사우어크라우트는 양배추를 소금에 절여 만드는 독일 발효식품으로 다양한 영양 효능이 있다. 영국 공인 영양사 롭 홉슨이 ‘데일리메일’에 최적의 사우어크라우트 섭취 방법을 공유했다.
◇장 건강 개선
사우어크라우트는 잘게 썬 양배추를 소금물에 절여 발효시켜 만든다. 발효 과정에서 유익균이 풍부하게 생성돼 장 건강 개선에 효과적이다. 홉슨 영양사는 “발효 과정에서 생성되는 효소가 음식물을 더 쉽게 분해하도록 도와 영양소 흡수를 촉진한다”고 말했다. 양배추 자체에 함유된 식이섬유와 여러 식물성 화합물도 장 건강에 도움이 된다. 실제로 사우어크라우트를 꾸준히 섭취한 경우, 과민성 대장 증후군 증상 완화에 도움이 된다는 연구 결과도 있다.
◇면역력 강화
사우어크라우트 섭취는 면역력 향상에도 도움이 된다. 홉슨 영양사는 “건강한 장 환경을 유지하는 식품은 면역 기능에도 간접적으로 긍정적인 영향을 미친다”고 말했다. 면역세포의 악 70%가 장에 존재하므로 장내 유익균을 늘리면 바이러스와 세균에 대한 방어력이 높아진다는 설명이다.
◇콜레스테롤 감소
콜레스테롤 관리에도 좋다. 사우어크라우트에는 식이섬유가 풍부해 섭취 시 체내에서 단쇄지방산으로 분해되는데 LDL 콜레스테롤 생성을 억제한다.
◇암 위험 낮추는 효과도
양배추를 비롯한 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트라는 생리활성 물질이 풍부하다. 이 성분은 체내 활성산소 제거를 돕고 세포 손상을 줄여 암 발병 위험을 낮춘다고 알려져 있다. 홉슨 영양사는 “다만 사우어크라우트만으로 암을 예방할 수 있는 것은 아니며 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등을 균형 있게 섭취하는 건강한 생활습관이 전제돼야 한다”고 말했다.
◇하루 한 숟갈부터 시작
사우어크라우트를 처음 먹는다면, 하루 한 큰 술로 시작하자. 홉슨 영양사는 “발효식품에 익숙하지 않은 사람이라면 소량부터 섭취하는 것이 좋다”며 “과도하게 먹으면 복부 팽만감이나 설사 같은 증상이 나타날 수 있다”고 말했다.
제품 선택도 신중해야 한다. 사우어크라우트는 나트륨 함량이 높은 편이라 구매 시 영양성분표를 확인해 가급적 나트륨 함량이 낮은 것을 고르는 게 바람직하다. 비살균 제품을 선택하는 것도 좋다. 살균 제품은 유통기한을 늘리기 위해 가열 처리하는 과정에서 유익균이 상당 부분 사라질 수 있기 때문이다.
◇장 건강 개선
사우어크라우트는 잘게 썬 양배추를 소금물에 절여 발효시켜 만든다. 발효 과정에서 유익균이 풍부하게 생성돼 장 건강 개선에 효과적이다. 홉슨 영양사는 “발효 과정에서 생성되는 효소가 음식물을 더 쉽게 분해하도록 도와 영양소 흡수를 촉진한다”고 말했다. 양배추 자체에 함유된 식이섬유와 여러 식물성 화합물도 장 건강에 도움이 된다. 실제로 사우어크라우트를 꾸준히 섭취한 경우, 과민성 대장 증후군 증상 완화에 도움이 된다는 연구 결과도 있다.
◇면역력 강화
사우어크라우트 섭취는 면역력 향상에도 도움이 된다. 홉슨 영양사는 “건강한 장 환경을 유지하는 식품은 면역 기능에도 간접적으로 긍정적인 영향을 미친다”고 말했다. 면역세포의 악 70%가 장에 존재하므로 장내 유익균을 늘리면 바이러스와 세균에 대한 방어력이 높아진다는 설명이다.
◇콜레스테롤 감소
콜레스테롤 관리에도 좋다. 사우어크라우트에는 식이섬유가 풍부해 섭취 시 체내에서 단쇄지방산으로 분해되는데 LDL 콜레스테롤 생성을 억제한다.
◇암 위험 낮추는 효과도
양배추를 비롯한 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트라는 생리활성 물질이 풍부하다. 이 성분은 체내 활성산소 제거를 돕고 세포 손상을 줄여 암 발병 위험을 낮춘다고 알려져 있다. 홉슨 영양사는 “다만 사우어크라우트만으로 암을 예방할 수 있는 것은 아니며 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등을 균형 있게 섭취하는 건강한 생활습관이 전제돼야 한다”고 말했다.
◇하루 한 숟갈부터 시작
사우어크라우트를 처음 먹는다면, 하루 한 큰 술로 시작하자. 홉슨 영양사는 “발효식품에 익숙하지 않은 사람이라면 소량부터 섭취하는 것이 좋다”며 “과도하게 먹으면 복부 팽만감이나 설사 같은 증상이 나타날 수 있다”고 말했다.
제품 선택도 신중해야 한다. 사우어크라우트는 나트륨 함량이 높은 편이라 구매 시 영양성분표를 확인해 가급적 나트륨 함량이 낮은 것을 고르는 게 바람직하다. 비살균 제품을 선택하는 것도 좋다. 살균 제품은 유통기한을 늘리기 위해 가열 처리하는 과정에서 유익균이 상당 부분 사라질 수 있기 때문이다.