40대 이후에는 신진대사와 뼈, 뇌, 장 건강 등 몸 곳곳의 기능이 조금씩 달라지기 시작한다. 전문가들은 이 시기에는 부족해지기 쉬운 영양소를 충분히 섭취하는 것이 건강한 노화에 중요한 역할을 한다고 강조한다.
미국 클리블랜드 클리닉 예방의학·웰니스센터 소속 영양사 크리스틴 커크패트릭 박사는 최근 미국 건강 매체 '프리벤션(Prevention)'을 통해 "40대 이후에는 몸이 20대 때처럼 작동하지 않는다"며 "나이가 들수록 필요한 영양소도 달라진다"고 말했다. 이어 "가장 좋은 방법은 균형 잡힌 식사를 통해 영양소를 섭취하는 것"이라면서도 "식단만으로 부족하다면 의료진 상담 후 보충제를 활용할 수 있다"고 했다. 커크패트릭 박사가 40대 이후 특히 중요하다고 꼽은 영양소들을 알아본다.
▶비타민B12=비타민B12는 혈액 생성과 뇌 기능 유지에 꼭 필요한 영양소다. 육류와 생선, 달걀 등에 많이 들어 있지만 나이가 들수록 흡수율이 떨어진다. 특히 50대 이후에는 위산 분비가 줄어 체내 흡수가 더 어려워질 수 있다. 커크패트릭 박사는 "40대 이후에는 종합비타민이나 보충제를 통해 추가 섭취를 고려할 수 있다"고 말했다. 비타민B12는 수용성 비타민이라 과잉 섭취한 양은 대부분 소변으로 배출된다.
▶칼슘=뼈는 보통 20대 후반 가장 단단한 상태에 도달한 뒤 점차 약해진다. 따라서 40대 이후에는 골밀도 감소를 막기 위해 칼슘 섭취가 중요해진다. 칼슘은 우유와 치즈, 요구르트 같은 유제품뿐 아니라 콩류와 녹색 채소에도 풍부하다. 다만 지나치게 많이 섭취하면 신장결석이나 심혈관 질환 위험이 커질 수 있어 적정량을 지키는 것이 중요하다.
▶비타민D=비타민D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 부족할 경우 골다공증뿐 아니라 우울증, 고혈압, 당뇨병 위험 증가와도 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 하지만 음식만으로 충분히 섭취하기 쉽지 않다. 연어 같은 지방이 많은 생선이나 달걀노른자 등에 들어 있지만 함량이 많지 않기 때문이다. 햇볕을 통해 체내에서 합성되기도 하지만, 자외선 노출을 줄이는 생활 습관 때문에 결핍이 흔해지고 있다. 커크패트릭 박사는 "필요한 경우 비타민D3 보충제를 활용할 수 있지만 과다 복용은 위장과 신장에 부담을 줄 수 있다"고 했다.
▶마그네슘=마그네슘은 신경과 근육, 심장 기능 유지에 중요한 미네랄이다. 특히 혈압 조절에 관여해 중년 이후 더 중요하게 여겨진다. 견과류와 씨앗류, 녹색 채소 등에 풍부하며 균형 잡힌 식사를 한다면 대부분 충분히 섭취할 수 있다. 하지만 과잉 섭취하면 메스꺼움이나 복통, 설사 같은 증상이 나타날 수 있다.
▶칼륨=칼륨 역시 혈압 조절에 중요한 역할을 한다. 과일과 채소, 콩류 등에 많이 들어 있으며 나트륨 배출을 도와 혈압 관리에 도움을 준다. 다만 칼륨 보충제는 신장 기능에 부담을 줄 수 있어 반드시 전문가 상담 후 복용하는 것이 좋다.
▶오메가-3 지방산=오메가-3 지방산은 심혈관 건강과 인지 기능 유지에 도움이 되는 영양소다. 일부 연구에서는 혈압과 콜레스테롤 조절, 인지 기능 저하 예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 결과도 보고됐다. 연어·고등어 같은 생선과 견과류, 씨앗류 등에 풍부하다.
▶프로바이오틱스=프로바이오틱스는 장내 유익균을 늘려 장 건강 유지에 도움을 줄 수 있다. 일부 연구에서는 체중 관리와 면역 기능에도 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 제기됐다. 김치와 요거트, 케피어 같은 발효식품으로 섭취할 수 있으며, 제품마다 포함된 유산균 종류가 달라 효과 차이가 있을 수 있다.
미국 클리블랜드 클리닉 예방의학·웰니스센터 소속 영양사 크리스틴 커크패트릭 박사는 최근 미국 건강 매체 '프리벤션(Prevention)'을 통해 "40대 이후에는 몸이 20대 때처럼 작동하지 않는다"며 "나이가 들수록 필요한 영양소도 달라진다"고 말했다. 이어 "가장 좋은 방법은 균형 잡힌 식사를 통해 영양소를 섭취하는 것"이라면서도 "식단만으로 부족하다면 의료진 상담 후 보충제를 활용할 수 있다"고 했다. 커크패트릭 박사가 40대 이후 특히 중요하다고 꼽은 영양소들을 알아본다.
▶비타민B12=비타민B12는 혈액 생성과 뇌 기능 유지에 꼭 필요한 영양소다. 육류와 생선, 달걀 등에 많이 들어 있지만 나이가 들수록 흡수율이 떨어진다. 특히 50대 이후에는 위산 분비가 줄어 체내 흡수가 더 어려워질 수 있다. 커크패트릭 박사는 "40대 이후에는 종합비타민이나 보충제를 통해 추가 섭취를 고려할 수 있다"고 말했다. 비타민B12는 수용성 비타민이라 과잉 섭취한 양은 대부분 소변으로 배출된다.
▶칼슘=뼈는 보통 20대 후반 가장 단단한 상태에 도달한 뒤 점차 약해진다. 따라서 40대 이후에는 골밀도 감소를 막기 위해 칼슘 섭취가 중요해진다. 칼슘은 우유와 치즈, 요구르트 같은 유제품뿐 아니라 콩류와 녹색 채소에도 풍부하다. 다만 지나치게 많이 섭취하면 신장결석이나 심혈관 질환 위험이 커질 수 있어 적정량을 지키는 것이 중요하다.
▶비타민D=비타민D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 부족할 경우 골다공증뿐 아니라 우울증, 고혈압, 당뇨병 위험 증가와도 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 하지만 음식만으로 충분히 섭취하기 쉽지 않다. 연어 같은 지방이 많은 생선이나 달걀노른자 등에 들어 있지만 함량이 많지 않기 때문이다. 햇볕을 통해 체내에서 합성되기도 하지만, 자외선 노출을 줄이는 생활 습관 때문에 결핍이 흔해지고 있다. 커크패트릭 박사는 "필요한 경우 비타민D3 보충제를 활용할 수 있지만 과다 복용은 위장과 신장에 부담을 줄 수 있다"고 했다.
▶마그네슘=마그네슘은 신경과 근육, 심장 기능 유지에 중요한 미네랄이다. 특히 혈압 조절에 관여해 중년 이후 더 중요하게 여겨진다. 견과류와 씨앗류, 녹색 채소 등에 풍부하며 균형 잡힌 식사를 한다면 대부분 충분히 섭취할 수 있다. 하지만 과잉 섭취하면 메스꺼움이나 복통, 설사 같은 증상이 나타날 수 있다.
▶칼륨=칼륨 역시 혈압 조절에 중요한 역할을 한다. 과일과 채소, 콩류 등에 많이 들어 있으며 나트륨 배출을 도와 혈압 관리에 도움을 준다. 다만 칼륨 보충제는 신장 기능에 부담을 줄 수 있어 반드시 전문가 상담 후 복용하는 것이 좋다.
▶오메가-3 지방산=오메가-3 지방산은 심혈관 건강과 인지 기능 유지에 도움이 되는 영양소다. 일부 연구에서는 혈압과 콜레스테롤 조절, 인지 기능 저하 예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 결과도 보고됐다. 연어·고등어 같은 생선과 견과류, 씨앗류 등에 풍부하다.
▶프로바이오틱스=프로바이오틱스는 장내 유익균을 늘려 장 건강 유지에 도움을 줄 수 있다. 일부 연구에서는 체중 관리와 면역 기능에도 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 제기됐다. 김치와 요거트, 케피어 같은 발효식품으로 섭취할 수 있으며, 제품마다 포함된 유산균 종류가 달라 효과 차이가 있을 수 있다.