스트레칭은 운동 전후 근육을 푸는 동작으로 잘 알려져 있다. 하지만 운동을 하지 않는 날에도 꾸준히 스트레칭을 하면 혈당 관리와 관절 건강은 물론 혈액순환과 자세 개선에도 도움이 될 수 있다. 스트레칭의 대표적인 건강 효과를 알아본다.
◇혈당 관리에 도움… "근육이 포도당을 에너지로 사용"
스트레칭으로 몸을 움직이면 근육이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용해 혈당이 낮아질 수 있다. 근육이 활발하게 움직일수록 혈당을 더 많이 소비하고, 인슐린이 제 기능을 하는 데도 도움이 될 가능성이 있다는 것이다. 실제로 일본 도쿄의과대 연구팀이 스트레칭과 혈당을 다룬 연구 11편을 메타분석한 결과, 꾸준한 스트레칭은 유산소 운동이나 근력 운동과 비슷하게 혈당을 낮추는 효과를 보였다. 다만 현재까지 연구 대부분은 당뇨병 환자를 대상으로 진행돼 일반인에게도 같은 효과가 나타나는지는 추가 연구가 필요하다. 전문가들은 장시간 규칙적으로 스트레칭을 하면 인슐린 민감성이 개선되고 장기적인 혈당 조절에 도움이 될 가능성이 있다고 보고 있다.
◇관절 가동 범위 넓히고 근육 뻣뻣함 줄여
스트레칭은 관절 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 일정 시간 자세를 유지하는 정적 스트레칭은 관절의 가동 범위를 넓히고 유연성과 움직임을 향상시키는 대표적인 방법이다. 관절이 부드럽게 움직이면 일상생활이나 운동 중 관절에 가해지는 부담이 줄어 통증 예방에도 도움이 된다. 일본·오스트리아 공동 연구에서는 3~4주 이상 꾸준히 스트레칭을 실천한 사람들에게서 근육 강직도가 감소하고 관절 가동 범위가 증가한 것으로 나타났다. 근육 긴장이 완화되면서 관절에 가해지는 스트레스도 줄어드는 것으로 분석됐다.
◇혈액순환 개선·자세 교정·스트레스 완화에도 도움
규칙적인 스트레칭은 혈액순환을 촉진해 근육으로 가는 혈류를 늘리고 운동 후 회복을 돕는다. 혈류량이 증가하면 근육 피로가 줄고 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 또한 굳어진 근육을 풀어 자세를 바로잡고 목과 어깨의 긴장을 완화해 긴장성 두통이나 허리 통증 예방에도 도움이 된다. 스트레칭에 깊은 호흡이나 마음챙김을 함께하면 스트레스 완화와 집중력 향상에도 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 보고됐다.
◇효과 높이려면 하루 20~40분 꾸준히
전문가들은 스트레칭을 할 때 약간의 당김이나 뻐근함이 느껴질 정도까지 천천히 늘리는 것이 가장 효과적이라고 조언한다. 다만 통증이 느껴질 정도로 무리하게 스트레칭을 해서는 안 된다. 미국 스포츠의학회는 정적 스트레칭을 한 자세당 10~30초 유지하고 하루 총 90초 이상 실시할 것을 권장한다. 노년층은 자세당 30~60초 유지하는 것이 좋다. 혈당 관리가 목적이라면 짧게 여러 번 하는 것보다 하루 20~40분 정도 꾸준히 스트레칭하는 것이 더 효과적일 수 있다. 상체와 하체의 큰 근육을 중심으로 8~10가지 동작을 각각 30초씩 4회 반복하는 방식이 추천된다.
집에서도 쉽게 할 수 있는 스트레칭으로는 ▲앉아서 발뒤꿈치를 들어 올리는 종아리 스트레칭 ▲네 발 자세에서 등을 번갈아 말고 펴는 고양이-소 자세 ▲무릎을 꿇고 상체를 앞으로 숙이는 아기 자세 ▲손목 돌리기 ▲어깨 올렸다 내리기 ▲턱을 당긴 채 고개를 좌우로 기울이는 목 스트레칭 등이 있다.
◇혈당 관리에 도움… "근육이 포도당을 에너지로 사용"
스트레칭으로 몸을 움직이면 근육이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용해 혈당이 낮아질 수 있다. 근육이 활발하게 움직일수록 혈당을 더 많이 소비하고, 인슐린이 제 기능을 하는 데도 도움이 될 가능성이 있다는 것이다. 실제로 일본 도쿄의과대 연구팀이 스트레칭과 혈당을 다룬 연구 11편을 메타분석한 결과, 꾸준한 스트레칭은 유산소 운동이나 근력 운동과 비슷하게 혈당을 낮추는 효과를 보였다. 다만 현재까지 연구 대부분은 당뇨병 환자를 대상으로 진행돼 일반인에게도 같은 효과가 나타나는지는 추가 연구가 필요하다. 전문가들은 장시간 규칙적으로 스트레칭을 하면 인슐린 민감성이 개선되고 장기적인 혈당 조절에 도움이 될 가능성이 있다고 보고 있다.
◇관절 가동 범위 넓히고 근육 뻣뻣함 줄여
스트레칭은 관절 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 일정 시간 자세를 유지하는 정적 스트레칭은 관절의 가동 범위를 넓히고 유연성과 움직임을 향상시키는 대표적인 방법이다. 관절이 부드럽게 움직이면 일상생활이나 운동 중 관절에 가해지는 부담이 줄어 통증 예방에도 도움이 된다. 일본·오스트리아 공동 연구에서는 3~4주 이상 꾸준히 스트레칭을 실천한 사람들에게서 근육 강직도가 감소하고 관절 가동 범위가 증가한 것으로 나타났다. 근육 긴장이 완화되면서 관절에 가해지는 스트레스도 줄어드는 것으로 분석됐다.
◇혈액순환 개선·자세 교정·스트레스 완화에도 도움
규칙적인 스트레칭은 혈액순환을 촉진해 근육으로 가는 혈류를 늘리고 운동 후 회복을 돕는다. 혈류량이 증가하면 근육 피로가 줄고 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 또한 굳어진 근육을 풀어 자세를 바로잡고 목과 어깨의 긴장을 완화해 긴장성 두통이나 허리 통증 예방에도 도움이 된다. 스트레칭에 깊은 호흡이나 마음챙김을 함께하면 스트레스 완화와 집중력 향상에도 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 보고됐다.
◇효과 높이려면 하루 20~40분 꾸준히
전문가들은 스트레칭을 할 때 약간의 당김이나 뻐근함이 느껴질 정도까지 천천히 늘리는 것이 가장 효과적이라고 조언한다. 다만 통증이 느껴질 정도로 무리하게 스트레칭을 해서는 안 된다. 미국 스포츠의학회는 정적 스트레칭을 한 자세당 10~30초 유지하고 하루 총 90초 이상 실시할 것을 권장한다. 노년층은 자세당 30~60초 유지하는 것이 좋다. 혈당 관리가 목적이라면 짧게 여러 번 하는 것보다 하루 20~40분 정도 꾸준히 스트레칭하는 것이 더 효과적일 수 있다. 상체와 하체의 큰 근육을 중심으로 8~10가지 동작을 각각 30초씩 4회 반복하는 방식이 추천된다.
집에서도 쉽게 할 수 있는 스트레칭으로는 ▲앉아서 발뒤꿈치를 들어 올리는 종아리 스트레칭 ▲네 발 자세에서 등을 번갈아 말고 펴는 고양이-소 자세 ▲무릎을 꿇고 상체를 앞으로 숙이는 아기 자세 ▲손목 돌리기 ▲어깨 올렸다 내리기 ▲턱을 당긴 채 고개를 좌우로 기울이는 목 스트레칭 등이 있다.