[스타의 건강]
갱년기에는 호르몬 변화로 체중이 쉽게 늘어난다. 이때 무리하게 살을 빼면 오히려 피로감과 근육 감소를 겪을 수 있다. 가수 문연주(63)도 갱년기 이후 체중 감량 과정에서 부작용을 경험했다고 밝혔다. 지난 1일 TV조선 ‘건강박사 옹달샘’에 출연한 문연주는 “갱년기가 오면서 갑자기 살이 확 쪄서, 6㎏을 감량했다”고 말했다. 이어 “살을 빼도 몸이 천근만근이고 기운이 나지 않는다”며 “체중 감량 이후에도 피로감이 이어진다”고 했다.
◇갱년기, 살은 쉽게 찌고 근육은 쉽게 빠져
문연주처럼 갱년기에는 갑자기 체중이 증가하기 쉽다. 여성호르몬인 에스트로겐이 급격히 감소하기 때문이다. 에스트로겐이 줄어들면 신진대사가 저하되고 지방의 연소 능력이 떨어진다. 특히 지방을 복부와 내장에 축적하도록 체질이 변화해, 같은 양을 먹어도 살이 찌기 쉽다. 또한 나이가 들면서 기초대사량이 감소하고 식욕 조절 기능도 떨어진다.
이런 시기에 식사량을 극단적으로 줄이는 방식으로 다이어트를 하면 근육 손실이 가속화될 수 있다. 갱년기에는 에스트로겐 감소로 인해 근육량이 자연스럽게 줄어드는데, 영양 섭취까지 부족하면 지방보다 근육과 수분이 먼저 빠져나간다. 근육은 몸을 지탱하고 에너지를 만드는 중요한 조직인 만큼, 근육량이 감소하면 쉽게 지치고 만성 피로를 느낄 수 있다. 또한 근육 감소는 기초대사량 저하로 이어져 요요 현상을 부르고, 인슐린 저항성을 높여 당뇨병과 고지혈증 등 대사질환 위험을 키울 수 있다.
◇무리한 감량보다 근육·영양 관리가 우선
갱년기에 건강하게 다이어트하기 위해서는 근육을 유지하는 것이 중요하다. 이를 위해서는 걷기, 수영, 자전거 타기 같은 유산소 운동과 스쿼트, 런지, 아령 운동 등의 근력 운동을 함께 하는 것이 좋다. 유산소 운동은 체지방과 내장지방 감소에 도움이 되고, 근력 운동은 근육량을 유지해 기초대사량 저하를 막는다. 실제로 브라질 상파울루주립대 연구팀이 비만한 갱년기 여성들을 대상으로 16주 동안 유산소 운동과 근력 운동을 병행하도록 한 결과, 운동을 실시한 그룹은 전신 체지방량이 평균 1.037㎏ 감소했고, 복부 지방량도 0.571㎏ 줄었다. 반면 근육량은 평균 1.049㎏ 증가했다. 연구팀은 유산소 운동과 근력 운동을 함께 시행하는 것이 복부 비만을 개선하고 갱년기 여성의 근육량을 유지·증가시키는 데 효과적이라고 분석했다.
식사는 세 끼를 규칙적으로 챙기면서 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부 등 단백질 식품은 근육 유지에 도움이 된다. 콩류에 풍부한 이소플라본은 식물성 에스트로겐 역할을 해 갱년기 증상 완화에 도움을 줄 수 있다. 또한 골다공증 예방을 위해 칼슘과 비타민D가 풍부한 멸치, 우유, 요거트 등을 챙겨 먹고, 토마토·브로콜리·블루베리 같은 항산화 식품을 곁들이면 염증 완화와 포만감 유지에 도움이 된다.
◇갱년기, 살은 쉽게 찌고 근육은 쉽게 빠져
문연주처럼 갱년기에는 갑자기 체중이 증가하기 쉽다. 여성호르몬인 에스트로겐이 급격히 감소하기 때문이다. 에스트로겐이 줄어들면 신진대사가 저하되고 지방의 연소 능력이 떨어진다. 특히 지방을 복부와 내장에 축적하도록 체질이 변화해, 같은 양을 먹어도 살이 찌기 쉽다. 또한 나이가 들면서 기초대사량이 감소하고 식욕 조절 기능도 떨어진다.
이런 시기에 식사량을 극단적으로 줄이는 방식으로 다이어트를 하면 근육 손실이 가속화될 수 있다. 갱년기에는 에스트로겐 감소로 인해 근육량이 자연스럽게 줄어드는데, 영양 섭취까지 부족하면 지방보다 근육과 수분이 먼저 빠져나간다. 근육은 몸을 지탱하고 에너지를 만드는 중요한 조직인 만큼, 근육량이 감소하면 쉽게 지치고 만성 피로를 느낄 수 있다. 또한 근육 감소는 기초대사량 저하로 이어져 요요 현상을 부르고, 인슐린 저항성을 높여 당뇨병과 고지혈증 등 대사질환 위험을 키울 수 있다.
◇무리한 감량보다 근육·영양 관리가 우선
갱년기에 건강하게 다이어트하기 위해서는 근육을 유지하는 것이 중요하다. 이를 위해서는 걷기, 수영, 자전거 타기 같은 유산소 운동과 스쿼트, 런지, 아령 운동 등의 근력 운동을 함께 하는 것이 좋다. 유산소 운동은 체지방과 내장지방 감소에 도움이 되고, 근력 운동은 근육량을 유지해 기초대사량 저하를 막는다. 실제로 브라질 상파울루주립대 연구팀이 비만한 갱년기 여성들을 대상으로 16주 동안 유산소 운동과 근력 운동을 병행하도록 한 결과, 운동을 실시한 그룹은 전신 체지방량이 평균 1.037㎏ 감소했고, 복부 지방량도 0.571㎏ 줄었다. 반면 근육량은 평균 1.049㎏ 증가했다. 연구팀은 유산소 운동과 근력 운동을 함께 시행하는 것이 복부 비만을 개선하고 갱년기 여성의 근육량을 유지·증가시키는 데 효과적이라고 분석했다.
식사는 세 끼를 규칙적으로 챙기면서 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부 등 단백질 식품은 근육 유지에 도움이 된다. 콩류에 풍부한 이소플라본은 식물성 에스트로겐 역할을 해 갱년기 증상 완화에 도움을 줄 수 있다. 또한 골다공증 예방을 위해 칼슘과 비타민D가 풍부한 멸치, 우유, 요거트 등을 챙겨 먹고, 토마토·브로콜리·블루베리 같은 항산화 식품을 곁들이면 염증 완화와 포만감 유지에 도움이 된다.