근육량을 늘리기 위해선 근력 운동을 통해 근육에 반복적으로 자극을 가하고, 단백질 식품을 섭취해야 한다. 단백질이 분해돼 생기는 아미노산이 근육 합성을 촉진하기 때문이다.
가장 간편하게 섭취할 수 있는 단백질 급원은 달걀이다. ‘미국 임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 따르면, 운동 후에 달걀을 섭취하면 근육 합성이 빨라진다. 캐나다와 미국 공동 연구진이 젊은 남성을 두 그룹으로 나눠 운동을 하도록 한 뒤, 한 그룹은 달걀 흰자만, 다른 그룹에는 흰자와 노른자 전체를 섭취하도록 했다. 전체 단백질 섭취량은 18g으로 동일하게 조절했다. 그 결과 달걀 전체를 섭취할 그룹의 운동 후 근육 생성 반응이 40% 더 높았다.
달걀은 우리 몸이 스스로 생산할 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 완전 단백질 공급원이다. 실제로 달걀 한 개에는 5~8g의 단백질이 들어있다. 특히 달걀 속 류신은 단백질 분해를 막아 근육 합성을 돕는다.
미국 공인 영양사 조던 랭허프는 “달걀 노른자에는 건강한 지방과 비타민D, 콜린이 함유돼 있으므로 되도록 달걀 전체를 섭취해야 한다”고 했다. 국제 학술지 ‘영양(Nutrients)’에 따르면, 콜린은 신경전달물질인 아세틸콜린 합성을 통한 신경전달 및 근육 수축 등 인체에 중요한 역할을 한다. 콜린은 체내에서 합성되지만, 그 양이 충분하지 않아 식품을 통해 섭취해야 한다. 콜린이 부족하면 근육 수축과 힘 생성이 잘되지 않아 운동 능력이 저하될 수 있고, 세포막을 약화시켜 골격근이 운동 시 발생하는 스트레스를 견디는 능력을 떨어뜨릴 가능성이 있다. 실제로 50~69세의 건강한 성인을 대상으로 콜린 섭취량과 운동에 대한 근육 반응의 연관성을 관찰한 결과, 콜린 섭취량이 낮은 경우 허벅지 근육의 질이 유의하게 감소한 것으로 나타났다.
하지만 노른자에 들어있는 콜레스테롤 때문에 달걀 섭취가 꺼려질 수 있다. 미국 심장 전문 영양사 줄리아 줌파노는 “삶은 달걀 한 개에는 약 186mg의 식이 콜레스테롤이 함유돼 있지만, 음식으로 섭취하는 콜레스테롤은 포화지방보다 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 주지는 않는다”고 했다. 미국심장협회(AHA)에서도 건강한 식단의 일환으로 하루에 달걀을 한 개 섭취하는 것은 괜찮다고 했다.
가장 간편하게 섭취할 수 있는 단백질 급원은 달걀이다. ‘미국 임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 따르면, 운동 후에 달걀을 섭취하면 근육 합성이 빨라진다. 캐나다와 미국 공동 연구진이 젊은 남성을 두 그룹으로 나눠 운동을 하도록 한 뒤, 한 그룹은 달걀 흰자만, 다른 그룹에는 흰자와 노른자 전체를 섭취하도록 했다. 전체 단백질 섭취량은 18g으로 동일하게 조절했다. 그 결과 달걀 전체를 섭취할 그룹의 운동 후 근육 생성 반응이 40% 더 높았다.
달걀은 우리 몸이 스스로 생산할 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 완전 단백질 공급원이다. 실제로 달걀 한 개에는 5~8g의 단백질이 들어있다. 특히 달걀 속 류신은 단백질 분해를 막아 근육 합성을 돕는다.
미국 공인 영양사 조던 랭허프는 “달걀 노른자에는 건강한 지방과 비타민D, 콜린이 함유돼 있으므로 되도록 달걀 전체를 섭취해야 한다”고 했다. 국제 학술지 ‘영양(Nutrients)’에 따르면, 콜린은 신경전달물질인 아세틸콜린 합성을 통한 신경전달 및 근육 수축 등 인체에 중요한 역할을 한다. 콜린은 체내에서 합성되지만, 그 양이 충분하지 않아 식품을 통해 섭취해야 한다. 콜린이 부족하면 근육 수축과 힘 생성이 잘되지 않아 운동 능력이 저하될 수 있고, 세포막을 약화시켜 골격근이 운동 시 발생하는 스트레스를 견디는 능력을 떨어뜨릴 가능성이 있다. 실제로 50~69세의 건강한 성인을 대상으로 콜린 섭취량과 운동에 대한 근육 반응의 연관성을 관찰한 결과, 콜린 섭취량이 낮은 경우 허벅지 근육의 질이 유의하게 감소한 것으로 나타났다.
하지만 노른자에 들어있는 콜레스테롤 때문에 달걀 섭취가 꺼려질 수 있다. 미국 심장 전문 영양사 줄리아 줌파노는 “삶은 달걀 한 개에는 약 186mg의 식이 콜레스테롤이 함유돼 있지만, 음식으로 섭취하는 콜레스테롤은 포화지방보다 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 주지는 않는다”고 했다. 미국심장협회(AHA)에서도 건강한 식단의 일환으로 하루에 달걀을 한 개 섭취하는 것은 괜찮다고 했다.