◇스트레칭으로 기른 유연성, 수명에도 영향
아침 스트레칭은 단순히 몸을 푸는 행위를 넘어 건강한 노화를 위한 핵심 습관으로 꼽힌다. 잠을 자는 동안 움직임이 줄어들면서 관절과 근육이 경직되는데, 이 상태에서 갑작스럽게 몸을 움직이면 뻣뻣함이 오래 지속되거나 통증이 발생할 수 있다. 반면 가볍게 스트레칭을 하면 관절의 움직임이 회복되고 혈액순환이 활발해져 보다 가볍게 하루를 시작하는 데 도움이 된다.
특히 나이가 들수록 스트레칭의 중요성이 커진다. 브라질 크라우지우 아라우즈 박사 연구팀이 관절 유연성과 사망 위험 간의 관계를 알아보고자 46~65세 성인 3139명을 대상으로 몸통, 고관절, 무릎, 발목, 어깨, 팔꿈치, 손목 등 7개 관절의 유연성을 평균 12.9년간 추적 관찰하는 연구를 진행했다. 그 결과, 유연성이 낮은 사람은 유연성이 높은 사람보다 사망 위험이 남성은 1.87배, 여성은 4.78배 높은 것으로 나타났다.
유연성은 단순히 몸이 잘 구부러지는 정도를 의미하지 않는다. 관절과 근육이 굳으면 움직임이 제한되고 활동량이 감소한다. 이러한 상태가 지속되면 혈액순환과 대사 기능 저하로 이어져 노화가 가속화할 수 있다. 반대로 몸을 꾸준히 움직여 유연성을 유지하면 신체 기능 저하를 늦추고 건강수명을 늘리는 데 도움이 된다.
◇완벽한 계획보다 꾸준한 습관이 중요
인하대병원 정형외과 김범수 교수 역시 최근 신간 ‘내 몸 오래 쓰는 백년 스트레칭’을 통해 스트레칭의 중요성을 강조했다. 책에는 중장년층도 부담 없이 따라할 수 있는 30가지 스트레칭 동작과 일상에서 실천할 수 있는 운동 습관이 담겼다. 김 교수는 스트레칭을 오래 지속하는 비결로 '완벽한 계획'보다 '꾸준한 습관'을 강조한다. 억지로 시간을 내기보다 생활 속에서 자연스럽게 반복할 수 있는 자신만의 루틴을 만드는 것이 중요하다는 것이다.
관절이 아프기 시작하면 영양제나 주사를 먼저 떠올리는 경우가 많다. 하지만 이러한 방법은 증상을 일시적으로 완화하는 데 도움을 줄 뿐, 관절 노화 자체를 막아주지는 못한다. 반면 스트레칭은 관절액의 순환을 촉진하고 연골 표면의 마찰을 줄여 관절이 보다 부드럽게 움직일 수 있도록 돕는다. 김범수 교수는 “노화를 늦추는 방법은 생각보다 단순하다”며 “계속 움직이는 몸은 천천히 늙고, 움직이지 않는 몸은 빠르게 늙는다. 하루 10분이라도 몸을 풀어주는 습관이 쌓이면 몸은 분명 달라진다”고 했다.
1. 가벼운 움직임부터 시작해 점차 범위를 넓힌다.
2. 몸의 중심부와 큰 관절을 먼저 풀어준다.
3. 통증이 아닌 ‘당김’과 ‘이완’의 느낌을 기준으로 강도를 조절한다.
4. 호흡을 멈추지 말고 자연스럽게 이어간다.