붕소는 과다 섭취하면 메스꺼움, 복통, 설사 등을 겪지만 부족하면 뼈 건강이 저해될 수 있다. 적정량 먹는 것이 중요한데, 최근 미국 영양사 브리타니 폴슨이 외신 매체 ‘베리웰헬스(Verywell Health)’를 통해 “뼈 건강이나 관절 건강에 관심이 있다면 평소 붕소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다”며 붕소가 풍부한 음식들을 소개했다.
◇자두
보통 크기 자두 한 개(100g)에는 20~25.5mg의 붕소가 들어 있다. 붕소뿐 아니라 비타민K도 풍부해 뼈 형성과 골밀도 유지에 도움이 된다. 실제로 미국 플로리다 주립대 연구에 따르면 폐경기 여성 160명이 말린 자두를 12개월간 먹은 뒤 골밀도가 향상된 것으로 나타났다. 폴리페놀 등 항산화 성분이 뼈를 분해하는 파골세포 활성을 억제해 골다공증 예방도 도움이 될 수 있다. 다만 과다 섭취에는 주의한다. 식이섬유와 당알코올 성분에 의해 설사나 복통이 발생할 수 있다. 또한 신장결석을 유발할 수 있는 옥살레이트가 함유돼 신장결석 병력이 있거나 질환자는 섭취에 주의한다. 일반적으로 성인 기준 하루 1~2개만 섭취하는 게 적당하다.
◇건포도
건포도 작은 한 줌(42g)에는 약 0.95mg의 붕소가 들어 있다. 또한 붕소와 함께 식이섬유, 칼륨, 소량의 칼슘과 철분도 함유하고 있다. 식이섬유는 장 건강과 배변 활동을 돕고 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진해 혈압 관리에 도움이 된다. 견과류와 함께 섭취하면 영양 균형을 맞추는 데 효과적이다. 다만 건포도는 건조 과정에서 당분이 농축된다. 당분 함량이 높아 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람에게는 간식으로 적합하지 않을 수 있다. 섭취량을 조절해 먹어야 한다.
◇복숭아
중간 크기 복숭아 한 개(130~150g)에는 약 0.80mg의 붕소가 들어 있다. 또한 붕소와 함께 비타민C, 비타민A 등을 함유하고 있다. 비타민C는 콜라겐 합성을 돕고 항산화 작용을 한다. 비타민A는 피부와 점막 건강 유지에 기여한다. 수분 함량도 높아 여름철 부족한 수분을 보충하는 데도 좋다. 다만 복숭아털이나 과육에 알레르기가 있는 사람은 섭취를 피한다. 입술 부종이나 가려움, 호흡곤란 등 알레르기 증상 발생 위험이 크다. 씨앗 섭취 역시 주의해야 한다. 아미그달린이라는 독성 성분이 있어 중독 증상을 유발할 수 있다.
◇아보카도
◇자두
보통 크기 자두 한 개(100g)에는 20~25.5mg의 붕소가 들어 있다. 붕소뿐 아니라 비타민K도 풍부해 뼈 형성과 골밀도 유지에 도움이 된다. 실제로 미국 플로리다 주립대 연구에 따르면 폐경기 여성 160명이 말린 자두를 12개월간 먹은 뒤 골밀도가 향상된 것으로 나타났다. 폴리페놀 등 항산화 성분이 뼈를 분해하는 파골세포 활성을 억제해 골다공증 예방도 도움이 될 수 있다. 다만 과다 섭취에는 주의한다. 식이섬유와 당알코올 성분에 의해 설사나 복통이 발생할 수 있다. 또한 신장결석을 유발할 수 있는 옥살레이트가 함유돼 신장결석 병력이 있거나 질환자는 섭취에 주의한다. 일반적으로 성인 기준 하루 1~2개만 섭취하는 게 적당하다.
◇건포도
건포도 작은 한 줌(42g)에는 약 0.95mg의 붕소가 들어 있다. 또한 붕소와 함께 식이섬유, 칼륨, 소량의 칼슘과 철분도 함유하고 있다. 식이섬유는 장 건강과 배변 활동을 돕고 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진해 혈압 관리에 도움이 된다. 견과류와 함께 섭취하면 영양 균형을 맞추는 데 효과적이다. 다만 건포도는 건조 과정에서 당분이 농축된다. 당분 함량이 높아 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람에게는 간식으로 적합하지 않을 수 있다. 섭취량을 조절해 먹어야 한다.
◇복숭아
중간 크기 복숭아 한 개(130~150g)에는 약 0.80mg의 붕소가 들어 있다. 또한 붕소와 함께 비타민C, 비타민A 등을 함유하고 있다. 비타민C는 콜라겐 합성을 돕고 항산화 작용을 한다. 비타민A는 피부와 점막 건강 유지에 기여한다. 수분 함량도 높아 여름철 부족한 수분을 보충하는 데도 좋다. 다만 복숭아털이나 과육에 알레르기가 있는 사람은 섭취를 피한다. 입술 부종이나 가려움, 호흡곤란 등 알레르기 증상 발생 위험이 크다. 씨앗 섭취 역시 주의해야 한다. 아미그달린이라는 독성 성분이 있어 중독 증상을 유발할 수 있다.
◇아보카도
아보카도 반 컵(100g)에는 약 1mg 이상의 붕소가 들어 있다. 비타민K와 엽산 등 필수 영양소가 풍부해 뼈 건강과 세포 기능 유지에 도움이 된다. 특히 아보카도에 많은 불포화지방산은 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 데 긍정적인 영향을 준다. 다만 열량이 높은 편이라 과도하게 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있다. 하루에 1~2개 이하로 섭취하는 게 좋다. 또한 아보카도에 들어있는 아미노산인 ‘티로신’이 인체에서 티라민으로 분해되는 과정에서 교감 신경을 활성화해 두통 증상이 악화할 수 있으니, 편두통이 잦은 사람은 섭취를 피한다.