섭취하는 음식은 혈압에 큰 영향을 준다. 특히 포화지방이 많은 음식은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 체중 증가를 유발하며, 고혈압 발생 가능성을 높인다. 하지만 항산화 물질과 불포화지방산이 들어있는 식품은 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.
◇기름진 생선
연어, 정어리, 참치, 청어, 굴, 송어처럼 지방이 많은 수산물에는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가-3 지방산은 세포막을 구성하며 염증을 억제하고, 혈전을 예방한다. 지방 분해를 도와 혈중 중성지방의 농도를 감소시키고 혈압을 강하시키는 효과도 있다. 하지만 체내에서 생성되지 않아 식품을 통해 섭취해야 한다. 미국심장협회(AHA)는 일주일에 두 번, 85~113g의 기름진 생선을 섭취할 것을 권장하고 있다.
◇아마씨
아마씨에는 오메가-3 지방산 중 알파리놀렌산이 풍부하다. 알파리놀렌산은 뇌 기능 유지와 심혈관 질환 위험 감소에 도움을 준다. 식물 화합물의 일종인 리그난도 들어있다. 미국 심장 전문 영양사 미셸 라우텐스타인은 “리그난은 항산화 및 항염증 작용을 해 혈관의 산화 스트레스를 줄이고 혈액순환을 개선한다”고 했다. 실제로 국제 학술지 ‘영양 저널(The Journal of Nutrition)’에는 2주 이상 아마씨 또는 아마씨 추출물을 섭취한 연구 11건을 분석한 결과, 아마씨 섭취는 수축기 혈압을 평균 1.77mmHg, 이완기 혈압을 평균 1.58mmHg 감소시키는 것으로 나타났다. 연구진은 아마씨를 12주 이상 꾸준히 복용할 경우 이완기 혈압을 낮추는 효과가 있을 것으로 분석했다.
◇호두
호두 역시 혈관 유연성 향상을 돕는 알파리놀렌산의 주요 공급원이다. 미국 공인 영양사 캐롤라인 토마스 번은 “호두에는 불포화 지방 외에도 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 섬유질과 폴리페놀이 풍부하다”며 이들 성분이 산화 스트레스를 줄여 염증을 억제하고, 혈관 탄력을 유지해 고혈압 위험을 낮춘다고 했다.
◇엑스트라 버진 올리브 오일
올리브 오일 1큰술의 지방 함량은 약 13.5g이다. 이 중 대부분은 단일불포화지방산이다. 단일불포화지방산은 혈관 벽에 LDL 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 딱딱해지거나 좁아지는 것을 막는다. 올리브 오일 속 폴리페놀도 혈류를 개선하는 효과가 있다. 특히 엑스트라 버진 올리브 오일은 화학 처리를 최소화하고 기계적 압착 방식으로 추출해 항산화 성분이나 폴리페놀 손실량이 적다.
◇생활습관 교정 병행해야
혈압을 관리해야 한다면 식습관 교정과 함께 생활습관의 변화도 이뤄져야 한다. 유산소 운동과 근력 운동을 포함한 규칙적인 신체 활동을 통해 적정 체중을 유지하고, 음주량과 나트륨 섭취량을 줄인다. 특히 나트륨은 혈액량을 늘려 혈압을 높이므로 1일 2000mg 미만으로 섭취하는 게 좋다. 만성적인 스트레스가 있다면 스트레스 호르몬 경로가 활성화돼 혈압이 높게 유지될 수 있으므로 충분한 수면을 취하는 것도 중요하다.
◇기름진 생선
연어, 정어리, 참치, 청어, 굴, 송어처럼 지방이 많은 수산물에는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가-3 지방산은 세포막을 구성하며 염증을 억제하고, 혈전을 예방한다. 지방 분해를 도와 혈중 중성지방의 농도를 감소시키고 혈압을 강하시키는 효과도 있다. 하지만 체내에서 생성되지 않아 식품을 통해 섭취해야 한다. 미국심장협회(AHA)는 일주일에 두 번, 85~113g의 기름진 생선을 섭취할 것을 권장하고 있다.
◇아마씨
아마씨에는 오메가-3 지방산 중 알파리놀렌산이 풍부하다. 알파리놀렌산은 뇌 기능 유지와 심혈관 질환 위험 감소에 도움을 준다. 식물 화합물의 일종인 리그난도 들어있다. 미국 심장 전문 영양사 미셸 라우텐스타인은 “리그난은 항산화 및 항염증 작용을 해 혈관의 산화 스트레스를 줄이고 혈액순환을 개선한다”고 했다. 실제로 국제 학술지 ‘영양 저널(The Journal of Nutrition)’에는 2주 이상 아마씨 또는 아마씨 추출물을 섭취한 연구 11건을 분석한 결과, 아마씨 섭취는 수축기 혈압을 평균 1.77mmHg, 이완기 혈압을 평균 1.58mmHg 감소시키는 것으로 나타났다. 연구진은 아마씨를 12주 이상 꾸준히 복용할 경우 이완기 혈압을 낮추는 효과가 있을 것으로 분석했다.
◇호두
호두 역시 혈관 유연성 향상을 돕는 알파리놀렌산의 주요 공급원이다. 미국 공인 영양사 캐롤라인 토마스 번은 “호두에는 불포화 지방 외에도 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 섬유질과 폴리페놀이 풍부하다”며 이들 성분이 산화 스트레스를 줄여 염증을 억제하고, 혈관 탄력을 유지해 고혈압 위험을 낮춘다고 했다.
◇엑스트라 버진 올리브 오일
올리브 오일 1큰술의 지방 함량은 약 13.5g이다. 이 중 대부분은 단일불포화지방산이다. 단일불포화지방산은 혈관 벽에 LDL 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 딱딱해지거나 좁아지는 것을 막는다. 올리브 오일 속 폴리페놀도 혈류를 개선하는 효과가 있다. 특히 엑스트라 버진 올리브 오일은 화학 처리를 최소화하고 기계적 압착 방식으로 추출해 항산화 성분이나 폴리페놀 손실량이 적다.
◇생활습관 교정 병행해야
혈압을 관리해야 한다면 식습관 교정과 함께 생활습관의 변화도 이뤄져야 한다. 유산소 운동과 근력 운동을 포함한 규칙적인 신체 활동을 통해 적정 체중을 유지하고, 음주량과 나트륨 섭취량을 줄인다. 특히 나트륨은 혈액량을 늘려 혈압을 높이므로 1일 2000mg 미만으로 섭취하는 게 좋다. 만성적인 스트레스가 있다면 스트레스 호르몬 경로가 활성화돼 혈압이 높게 유지될 수 있으므로 충분한 수면을 취하는 것도 중요하다.