“쌀알보다 작은데 영양소는 더 많아”… 혈당 낮추는 데 좋은 ‘곡물’은?

혈당 관리 중이라면 섬유질과 단백질이 풍부한 식품을 섭취해야 한다. 남아메리카에서 재배되는 곡물인 퀴노아는 낱알의 크기가 쌀보다 작지만 영양소는 더 많다. 퀴노아 섭취 시 얻을 수 있는 건강 효능을 살펴봤다.

◇포만감 유지에 도움
단백질은 포만감을 유지하며 근육의 합성과 회복을 촉진한다. 신진대사와 호르몬 조절을 돕는 물질이기도 하다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 백미 100g에는 약 6.6g의 단백질이 들어있는 반면, 퀴노아 100g에는 14g의 단백질이 들어있다. 미국 공인 영양사 케이트 스칼라타는 “퀴노아는 우리 몸이 스스로 만들어낼 수 없는 9가지 필수 아미노산이 함유돼 있는 완전체 식품”이라고 했다. 그는 대부분의 곡물은 필수 아미노산 중 하나 이상이 부족하지만, 퀴노아는 완전 단백질 식품이기에 운동선수, 고령층, 채식주의자 등 단백질 섭취량을 늘려야 하는 사람들에게 도움이 된다고 설명했다. 글루텐이 없어 셀리악병이나 글루텐 불내증이 있는 사람도 섭취할 수 있다.

◇혈당 조절에 효과적
혈당지수(GI)란 식품을 섭취한 뒤 혈당 상승폭을 수치화한 것이다. 혈당지수가 55 이하인 경우 저혈당 식품으로 분류한다. 혈당지수가 높은 식품은 당뇨병을 유발하거나 인슐린 저항성을 높여 장기적으로 혈당 조절을 어렵게 만든다. 백미는 혈당지수가 약 86으로 높은 편이지만, 퀴노아는 53으로 낮다. 이런 이유로 미국당뇨병협회는 퀴노아를 보리, 파로, 귀리, 통밀과 함께 당뇨병에 좋은 슈퍼푸드로 소개하고 있다. 국제 학술지 ‘푸드 프론티어스(Food Frontiers)’에 따르면, 퀴노아가 혈당 조절에 도움이 되는 이유는 섬유질, 페놀 화합물, 토코페롤 때문이다. 단백질 역시 소화 및 위 배출 과정을 늦춰 혈당이 완만하게 오르도록 한다.


◇노화 속도 늦춰

퀴노아 100g의 비타민E 함량은 2.4mg다. 이는 백미(0.4mg)의 6배에 해당한다. 호흡 과정에서 몸속으로 들어간 산소는 대사 과정을 거쳐 불안정한 유해 산소인 활성산소로 변한다. 활성산소는 정상적인 세포와 조직을 공격해 피부, 인지 기능 등의 노화를 촉진한다. 비타민E 같은 항산화 성분을 섭취하면 산화 스트레스로부터 세포를 보호할 수 있다. 면역 체계를 강화하고, 세포 신호 전달 및 대사 과정도 촉진된다. 퀴노아에는 비타민 E 이외에도 폴리페놀 등의 항산화 물질이 함유돼 있어 혈관과 조직 손상을 억제하고, 염증이 발생하지 않도록 한다.

◇퀴노아, 이렇게 먹어보자

퀴노아는 오트밀, 쌀, 파스타 대신 활용할 수 있다. 먼저 퀴노아와 물을 1:2 비율로 냄비에 넣고 15~20분간 끓여 곡물을 부드럽게 익힌다. 이렇게 익힌 퀴노아를 샐러드 위에 얹어 먹거나 오트밀 대신 아침 식사로 먹으면 된다. 퀴노아 가루를 밀가루와 섞으면 머핀 등 베이킹 재료로도 활용 가능하다. 백미나 현미에 섞어 밥을 지어 먹는 것도 방법이다.