단백질 파우더에 여러 보충제를 섞어 먹는 습관은 위장 부담을 키울 수 있다. 최근 28일(현지 시각) 외신 베리웰헬스(Verywell Health)는 단백질 파우더와 함께 먹을 때 주의해야 할 보충제 다섯 가지를 소개했다.
▷철분제=철분은 적혈구 속 헤모글로빈 생성에 필요한 미네랄이다. 단백질 파우더와 동시에 먹으면 흡수 효율이 떨어질 수 있다. 미국 공인 영양사 테레사 젠틸레는 "단백질 파우더에 들어 있는 칼슘과 피틴산염이 철 흡수를 방해할 수 있다"고 말했다. 칼슘 강화 제품은 영향을 더 받을 수 있어, 철분제는 단백질 보충제와 최소 두 시간 정도 간격을 두는 편이 좋다.
▷칼슘 보충제=단백질 스무디에는 우유나 요거트처럼 칼슘 함량이 높은 재료가 자주 들어간다. 여기에 칼슘 보충제까지 추가한다면 하루 필요량을 넘길 수 있다. 성인 하루 칼슘 권장량은 1000~1300mg이다. 단백질 쉐이크 한 잔만으로도 권장량의 3분의 1 수준을 채우는 경우가 있다. 칼슘을 과하게 섭취하면 철분 같은 다른 미네랄 흡수에도 영향을 줄 수 있다.
▷식이섬유 보충제=식이섬유는 장 건강에 도움을 주지만 단백질 파우더와 동시에 먹을 땐 주의가 필요하다. 소화 속도가 느려지면서 단백질과 아미노산 흡수 효율이 떨어질 수 있다. 복부팽만이나 더부룩함을 호소하는 경우가 있어 식이섬유는 보충제보다 과일·채소·통곡물 같은 음식으로 섭취하는 편이 낫다.
▷운동 전 보충제=운동 전 섭취하는 보충제인 프리워크아웃 제품에는 카페인, 베타알라닌, 산화질소 부스터 성분 등이 함께 들어 있다. 단백질 파우더까지 함께 섭취하면 떨림, 메스꺼움, 복부팽만 같은 증상이 나타날 수 있다. 일부 제품은 단백질 성분까지 포함하고 있어 성분이 겹친다. 여러 제품을 함께 먹기 전 영양 성분표를 확인해야 한다.
▷크레아틴=크레아틴과 단백질은 모두 운동 후 회복 목적으로 많이 활용된다. 다만 같이 먹었을 때는 위장 부담이 커질 수 있다. 테레사 젠틸레는 "특히 크레아틴의 한 종류인 크레아틴 모노하이드레이트는 단백질 파우더와 함께 섭취할 경우 복부팽만이나 설사를 유발할 수 있다"고 설명했다. 운동 효과를 기대하고 크레아틴을 단백질 파우더와 먹을 땐 복부 불편 여부를 살펴봐야 한다.
▷철분제=철분은 적혈구 속 헤모글로빈 생성에 필요한 미네랄이다. 단백질 파우더와 동시에 먹으면 흡수 효율이 떨어질 수 있다. 미국 공인 영양사 테레사 젠틸레는 "단백질 파우더에 들어 있는 칼슘과 피틴산염이 철 흡수를 방해할 수 있다"고 말했다. 칼슘 강화 제품은 영향을 더 받을 수 있어, 철분제는 단백질 보충제와 최소 두 시간 정도 간격을 두는 편이 좋다.
▷칼슘 보충제=단백질 스무디에는 우유나 요거트처럼 칼슘 함량이 높은 재료가 자주 들어간다. 여기에 칼슘 보충제까지 추가한다면 하루 필요량을 넘길 수 있다. 성인 하루 칼슘 권장량은 1000~1300mg이다. 단백질 쉐이크 한 잔만으로도 권장량의 3분의 1 수준을 채우는 경우가 있다. 칼슘을 과하게 섭취하면 철분 같은 다른 미네랄 흡수에도 영향을 줄 수 있다.
▷식이섬유 보충제=식이섬유는 장 건강에 도움을 주지만 단백질 파우더와 동시에 먹을 땐 주의가 필요하다. 소화 속도가 느려지면서 단백질과 아미노산 흡수 효율이 떨어질 수 있다. 복부팽만이나 더부룩함을 호소하는 경우가 있어 식이섬유는 보충제보다 과일·채소·통곡물 같은 음식으로 섭취하는 편이 낫다.
▷운동 전 보충제=운동 전 섭취하는 보충제인 프리워크아웃 제품에는 카페인, 베타알라닌, 산화질소 부스터 성분 등이 함께 들어 있다. 단백질 파우더까지 함께 섭취하면 떨림, 메스꺼움, 복부팽만 같은 증상이 나타날 수 있다. 일부 제품은 단백질 성분까지 포함하고 있어 성분이 겹친다. 여러 제품을 함께 먹기 전 영양 성분표를 확인해야 한다.
▷크레아틴=크레아틴과 단백질은 모두 운동 후 회복 목적으로 많이 활용된다. 다만 같이 먹었을 때는 위장 부담이 커질 수 있다. 테레사 젠틸레는 "특히 크레아틴의 한 종류인 크레아틴 모노하이드레이트는 단백질 파우더와 함께 섭취할 경우 복부팽만이나 설사를 유발할 수 있다"고 설명했다. 운동 효과를 기대하고 크레아틴을 단백질 파우더와 먹을 땐 복부 불편 여부를 살펴봐야 한다.