 좋아졌다는 점이다. 만성 변비와 출산 후 하체 부종으로 고통받던 아내에게도 식단을 권유했다. 함께 식단을 실천한 지 2년 만에 고질적인 변비가 해결됐고, 출산 후 빠지지 않던 15kg을 감량해 결혼 전 몸무게를 회복했다. 작아져서 못 입던 장롱 속 옷들을 다시 꺼내 입으며 자존감을 되찾은 아내를 볼 때 가장 뿌듯하다. 또 늘 잔병치레를 달고 살며 한 달에 3분의 2 이상은 항생제와 감기약을 달고 살던 7살 첫째 아이가 식단을 바꾼 후 신기하리만큼 병원에 가지 않는다. 1년에 병원을 한두 번 갈 정도로 면역력이 좋아졌다.”

- 앞으로의 목표가 있다면?
“직접 경험해보니 건강과 식단이 삶에 얼마나 큰 영향을 미치는지 몸소 깨달았다. 이 경험을 다른 사람들과도 나누고 싶다는 생각이 들었다. 현재는 ‘데일리 액터’라는 필명으로 브런치에 건강과 식단에 관한 글을 쓰고 있으며, 앞으로 더 공부해 관련 내용을 강연으로도 전달해 보고 싶다.”

- 다이어트를 시도하는 독자들에게 전하고 싶은 말은?
“절대 급하게 빼려고 하지 마라. 약이나 요행에 의존하기 전에, 당장 오늘 먹는 음식의 종류부터 바꿔보라. 배불리 먹으면서도 건강과 활력을 되찾는 가장 정직하고 확실한 길이다. 또 남들이 하는 방식을 무작정 따라 하기보다, 직접 다양한 시도를 하며 자신에게 가장 잘 맞는 ‘최적의 조합’을 찾아가는 과정이 필요하다.”