매일의 습관이 누적돼 몸을 건강하게 하기도, 망가뜨리기도 한다. 심장 역시 마찬가지다. 미국 내과 전문의 콜린 도허티는 해외 건강 전문 매체 ‘베리웰헬스’에서 심장 건강을 위해 저녁 7시 이후로 하지 말 행동들로 ▲음주 ▲고강도 운동 ▲음식 섭취를 꼽았다. 이러한 행위를 했을 때 몸에서 나타나는 반응도, 반응이 지속되는 시간에도 개인차가 있으나 편의상 일반화했을 때의 이야기다.
자기 전에 음주는 금물이다. 알코올은 섭취 1~3시간 만에 교감신경계를 활성화해 심박 수가 빨라지게 한다. 심박 수가 빨라진 상태는 수 시간 이어질 수 있으며, 심지어는 자는 동안에도 이런 상태가 지속될 수 있다. 심박 수가 빠른 상태가 계속되면 심장 마비, 심부전, 관상동맥질환에 취약해진다. 잠에서 깰 가능성도 커져 수면의 질도 떨어진다. 이에 잠자리에 들기 적어도 3시간 전부터는 술을 마시지 않을 것이 권장된다.
고강도 운동 역시 저녁에는 부적합하다. 알코올과 비슷하게 심박 수를 빠르게 함으로써 수면을 방해할 수 있다. 성인 1만 4000여 명으로 하여금 생체 신호 측정 디바이스를 손목에 착용하고 운동하게 한 결과, 저녁에 고강도 운동을 장시간 한 사람들은 그렇지 않은 사람보다 수면의 질이 낮았고, 수면 지속 시간이 짧았으며, 잠드는 시간도 늦었다는 연구 결과가 있다.
운동을 멈춘 후에도 심박 수가 높게 유지돼 자는 동안에도 영향이 지속되는 현상 역시 관찰됐다. 연구팀은 적어도 자기 4시간 전에는 그날의 운동을 마무리하기를 권장했다. 자기 직전에 운동할 수밖에 없는 상황이라면, 저강도에서 중강도의 운동을 단시간만 하는 것이 권장된다. 30분간 천천히 조깅하거나 빨리 걷기를 하는 식이다. 고강도 운동은 낮에 하는 것이 좋고, 저녁에는 스트레칭이나 간단한 걷기 운동 혹은 요가처럼 몸을 이완할 수 있는 신체 활동이 알맞다.
저녁 늦게 음식을 먹는 습관이 있다면 고치자. 비만이 되거나 심장 질환이 생길 위험이 커질 수 있다. 늦은 시간에 식사하는 습관은 혈관 벽이 두꺼워지는 동맥경화 위험을 키우는데, 동맥경화가 진행되면 심장으로 흘러가는 혈류가 제한될 수 있다. 이에 심장 통증이 느껴지거나 심하면 심장 마비가 발생할 소지가 있다. 특히 하루 중 섭취하는 열량 대부분을 늦은 저녁 식사로 섭취하는 경우, 50세 이상 성인에서 사망 위험이 커지고 이러한 사망 대부분은 심장 질환과 관련 있다는 연구 결과가 있다. 잠들기 적어도 3시간 전부터는 금식하는 것이 바람직하다. 책을 읽거나 목욕을 하거나 가족 또는 친구와 대화를 나눔으로써, 음식으로 향하는 주의를 분산하는 것이 도움될 수 있다.
자기 전에 음주는 금물이다. 알코올은 섭취 1~3시간 만에 교감신경계를 활성화해 심박 수가 빨라지게 한다. 심박 수가 빨라진 상태는 수 시간 이어질 수 있으며, 심지어는 자는 동안에도 이런 상태가 지속될 수 있다. 심박 수가 빠른 상태가 계속되면 심장 마비, 심부전, 관상동맥질환에 취약해진다. 잠에서 깰 가능성도 커져 수면의 질도 떨어진다. 이에 잠자리에 들기 적어도 3시간 전부터는 술을 마시지 않을 것이 권장된다.
고강도 운동 역시 저녁에는 부적합하다. 알코올과 비슷하게 심박 수를 빠르게 함으로써 수면을 방해할 수 있다. 성인 1만 4000여 명으로 하여금 생체 신호 측정 디바이스를 손목에 착용하고 운동하게 한 결과, 저녁에 고강도 운동을 장시간 한 사람들은 그렇지 않은 사람보다 수면의 질이 낮았고, 수면 지속 시간이 짧았으며, 잠드는 시간도 늦었다는 연구 결과가 있다.
운동을 멈춘 후에도 심박 수가 높게 유지돼 자는 동안에도 영향이 지속되는 현상 역시 관찰됐다. 연구팀은 적어도 자기 4시간 전에는 그날의 운동을 마무리하기를 권장했다. 자기 직전에 운동할 수밖에 없는 상황이라면, 저강도에서 중강도의 운동을 단시간만 하는 것이 권장된다. 30분간 천천히 조깅하거나 빨리 걷기를 하는 식이다. 고강도 운동은 낮에 하는 것이 좋고, 저녁에는 스트레칭이나 간단한 걷기 운동 혹은 요가처럼 몸을 이완할 수 있는 신체 활동이 알맞다.
저녁 늦게 음식을 먹는 습관이 있다면 고치자. 비만이 되거나 심장 질환이 생길 위험이 커질 수 있다. 늦은 시간에 식사하는 습관은 혈관 벽이 두꺼워지는 동맥경화 위험을 키우는데, 동맥경화가 진행되면 심장으로 흘러가는 혈류가 제한될 수 있다. 이에 심장 통증이 느껴지거나 심하면 심장 마비가 발생할 소지가 있다. 특히 하루 중 섭취하는 열량 대부분을 늦은 저녁 식사로 섭취하는 경우, 50세 이상 성인에서 사망 위험이 커지고 이러한 사망 대부분은 심장 질환과 관련 있다는 연구 결과가 있다. 잠들기 적어도 3시간 전부터는 금식하는 것이 바람직하다. 책을 읽거나 목욕을 하거나 가족 또는 친구와 대화를 나눔으로써, 음식으로 향하는 주의를 분산하는 것이 도움될 수 있다.