[스타의 건강]
과일과 견과류 등을 갈아 만든 건강주스는 간편하게 영양을 보충할 수 있어 많은 사람이 즐겨 찾는다. 8kg을 감량해 화제를 모은 방송인 박지윤(44)도 최근 자신의 인스타그램을 통해 바나나, 마, 견과류, 베리류, 꿀, 아몬드 우유 등을 갈아 만든 건강주스 레시피를 공개했다. 다만 건강주스는 다이어트에 오히려 방해가 될 수 있어 주의가 필요하다.◇갈아 마시면 포만감은 줄고 혈당은 더 빨리 올라
건강주스는 여러 식재료를 한 번에 섭취할 수 있다는 장점이 있지만, 갈아 마시는 방식 자체는 다이어트에 불리할 수 있다. 액체 형태로 섭취하면 씹는 과정이 줄어들어 포만감이 오래 지속되지 않기 때문이다. 같은 양을 먹더라도 배고픔을 더 빨리 느껴 결과적으로 추가 섭취로 이어질 가능성이 커진다.
실제로 국제학술지 '영양학(Nutrients)'에 게재된 연구에서 성인 34명을 대상으로 과일을 통째로 먹었을 때와 스무디 형태로 갈아 먹었을 때의 포만감을 비교한 결과, 과일을 갈아 섭취한 그룹의 식후 포만감이 유의하게 낮았다. 연구팀은 저작 과정이 생략되고 섭취 속도가 빨라지면서 포만감 신호와 관련된 호르몬 분비가 감소했을 가능성이 있다고 분석했다.
혈당 부담도 무시할 수 없다. 과일을 액체 형태로 섭취하면 당분이 상대적으로 빠르게 흡수된다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린 분비가 늘어나고, 이후 혈당이 다시 떨어지면서 허기를 느끼기 쉬워진다. 특히 바나나나 꿀처럼 당 함량이 높은 재료를 많이 넣을 경우 열량과 당류 섭취량이 크게 증가할 수 있다.
◇건강주스, 재료 선택이 중요
건강주스를 다이어트 식단으로 활용하고 싶다면 재료 구성을 신중하게 선택하는 것이 중요하다. 우선 혈당 부담을 줄이기 위해 꿀과 같은 단순당은 가능한 한 넣지 않고, 바나나처럼 당 함량이 높은 과일도 과도하게 사용하지 않는 것이 좋다. 대신 시금치·케일·오이 같은 채소 비중을 높이면 식이섬유와 비타민, 미네랄을 보충하는 데 효과적이다.
포만감을 높이기 위해서는 씹는 과정도 어느 정도 살리는 것이 좋다. 견과류나 베리류를 모두 갈아 넣기보다 일부는 토핑으로 올려 씹어 먹으면 저작 활동이 늘어나 포만감 유지에 도움이 된다.
건강주스는 여러 식재료를 한 번에 섭취할 수 있다는 장점이 있지만, 갈아 마시는 방식 자체는 다이어트에 불리할 수 있다. 액체 형태로 섭취하면 씹는 과정이 줄어들어 포만감이 오래 지속되지 않기 때문이다. 같은 양을 먹더라도 배고픔을 더 빨리 느껴 결과적으로 추가 섭취로 이어질 가능성이 커진다.
실제로 국제학술지 '영양학(Nutrients)'에 게재된 연구에서 성인 34명을 대상으로 과일을 통째로 먹었을 때와 스무디 형태로 갈아 먹었을 때의 포만감을 비교한 결과, 과일을 갈아 섭취한 그룹의 식후 포만감이 유의하게 낮았다. 연구팀은 저작 과정이 생략되고 섭취 속도가 빨라지면서 포만감 신호와 관련된 호르몬 분비가 감소했을 가능성이 있다고 분석했다.
혈당 부담도 무시할 수 없다. 과일을 액체 형태로 섭취하면 당분이 상대적으로 빠르게 흡수된다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린 분비가 늘어나고, 이후 혈당이 다시 떨어지면서 허기를 느끼기 쉬워진다. 특히 바나나나 꿀처럼 당 함량이 높은 재료를 많이 넣을 경우 열량과 당류 섭취량이 크게 증가할 수 있다.
◇건강주스, 재료 선택이 중요
건강주스를 다이어트 식단으로 활용하고 싶다면 재료 구성을 신중하게 선택하는 것이 중요하다. 우선 혈당 부담을 줄이기 위해 꿀과 같은 단순당은 가능한 한 넣지 않고, 바나나처럼 당 함량이 높은 과일도 과도하게 사용하지 않는 것이 좋다. 대신 시금치·케일·오이 같은 채소 비중을 높이면 식이섬유와 비타민, 미네랄을 보충하는 데 효과적이다.
포만감을 높이기 위해서는 씹는 과정도 어느 정도 살리는 것이 좋다. 견과류나 베리류를 모두 갈아 넣기보다 일부는 토핑으로 올려 씹어 먹으면 저작 활동이 늘어나 포만감 유지에 도움이 된다.