사과는 전 세계적으로 가장 많이 소비되는 과일 중 하나다. 달콤한 맛과 아삭한 식감뿐 아니라 영양이 풍부해 꾸준히 인기를 끌고 있다. ‘하루에 사과 한 알이면 의사가 필요 없다’는 영국 속담이 있을 정도다. 지난 9일 외신 매체 서레이라이브(Surrey Live)에 따르면 영국 왕실에서는 아침 식사 메뉴로 사과 주스를 즐겨 먹는다. 윌리엄 왕세자는 ‘더 로열 패밀리 채널’을 통해 아침에 달걀과 통밀 토스트, 차, 사과 주스를 먹는 모습을 공개했다. 윌리엄 왕세자처럼 매일 사과 주스를 마시면 어떤 건강 효과를 볼 수 있을까? ◇장 건강 개선
장 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 사과에 풍부한 수용성 식이섬유인 펙틴이 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 하며 장내 미생물 균형을 건강하게 유지하는 데 기여한다. 또한 장운동을 촉진해 변비 예방 효과도 기대할 수 있다. 실제로 국제학술지 ‘영양학(Nutrients)’에 게재된 연구에 따르면 사과는 장내 미생물 구성을 유리하게 변화시키고 유익균 증식에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 장내 환경이 건강해지면 면역력과 전반적인 건강 관리에도 도움이 된다.
◇심혈관 질환 예방
심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 사과에 함유된 폴리페놀과 식이섬유가 혈중 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 기능을 개선하는 데 도움이 된다. 특히 사과 껍질에 풍부한 플라보노이드의 일종인 케르세틴이 항산화 작용을 통해 혈관 손상을 줄인다. 국제학술지 ‘미국 임상영양학(American Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 영국 레딩대 연구에 따르면 경도 고콜레스테롤혈증 성인이 8주간 하루 두 개의 사과를 섭취한 결과, LDL 콜레스테롤 수치가 감소하고 혈관 기능 관련 지표가 개선된 것으로 나타났다. 연구진은 사과 속 식이섬유와 폴리페놀의 복합적인 작용이 이러한 효과에 영향을 미쳤다고 분석했다.
◇통째로 갈아 과육까지 섭취해야
다만 사과 주스를 마실 때는 사과를 착즙한 주스보다 과육까지 함께 갈아 만든 주스가 좋다. 착즙 과정에서 식이섬유가 상당 부분 파괴되기 때문이다. 식이섬유가 파괴되면 혈당이 더 빠르게 오르고 포만감도 줄어든다. 따라서 사과를 껍질째 깨끗이 씻어 통째로 갈아 마시는 게 좋다. 여기에 견과류나 그릭요거트 등 단백질과 건강한 지방이 풍부한 식품을 함께 섭취하면 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 된다.
한편, 시중에 판매되는 사과주스는 당 함량이 높을 수 있어 주의해야 한다. 세계보건기구(WHO)는 과일주스를 포함한 유리당 섭취를 하루 총열량의 10% 미만으로 제한할 것을 권고한다. 건강 효과를 기대한다면 설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택하고 적당량(200~250mL)만 섭취하는 게 좋다.
◇심혈관 질환 예방
심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 사과에 함유된 폴리페놀과 식이섬유가 혈중 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 기능을 개선하는 데 도움이 된다. 특히 사과 껍질에 풍부한 플라보노이드의 일종인 케르세틴이 항산화 작용을 통해 혈관 손상을 줄인다. 국제학술지 ‘미국 임상영양학(American Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 영국 레딩대 연구에 따르면 경도 고콜레스테롤혈증 성인이 8주간 하루 두 개의 사과를 섭취한 결과, LDL 콜레스테롤 수치가 감소하고 혈관 기능 관련 지표가 개선된 것으로 나타났다. 연구진은 사과 속 식이섬유와 폴리페놀의 복합적인 작용이 이러한 효과에 영향을 미쳤다고 분석했다.
◇통째로 갈아 과육까지 섭취해야
다만 사과 주스를 마실 때는 사과를 착즙한 주스보다 과육까지 함께 갈아 만든 주스가 좋다. 착즙 과정에서 식이섬유가 상당 부분 파괴되기 때문이다. 식이섬유가 파괴되면 혈당이 더 빠르게 오르고 포만감도 줄어든다. 따라서 사과를 껍질째 깨끗이 씻어 통째로 갈아 마시는 게 좋다. 여기에 견과류나 그릭요거트 등 단백질과 건강한 지방이 풍부한 식품을 함께 섭취하면 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 된다.
한편, 시중에 판매되는 사과주스는 당 함량이 높을 수 있어 주의해야 한다. 세계보건기구(WHO)는 과일주스를 포함한 유리당 섭취를 하루 총열량의 10% 미만으로 제한할 것을 권고한다. 건강 효과를 기대한다면 설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택하고 적당량(200~250mL)만 섭취하는 게 좋다.