건강한 식습관을 유지하면 부족한 영양소가 없을 것 같지만 플라바놀은 예외다. 과일과 채소를 권장량 이상 먹는 사람들조차 심혈관 건강에 도움이 되는 수준으로 플라바놀을 섭취하는 경우는 5명 중 1명 정도에 그쳤다. 플라바놀은 사과·포도·베리류, 콩류, 차, 코코아 제품 등에 들어 있는 폴리페놀의 한 종류로, 항산화 작용과 혈관 기능·염증 조절에 관여해 심혈관 건강에 좋다.
미국 일리노이대학교 및 영국 레딩대학교 등 공동 연구팀은 미국에서 6509명과 영국에서 2만4154명을 대상으로, 식사 기록과 함께 소변 속 플라바놀 대사체를 측정해 실제 섭취량을 추정했다. 그 결과 미국에서는 전체 참가자의 19.2%, 영국에서는 17.9%만이 권장량(하루 500mg 이상)을 섭취한 것으로 나왔다. 특히 과일·채소를 가장 많이 먹는 상위 그룹과 식단 질이 가장 높은 그룹에서도 플라바놀 권장량 충족 비율은 16~22% 수준에 머물렀다. 해당 내용은 학술지 ‘식품과 기능(Food&Function)’에 게재됐다.
한편 플라바놀 계열 성분이 풍부한 식품으로는 여러 가지가 있다.
▶다크초콜릿=카카오 함량이 높은 다크초콜릿에는 카테킨, 에피카테킨 등 플라바놀 계열 성분이 풍부하다. 특히 당 함량이 낮은 70% 이상 다크초콜릿을 소량 섭취하는 것이 바람직하다.
▶코코아=설탕과 크림을 많이 넣지 않은 순수 코코아 파우더에는 카테킨류 플라바놀이 다량 들어 있다. 따뜻한 코코아나 코코아를 활용한 스무디 등으로 섭취하면 비교적 쉽게 플라바놀을 보충할 수 있다.
▶녹차=녹차에는 에피갈로카테킨갈레이트(EGCG)를 비롯한 카테킨 계열 플라바놀이 다량 함유돼 있다. 카테킨은 활성산소를 억제하고 염증 반응을 완화하는 항산화 물질로, 심혈관 건강과 피부 상태 유지에 도움을 줄 수 있다.
▶홍차·우롱차=녹차를 발효해 만드는 홍차와 우롱차에도 카테킨이 변형된 플라바놀 유도체가 함유돼 있다. 카페인 섭취에 유의하면서 마시면 적절한 플라바놀 공급원으로 활용할 수 있다.
▶포도씨·카카오닙스=포도씨와 볶은 카카오닙스 역시 플라바놀 함량이 높은 식품으로 알려져 있다. 샐러드 토핑이나 요거트, 시리얼에 곁들이면 간편하게 플라바놀 섭취량을 늘릴 수 있다.