폐경 전기는 월경이 완전히 멈추기 전 호르몬 변화가 시작되는 시기다. 안면홍조, 기분 변화, 수면 장애 등이 나타날 수 있다. 최근 외신 베리웰헬스(Verywell Health)는 폐경 전후 여성의 건강 관리에 도움이 되는 식품들을 소개했다.
▷과일·채소=에스트로겐 수치가 떨어지기 시작하면 심혈관질환 위험도 커진다. 과일과 채소에는 비타민, 미네랄, 항산화 물질, 섬유질이 풍부하다. 이란 테헤란의과대학 마리암 사파바크시 박사 연구팀은 중년 여성 393명을 조사한 결과, 과일·채소 섭취량이 많은 여성일수록 안면홍조와 수면장애, 불안감 등 폐경 관련 증상을 덜 겪는 경향을 확인했다.
▷저지방 유제품=폐경 전후에는 골밀도가 감소하면서 골다공증 위험이 높아진다. 탈지유와 저지방 우유, 그릭요거트, 코티지치즈는 칼슘을 보충하기 좋은 식품이다. 유제품을 꾸준히 먹는 사람은 골밀도가 높고 골절 위험은 낮은 편이다. 칼슘 흡수를 위해서는 비타민D도 필요하다. 연어·참치 같은 기름진 생선과 달걀노른자, 버섯 등이 대표적이다.
▷저지방 단백질=폐경 전기에는 근육량도 서서히 줄기 시작한다. 단백질은 근육과 뼈를 유지하는 데 필요한 영양소다. 폐경 전후 여성의 경우 체중 1kg당 1~2g의 단백질 섭취가 권장된다. 가금류와 생선, 달걀, 콩류, 두부 등이 대표적인 식품이다.
▷콩 제품=두유와 두부에 들어 있는 피토에스트로겐은 체내에서 에스트로겐과 비슷한 역할을 하는 식물성 화합물이다. 폐경기 여성의 피토에스트로겐 섭취는 뼈 건강 유지와 심혈관 건강 관리에 도움이 될 수 있다. 일부 암 발생 위험 감소와 관련 있다는 연구 결과도 있다.
▷통곡물=오트밀, 현미, 통밀빵은 섬유질이 풍부한 식품이다. 섬유질은 소화를 돕고 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다. 브라질 상파울루대 클라우디오 레오네 교수 연구팀이 기존 연구들을 종합 분석한 결과, 채소와 통곡물을 자주 먹는 여성은 안면홍조와 수면장애 등 갱년기 증상을 덜 겪는 것으로 나타났다. 섬유질이 풍부한 식단은 심장병과 뇌졸중, 당뇨병 위험 관리에도 긍정적인 영향을 미친다.
▷기름진 생선=오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어, 멸치는 심혈관질환과 당뇨병 위험을 낮추는 것으로 알려져 있다. 폐경 후 여성의 대사 이상 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다. 아마씨와 치아씨, 호두 역시 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있는 식품이다.
▷견과류·씨앗류=폐경 전후 여성들은 수면 장애를 호소할 수 있다. 견과류와 씨앗류에는 마그네슘이 풍부하다. 마그네슘은 수면의 질과 관련 있는 미네랄로 근육과 심장 기능 유지에도 필요하다. 잠들기 어렵거나 자주 깨는 증상이 있다면 식단에 견과류와 씨앗류를 추가하는 것도 방법이다.
▷과일·채소=에스트로겐 수치가 떨어지기 시작하면 심혈관질환 위험도 커진다. 과일과 채소에는 비타민, 미네랄, 항산화 물질, 섬유질이 풍부하다. 이란 테헤란의과대학 마리암 사파바크시 박사 연구팀은 중년 여성 393명을 조사한 결과, 과일·채소 섭취량이 많은 여성일수록 안면홍조와 수면장애, 불안감 등 폐경 관련 증상을 덜 겪는 경향을 확인했다.
▷저지방 유제품=폐경 전후에는 골밀도가 감소하면서 골다공증 위험이 높아진다. 탈지유와 저지방 우유, 그릭요거트, 코티지치즈는 칼슘을 보충하기 좋은 식품이다. 유제품을 꾸준히 먹는 사람은 골밀도가 높고 골절 위험은 낮은 편이다. 칼슘 흡수를 위해서는 비타민D도 필요하다. 연어·참치 같은 기름진 생선과 달걀노른자, 버섯 등이 대표적이다.
▷저지방 단백질=폐경 전기에는 근육량도 서서히 줄기 시작한다. 단백질은 근육과 뼈를 유지하는 데 필요한 영양소다. 폐경 전후 여성의 경우 체중 1kg당 1~2g의 단백질 섭취가 권장된다. 가금류와 생선, 달걀, 콩류, 두부 등이 대표적인 식품이다.
▷콩 제품=두유와 두부에 들어 있는 피토에스트로겐은 체내에서 에스트로겐과 비슷한 역할을 하는 식물성 화합물이다. 폐경기 여성의 피토에스트로겐 섭취는 뼈 건강 유지와 심혈관 건강 관리에 도움이 될 수 있다. 일부 암 발생 위험 감소와 관련 있다는 연구 결과도 있다.
▷통곡물=오트밀, 현미, 통밀빵은 섬유질이 풍부한 식품이다. 섬유질은 소화를 돕고 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다. 브라질 상파울루대 클라우디오 레오네 교수 연구팀이 기존 연구들을 종합 분석한 결과, 채소와 통곡물을 자주 먹는 여성은 안면홍조와 수면장애 등 갱년기 증상을 덜 겪는 것으로 나타났다. 섬유질이 풍부한 식단은 심장병과 뇌졸중, 당뇨병 위험 관리에도 긍정적인 영향을 미친다.
▷기름진 생선=오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어, 멸치는 심혈관질환과 당뇨병 위험을 낮추는 것으로 알려져 있다. 폐경 후 여성의 대사 이상 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다. 아마씨와 치아씨, 호두 역시 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있는 식품이다.
▷견과류·씨앗류=폐경 전후 여성들은 수면 장애를 호소할 수 있다. 견과류와 씨앗류에는 마그네슘이 풍부하다. 마그네슘은 수면의 질과 관련 있는 미네랄로 근육과 심장 기능 유지에도 필요하다. 잠들기 어렵거나 자주 깨는 증상이 있다면 식단에 견과류와 씨앗류를 추가하는 것도 방법이다.