[스타의 건강]
다이어트를 위해 식사 대신 셰이크를 찾는 사람이 많다. 셰이크는 간편하게 영양을 섭취할 수 있지만, 단백질과 식이섬유, 건강한 탄수화물을 함께 담아야 포만감이 오래간다. 다이어트를 위해선 어떤 재료가 좋을까?
▷닭가슴살=매끼 충분한 단백질을 섭취해야 근육량 감소를 막고 포만감을 유지할 수 있다. 닭가슴살은 대표적인 고단백 저지방 식품이다. 닭가슴살 100g은 약 160kcal로 32g의 단백질이 들어있다. 세계보건기구가 권장하는 성인 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8g이다. 체중이 40~80kg 정도면 하루 닭가슴살 한두 덩이면 충분하다. 특히 근력 운동 후 닭가슴살을 먹으면 근육 회복과 합성에 도움 된다. 닭가슴살은 포화지방과 탄수화물 함량이 낮아 체중 관리에도 유리하다. 또 닭가슴살은 셰이크에 넣어 갈아 마셔도 단백질의 아미노산 구조가 파괴되지 않아 영양학적 가치는 크게 달라지지 않는다. 오히려 입자가 작아지면서 표면적이 넓어져 소화 효소와 접촉하는 면적이 증가할 수 있다. 실제로 미국 오하이오주립대 연구팀은 단백질 입자 크기가 작을수록 아미노산 소화율이 높아질 수 있다고 보고했다.
▷검은콩 가루=검은콩 100g에는 단백질 34.7g, 식이섬유 17.1g이 들어 있어 포만감 유지는 물론 다이어트에도 도움 된다. 실제로 부산대 식품과학 영양학과 연구팀은 고지방 식이에 검은콩 안토시아닌을 첨가한 쥐들은 고지방 식이만 섭취한 쥐들에 비해 체중 증가가 유의하게 감소했다고 밝혔다. 연구팀은 검은콩 껍질에 함유된 안토시아닌이 비만 예방에 도움 된다고 설명했다. 또 상지대 동물생명공학과 연구팀은 검은콩이 노란 콩보다 총 페놀과 총 플라보노이드 함량이 높아 항산화·항염증 효과가 더 뛰어나다고 밝혔다. 이러한 항산화 성분은 체내 산화 스트레스를 줄이고 산화질소 생성을 촉진해 혈관 건강에도 도움 된다. 실제로 일본 고베대 농업과학대학원 연구팀이 30~60세 성인 22명을 대상으로 4주간 매일 볶은 검은콩 분말 20g을 섭취하도록 한 결과, 참가자들의 혈관 기능이 개선됐으며, 수축기 혈압은 감소했다. 또 혈장과 소변 내 산화질소 수치는 증가하고 산화 스트레스 지표는 감소한 것으로 나타났다.
▷단호박=단호박은 100g당 약 30kcal로 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋다. 수분 함량도 높아 다이어트 중 생기기 쉬운 변비 완화에도 도움 된다. 영양소도 풍부하다. 조선대 연구에 따르면 단호박은 각종 비타민과 미네랄이 풍부하고, 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 질환과 성인병을 예방할 수 있다. 특히 눈 건강에 좋은 비타민A가 풍부해 단호박 100g만 섭취해도 하루 권장량에 가까운 비타민A를 얻을 수 있다. 단호박은 찌거나 삶아 셰이크에 넣으면 간편하게 섭취할 수 있다. 모델 한혜진(43) 역시 “다이어트할 때 닭가슴살과 검은콩 가루, 단호박 등을 넣어 셰이크를 만들어 먹는다”고 밝힌 바 있다.
▷닭가슴살=매끼 충분한 단백질을 섭취해야 근육량 감소를 막고 포만감을 유지할 수 있다. 닭가슴살은 대표적인 고단백 저지방 식품이다. 닭가슴살 100g은 약 160kcal로 32g의 단백질이 들어있다. 세계보건기구가 권장하는 성인 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8g이다. 체중이 40~80kg 정도면 하루 닭가슴살 한두 덩이면 충분하다. 특히 근력 운동 후 닭가슴살을 먹으면 근육 회복과 합성에 도움 된다. 닭가슴살은 포화지방과 탄수화물 함량이 낮아 체중 관리에도 유리하다. 또 닭가슴살은 셰이크에 넣어 갈아 마셔도 단백질의 아미노산 구조가 파괴되지 않아 영양학적 가치는 크게 달라지지 않는다. 오히려 입자가 작아지면서 표면적이 넓어져 소화 효소와 접촉하는 면적이 증가할 수 있다. 실제로 미국 오하이오주립대 연구팀은 단백질 입자 크기가 작을수록 아미노산 소화율이 높아질 수 있다고 보고했다.
▷검은콩 가루=검은콩 100g에는 단백질 34.7g, 식이섬유 17.1g이 들어 있어 포만감 유지는 물론 다이어트에도 도움 된다. 실제로 부산대 식품과학 영양학과 연구팀은 고지방 식이에 검은콩 안토시아닌을 첨가한 쥐들은 고지방 식이만 섭취한 쥐들에 비해 체중 증가가 유의하게 감소했다고 밝혔다. 연구팀은 검은콩 껍질에 함유된 안토시아닌이 비만 예방에 도움 된다고 설명했다. 또 상지대 동물생명공학과 연구팀은 검은콩이 노란 콩보다 총 페놀과 총 플라보노이드 함량이 높아 항산화·항염증 효과가 더 뛰어나다고 밝혔다. 이러한 항산화 성분은 체내 산화 스트레스를 줄이고 산화질소 생성을 촉진해 혈관 건강에도 도움 된다. 실제로 일본 고베대 농업과학대학원 연구팀이 30~60세 성인 22명을 대상으로 4주간 매일 볶은 검은콩 분말 20g을 섭취하도록 한 결과, 참가자들의 혈관 기능이 개선됐으며, 수축기 혈압은 감소했다. 또 혈장과 소변 내 산화질소 수치는 증가하고 산화 스트레스 지표는 감소한 것으로 나타났다.
▷단호박=단호박은 100g당 약 30kcal로 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋다. 수분 함량도 높아 다이어트 중 생기기 쉬운 변비 완화에도 도움 된다. 영양소도 풍부하다. 조선대 연구에 따르면 단호박은 각종 비타민과 미네랄이 풍부하고, 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 질환과 성인병을 예방할 수 있다. 특히 눈 건강에 좋은 비타민A가 풍부해 단호박 100g만 섭취해도 하루 권장량에 가까운 비타민A를 얻을 수 있다. 단호박은 찌거나 삶아 셰이크에 넣으면 간편하게 섭취할 수 있다. 모델 한혜진(43) 역시 “다이어트할 때 닭가슴살과 검은콩 가루, 단호박 등을 넣어 셰이크를 만들어 먹는다”고 밝힌 바 있다.