매주 90분 정도의 근력 운동이 사망 위험을 낮추는 데 가장 효과적일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 특히 심혈관질환과 신경계 질환 사망 위험 감소 효과가 두드러졌으며, 유산소 운동을 함께 할 경우 건강상 이점은 더욱 커지는 것으로 나타났다.
미국 하버드대 T.H. 챈 공중보건대학 연구팀은 세 개의 대규모 코호트 연구를 바탕으로 참가자 14만7374명을 최대 30년간 추적 관찰했다. 연구 대상자의 평균 연령은 54세였으며, 참가자들은 2년마다 근력 운동과 유산소 운동 실천 여부를 보고했다.
연구 결과, 연령과 생활 습관, 건강 상태 등의 영향을 보정한 뒤 주당 90~119분의 근력 운동을 한 사람은 근력 운동을 전혀 하지 않은 사람보다 모든 원인에 의한 사망 위험이 13% 낮았다. 특히 심혈관질환 사망 위험은 19%, 신경계 질환 사망 위험은 27% 낮은 것으로 나타났다. 다만 근력 운동 시간이 주당 120분을 넘는다고 해서 추가적인 사망 위험 감소 효과가 나타나지는 않았다.
근력 운동과 암 사망 위험의 관계에서는 다소 복잡한 결과가 나왔다. 주당 1~29분 근력 운동을 한 사람은 암 사망 위험이 21% 낮았고, 주당 30~59분 운동한 사람은 18% 낮았다. 운동 시간이 더 길어졌을 때는 뚜렷한 연관성이 확인되지 않았다. 다만 연구팀은 이러한 결과가 운동량이 적을수록 좋다는 의미는 아니라고 강조했다.
유산소 운동만으로도 사망 위험은 26~43% 낮아졌다. 근력 운동 역시 유산소 운동을 거의 하지 않는 사람에게서 주당 1~119분만 실시해도 사망 위험을 7~11% 낮추는 것으로 나타났다.
다만 가장 큰 효과는 두 운동을 병행했을 때 나타났다. 주당 30~44 MET-시간의 유산소 운동과 60~119분의 근력 운동을 함께 한 사람은 사망 위험이 45% 낮았다. 여기서 MET-시간은 운동 강도와 시간을 함께 고려한 신체 활동량 지표다. 예를 들어 빠르게 걷기 1시간은 약 4 MET-시간에 해당한다. 연구팀은 이번 결과가 유산소 운동과 근력 운동이 서로 경쟁하는 관계가 아니라 상호 보완적인 건강 효과를 제공할 수 있음을 보여준다고 설명했다.
다만 이번 연구는 관찰 연구인만큼 인과관계를 단정할 수 없다는 한계가 있다. 또한 운동량이 참가자들의 자가 보고에 의존했고, 운동 강도나 실제 운동 시간 등 세부 정보는 반영되지 않았다. 필라테스나 맨몸 운동 등 일부 근력 운동도 분석 대상에서 제외됐다.
연구팀은 “근력 운동을 추가하면 유산소 운동 수준과 관계없이 사망 위험이 더욱 감소하는 경향이 확인됐다”며 “이는 유산소 운동과 근력 운동을 함께 실천하라는 현재의 운동 권고를 뒷받침하는 결과”라고 말했다.
한편, 이번 연구 결과는 영국 스포츠 의학저널(British Journal of Sports Medicine)에 지난 2일 게재됐다.
미국 하버드대 T.H. 챈 공중보건대학 연구팀은 세 개의 대규모 코호트 연구를 바탕으로 참가자 14만7374명을 최대 30년간 추적 관찰했다. 연구 대상자의 평균 연령은 54세였으며, 참가자들은 2년마다 근력 운동과 유산소 운동 실천 여부를 보고했다.
연구 결과, 연령과 생활 습관, 건강 상태 등의 영향을 보정한 뒤 주당 90~119분의 근력 운동을 한 사람은 근력 운동을 전혀 하지 않은 사람보다 모든 원인에 의한 사망 위험이 13% 낮았다. 특히 심혈관질환 사망 위험은 19%, 신경계 질환 사망 위험은 27% 낮은 것으로 나타났다. 다만 근력 운동 시간이 주당 120분을 넘는다고 해서 추가적인 사망 위험 감소 효과가 나타나지는 않았다.
근력 운동과 암 사망 위험의 관계에서는 다소 복잡한 결과가 나왔다. 주당 1~29분 근력 운동을 한 사람은 암 사망 위험이 21% 낮았고, 주당 30~59분 운동한 사람은 18% 낮았다. 운동 시간이 더 길어졌을 때는 뚜렷한 연관성이 확인되지 않았다. 다만 연구팀은 이러한 결과가 운동량이 적을수록 좋다는 의미는 아니라고 강조했다.
유산소 운동만으로도 사망 위험은 26~43% 낮아졌다. 근력 운동 역시 유산소 운동을 거의 하지 않는 사람에게서 주당 1~119분만 실시해도 사망 위험을 7~11% 낮추는 것으로 나타났다.
다만 가장 큰 효과는 두 운동을 병행했을 때 나타났다. 주당 30~44 MET-시간의 유산소 운동과 60~119분의 근력 운동을 함께 한 사람은 사망 위험이 45% 낮았다. 여기서 MET-시간은 운동 강도와 시간을 함께 고려한 신체 활동량 지표다. 예를 들어 빠르게 걷기 1시간은 약 4 MET-시간에 해당한다. 연구팀은 이번 결과가 유산소 운동과 근력 운동이 서로 경쟁하는 관계가 아니라 상호 보완적인 건강 효과를 제공할 수 있음을 보여준다고 설명했다.
다만 이번 연구는 관찰 연구인만큼 인과관계를 단정할 수 없다는 한계가 있다. 또한 운동량이 참가자들의 자가 보고에 의존했고, 운동 강도나 실제 운동 시간 등 세부 정보는 반영되지 않았다. 필라테스나 맨몸 운동 등 일부 근력 운동도 분석 대상에서 제외됐다.
연구팀은 “근력 운동을 추가하면 유산소 운동 수준과 관계없이 사망 위험이 더욱 감소하는 경향이 확인됐다”며 “이는 유산소 운동과 근력 운동을 함께 실천하라는 현재의 운동 권고를 뒷받침하는 결과”라고 말했다.
한편, 이번 연구 결과는 영국 스포츠 의학저널(British Journal of Sports Medicine)에 지난 2일 게재됐다.