솔라, “가만히 있어도 살 쪄”… 연예인도 못 피한 나잇살, 빼는 방법은?

나이가 들수록 같은 양을 먹어도 체중이 늘고 허리둘레가 굵어진다. 이는 단순한 기분 탓이 아니라 노화에 따른 신체 변화와 관련 있다. 왜 나이가 들수록 살이 쉽게 찌는 걸까?

◇나잇살 원인은 ‘호르몬 변화’
가장 큰 원인 중 하나는 호르몬 변화다. 30대 이후 성장호르몬 분비량은 10년마다 약 15%씩 감소한다. 성장호르몬은 근육량과 골밀도를 유지하고 지방 분해를 촉진하는 역할을 하는데, 나이가 들수록 성장호르몬 분비가 감소하면서 근육량이 줄고 기초대사량도 낮아져 지방이 쉽게 찌는 것이다.

성호르몬 변화도 관련 있다. 여성호르몬인 에스트로겐은 내장지방 축적을 억제하는데, 폐경 이후 분비량이 급격히 감소하면서 복부 비만 위험이 커진다. 실제로 미국 루이지애나주립대 내분비내과 연구팀이 폐경 이행기 여성 156명을 4년간 추적한 결과, 폐경 후 체지방과 내장지방이 증가하고 지방 산화 능력은 약 32% 감소한 것으로 나타났다.

남성은 여성의 폐경기처럼 성호르몬 수치가 급격히 감소하지는 않지만, 나이가 들수록 테스토스테론이 서서히 줄어든다. 이로 인해 근육량은 감소하고 내장지방은 늘어날 수 있다. 실제로 일본 기후대 의과대학원 내과 연구팀은 성 스테로이드 호르몬의 전구체인 디하이드로에피안드로스테론(DHEA)의 효과를 분석했다. 그 결과, DHEA를 보충한 수컷 쥐에서 내장지방의 일종인 부고환 지방이 감소하고 지방세포 증식이 억제됐다. 연구팀은 성호르몬 감소가 내장지방 축적과 관련 있다고 설명했다.

◇나잇살 관리 위해 식단·근력 운동 병행을
그룹 마마무 멤버 솔라(35) 역시 “옛날에는 관리를 안 해도 살이 잘 빠졌는데, 나이가 드니 잘 안 빠진다”며 “가만히 있어도 살이 찌는 것 같아 늘 관리한다”고 말한 바 있다. 솔라처럼 나잇살을 줄이기 위해서는 근력 운동이 필수다. 특히 스쿼트나 런지처럼 허벅지와 엉덩이 등 큰 근육을 사용하는 운동이 근 성장에 도움 된다. 근육량이 늘어나면 기초대사량도 높아져 체지방이 축적되는 것을 예방할 수 있다. 또 체중 감량에만 집중하기보다 근육을 유지하면서 체지방을 줄이는 것이 중요하다.

식단 관리도 필요하다. 기초대사량이 감소하는 만큼 과도한 열량 섭취는 줄이고, 두부·콩류·생선·저지방 육류 등 단백질 식품을 충분히 섭취해야 한다. 체중 1kg당 하루 0.8~1.2g의 단백질은 섭취해야 한다.