내장지방은 피하지방보다 잘 빠지지 않아 관리가 쉽지 않다. 특히 내장지방을 줄이겠다며 무작정 간헐적 단식을 시작하는 경우가 있는데, 방법을 잘못 선택하면 오히려 지방 축적을 늘릴 수 있어 주의해야 한다. 내장지방을 건강하게 줄이는 방법을 알아본다.
◇대표적인 실수
내장지방을 줄일 때 범하는 대표적인 실수는 간헐적 단식 후 폭식이다. 단식 후 한꺼번에 많이 먹으면 혈당과 인슐린이 급격히 치솟으면서 남은 포도당이 지방으로 쌓인다. 내장지방은 인슐린 민감도가 낮아 쉽게 늘어난다. 단백질 셰이크 위주의 다이어트 역시 몸에 빨리 흡수되는 액체보다는 씹어 먹을 수 있고 포만감 있는 음식을 택하는 편이 내장지방 예방에 유리하다.
채소 위주의 샐러드에도 함정이 있다. 건강식의 대명사처럼 보이지만, 시중에 판매하고 있는 드레싱에는 당·나트륨·지방이 과하게 포함돼 있다. 저당 드레싱을 활용하거나, 집에서 올리브 오일·레몬즙·발사믹 식초를 조합해 만드는 것이 도움이 된다.
◇식단과 운동 병행해야
내장지방을 줄이려면 기본 체중 자체를 낮추고, 장기적인 습관 개선이 필요하다. 특히 6개월 이상 꾸준한 식이조절과 운동을 해야 효과적으로 줄일 수 있다.
▶인터벌 운동=고강도 유산소운동을 짧게 반복하는 인터벌 운동이 내장지방 제거에 가장 효과적이다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가볍게 하면 된다. 이를 3~7회 반복한다. 여기에 근력운동을 병행하면 효과가 배가 된다.
▶규칙적인 식사=불규칙한 식사와 늦은 저녁 식사는 지방 축적 위험을 높인다. 특히 야식은 부교감신경의 영향으로 영양분이 저장되고 식사 후 바로 자기 때문에 내장지방으로 쉽게 쌓인다. 식사는 하루 세 끼 규칙적으로, 20분 이상 천천히 섭취해야 포만감을 제대로 느끼고 과식을 방지할 수 있다. 식사 후 바로 앉거나 눕는 습관도 내장지방 축적의 원인이 된다. 소화 중 생성된 에너지는 쉽게 지방으로 저장되기에, 식후 10분 정도 산책하는 것이 내장지방 관리에 도움이 된다.
▶채소 챙겨 먹기=내장지방을 줄이기 위해선 짙은 녹색, 주황색, 노란색 채소를 섭취하는 게 도움이 된다. 짙은 색 채소를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 내장지방이 17% 더 적었다는 미국 서던캘리포니아대 연구 결과도 있다. 해당 채소가 인슐린 기능을 개선했기 때문이다. 인슐린이 기능을 제대로 못하면 혈당이 내장지방으로 전환되는 양이 많아진다. 짙은 녹색 채소에는 브로콜리, 케일이 대표적이고 주황색 채소는 당근, 노란색 채소는 호박이 있다.
◇대표적인 실수
내장지방을 줄일 때 범하는 대표적인 실수는 간헐적 단식 후 폭식이다. 단식 후 한꺼번에 많이 먹으면 혈당과 인슐린이 급격히 치솟으면서 남은 포도당이 지방으로 쌓인다. 내장지방은 인슐린 민감도가 낮아 쉽게 늘어난다. 단백질 셰이크 위주의 다이어트 역시 몸에 빨리 흡수되는 액체보다는 씹어 먹을 수 있고 포만감 있는 음식을 택하는 편이 내장지방 예방에 유리하다.
채소 위주의 샐러드에도 함정이 있다. 건강식의 대명사처럼 보이지만, 시중에 판매하고 있는 드레싱에는 당·나트륨·지방이 과하게 포함돼 있다. 저당 드레싱을 활용하거나, 집에서 올리브 오일·레몬즙·발사믹 식초를 조합해 만드는 것이 도움이 된다.
◇식단과 운동 병행해야
내장지방을 줄이려면 기본 체중 자체를 낮추고, 장기적인 습관 개선이 필요하다. 특히 6개월 이상 꾸준한 식이조절과 운동을 해야 효과적으로 줄일 수 있다.
▶인터벌 운동=고강도 유산소운동을 짧게 반복하는 인터벌 운동이 내장지방 제거에 가장 효과적이다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가볍게 하면 된다. 이를 3~7회 반복한다. 여기에 근력운동을 병행하면 효과가 배가 된다.
▶규칙적인 식사=불규칙한 식사와 늦은 저녁 식사는 지방 축적 위험을 높인다. 특히 야식은 부교감신경의 영향으로 영양분이 저장되고 식사 후 바로 자기 때문에 내장지방으로 쉽게 쌓인다. 식사는 하루 세 끼 규칙적으로, 20분 이상 천천히 섭취해야 포만감을 제대로 느끼고 과식을 방지할 수 있다. 식사 후 바로 앉거나 눕는 습관도 내장지방 축적의 원인이 된다. 소화 중 생성된 에너지는 쉽게 지방으로 저장되기에, 식후 10분 정도 산책하는 것이 내장지방 관리에 도움이 된다.
▶채소 챙겨 먹기=내장지방을 줄이기 위해선 짙은 녹색, 주황색, 노란색 채소를 섭취하는 게 도움이 된다. 짙은 색 채소를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 내장지방이 17% 더 적었다는 미국 서던캘리포니아대 연구 결과도 있다. 해당 채소가 인슐린 기능을 개선했기 때문이다. 인슐린이 기능을 제대로 못하면 혈당이 내장지방으로 전환되는 양이 많아진다. 짙은 녹색 채소에는 브로콜리, 케일이 대표적이고 주황색 채소는 당근, 노란색 채소는 호박이 있다.