초당 옥수수가 제철을 맞았다. 초당옥수수는 일반 옥수수보다 당도가 높고 과일처럼 아삭한 식감이 나는 품종으로, 여름철 인기 간식으로 꼽힌다. 다만 단맛이 강한 만큼 혈당을 많이 올리는 것이 아니냐는 우려도 적지 않다. 초당 옥수수는 정말 혈당 관리에 불리한 음식일까? 임상 영양사에게 물어봤다.
초당 옥수수가 일반 옥수수보다 당 함량이 높은 것은 사실이다. 초당 옥수수의 당도는 16~20 브릭스(Brix) 정도로 수박(11~12)보다 높다. 하지만 단맛이 강하다고 해서 혈당이 반드시 빠르게 오르는 것은 아니다. 이지혜 임상영양사는 “초당 옥수수는 일반 옥수수보다 당도가 높지만 식이섬유와 수분, 다양한 영양소를 함께 함유하고 있어 설탕이나 액상과당처럼 혈당을 급격하게 올리는 식품과는 차이가 있다”고 했다.
실제로 초당 옥수수는 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 위 배출 속도를 늦추고 탄수화물 흡수를 완만하게 만들어 혈당 상승 속도를 조절하는 데 도움을 준다. 또한 루테인과 제아잔틴 같은 항산화 성분도 들어 있다. 두 성분은 눈의 황반에 존재하며 산화 스트레스와 유해한 청색광으로부터 눈을 보호하는 역할을 한다. 비타민 B군과 칼륨 등도 함유하고 있어 에너지 대사와 체내 수분 균형 유지에도 도움이 된다. 이 영양사는 “옥수수는 지방 함량이 낮고 식이섬유와 루테인, 제아잔틴 같은 항산화 성분이 풍부해 스낵류 간식보다 영양이 알찬 자연 간식이 될 수 있다”고 했다.
섭취량을 조절하면 당뇨 환자가 먹기에도 괜찮다. 이 영양사는 “당뇨 환자에게는 ‘섭취 여부’보다 ‘섭취량’이 더 중요하다”며 “초당 옥수수 역시 밥이나 빵, 감자와 같은 탄수화물 식품으로 생각하고 섭취해야 한다”고 했다. 일반적으로 옥수수 1개는 밥 약 3분의 2공기 정도의 탄수화물에 해당한다. 따라서 간식으로 먹을 때는 식후 2시간 이후 반 개 정도, 식사 대용으로 먹을 때는 1개 정도가 적당하다. 이때 달걀이나 두부, 우유 같은 단백질 식품과 채소를 함께 섭취하면 혈당 변동을 줄이는 데 도움이 된다.
체중 감량 중인 사람 역시 양 조절이 필요하다. 한 번에 여러 개를 먹으면 열량과 탄수화물 섭취량이 늘어 체중이 증가할 위험이 있다. 만성 신장질환자도 옥수수의 칼륨 함량을 고려해 의료진의 식사 지침에 따라 섭취량을 조절하는 게 좋다. 신장 기능이 저하된 경우 칼륨이 체내에 축적될 수 있기 때문이다.
한편, 초당 옥수수를 조리할 때는 전자레인지나 찜기를 활용하는 게 좋다. 영양소 파괴를 최소화할 수 있다. 옥수수에 들어 있는 비타민B군 등 수용성 비타민은 오래 삶으면 쉽게 파괴된다. 이 영양사는 “영양 보존 측면에서 전자레인지 조리와 찜 조리 모두 좋은 방법”이라며 “물에 담궈 오래 삶기보다 찜 조리를 하면 영양소 손실을 줄이는 데 도움이 된다”고 했다.
초당 옥수수가 일반 옥수수보다 당 함량이 높은 것은 사실이다. 초당 옥수수의 당도는 16~20 브릭스(Brix) 정도로 수박(11~12)보다 높다. 하지만 단맛이 강하다고 해서 혈당이 반드시 빠르게 오르는 것은 아니다. 이지혜 임상영양사는 “초당 옥수수는 일반 옥수수보다 당도가 높지만 식이섬유와 수분, 다양한 영양소를 함께 함유하고 있어 설탕이나 액상과당처럼 혈당을 급격하게 올리는 식품과는 차이가 있다”고 했다.
실제로 초당 옥수수는 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 위 배출 속도를 늦추고 탄수화물 흡수를 완만하게 만들어 혈당 상승 속도를 조절하는 데 도움을 준다. 또한 루테인과 제아잔틴 같은 항산화 성분도 들어 있다. 두 성분은 눈의 황반에 존재하며 산화 스트레스와 유해한 청색광으로부터 눈을 보호하는 역할을 한다. 비타민 B군과 칼륨 등도 함유하고 있어 에너지 대사와 체내 수분 균형 유지에도 도움이 된다. 이 영양사는 “옥수수는 지방 함량이 낮고 식이섬유와 루테인, 제아잔틴 같은 항산화 성분이 풍부해 스낵류 간식보다 영양이 알찬 자연 간식이 될 수 있다”고 했다.
섭취량을 조절하면 당뇨 환자가 먹기에도 괜찮다. 이 영양사는 “당뇨 환자에게는 ‘섭취 여부’보다 ‘섭취량’이 더 중요하다”며 “초당 옥수수 역시 밥이나 빵, 감자와 같은 탄수화물 식품으로 생각하고 섭취해야 한다”고 했다. 일반적으로 옥수수 1개는 밥 약 3분의 2공기 정도의 탄수화물에 해당한다. 따라서 간식으로 먹을 때는 식후 2시간 이후 반 개 정도, 식사 대용으로 먹을 때는 1개 정도가 적당하다. 이때 달걀이나 두부, 우유 같은 단백질 식품과 채소를 함께 섭취하면 혈당 변동을 줄이는 데 도움이 된다.
체중 감량 중인 사람 역시 양 조절이 필요하다. 한 번에 여러 개를 먹으면 열량과 탄수화물 섭취량이 늘어 체중이 증가할 위험이 있다. 만성 신장질환자도 옥수수의 칼륨 함량을 고려해 의료진의 식사 지침에 따라 섭취량을 조절하는 게 좋다. 신장 기능이 저하된 경우 칼륨이 체내에 축적될 수 있기 때문이다.
한편, 초당 옥수수를 조리할 때는 전자레인지나 찜기를 활용하는 게 좋다. 영양소 파괴를 최소화할 수 있다. 옥수수에 들어 있는 비타민B군 등 수용성 비타민은 오래 삶으면 쉽게 파괴된다. 이 영양사는 “영양 보존 측면에서 전자레인지 조리와 찜 조리 모두 좋은 방법”이라며 “물에 담궈 오래 삶기보다 찜 조리를 하면 영양소 손실을 줄이는 데 도움이 된다”고 했다.