무조건 굶거나 특정 음식을 제한하는 다이어트는 오래가기 어렵다. 체중 감량에 성공하더라도 기존 식습관이 돌아오면 요요 현상을 겪기 쉽다. 최근 동국대 식품생명공학과 금나나 교수가 EBS 시사교양 프로그램 ‘취미는 과학’을 통해 “지속가능하지 않은 방법으로 하면 그 방법을 중단하는 순간 다시 예전 체중으로 돌아간다”며 영양 균형을 고려해 건강하게 체중을 관리하는 방법을 소개했다. 건강하게 다이어트하려면 어떻게 식단을 구성해야 할까?
먼저 평소 탄수화물과 단백질, 지방을 균형 있게 섭취하는 게 중요하다. 금 교수는 세 영양소 모두 인체에 꼭 필요한 에너지원이라고 했다. 음식을 섭취하면 몸속에서 세포가 사용하는 에너지인 ATP를 만드는 데 활용되는데 각 영양소가 서로 다른 방식으로 쓰이기 때문이다.
구체적으로 탄수화물은 인체에 에너지를 가장 빠르게 공급한다. 포도당 형태로 분해돼 비교적 짧은 대사 과정을 거쳐 ATP를 만들어낸다. 산소가 부족한 상황에서도 에너지를 낼 수 있어 갑자기 힘을 쓰거나 운동할 때 유용하다. 지방은 에너지 공급 속도는 늦지만, 연비가 좋다. 탄소와 수소 결합이 많아 단위당 더 많은 에너지를 만들어낸다. 1g당 약 4kcal 수준의 열량을 내는 탄수화물과 단백질과 비해 지방은 더 많은 열량(9kcal)을 낸다. 단백질은 앞의 두 영양소와 달리 에너지원으로서의 효율은 떨어지지만, 인체 조직 형성과 유지에 필수적이다. 주로 근육과 호르몬, 효소 등을 만드는 재료 역할을 한다.
이에 특정 영양소를 극단적으로 줄이기보다 균형을 유지해야 한다. 특히 금 교수는 특정 영양소를 극단적으로 줄일 때 발생하는 '칼로리 보상 작용'을 주의해야 한다고 했다. 지방 섭취를 줄이면 몸이 부족한 에너지를 보충하기 위해 다른 영양소를 더 찾게 되는데, 실제로는 탄수화물 섭취량이 늘어 총칼로리가 비슷해지는 경우가 많다는 것이다.
금 교수에 따르면 식단 구성에 있어 미국 하버드대 공중보건대학원의 ‘한 끼 건강식’ 지침을 참고하면 도움이 된다. 접시 절반은 채소와 과일로 채우고, 나머지는 통곡물과 건강한 단백질로 구성하는 방식이다. 여기에 건강한 지방과 충분한 물을 추가한다. 다만 감자와 옥수수처럼 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 식품은 채소보다 탄수화물에 가깝게 보고 채소에서 제외한다. 여기에 견과류나 올리브오일 같은 건강한 지방을 적절히 곁들이면 도움이 된다.
먹는 순서도 중요하다. 금 교수는 채소를 먼저 먹고, 이후 단백질과 지방을 섭취한 뒤 마지막으로 탄수화물을 먹는 방식을 추천했다. 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹으면 포만감이 커지고 혈당 상승 속도가 완만해져 과식을 줄이는 데 도움이 된다. 한식처럼 탄수화물 중심 식사의 경우 밥부터 먹기보다는 나물, 두부, 계란 등을 먼저 먹는 게 좋다.
먼저 평소 탄수화물과 단백질, 지방을 균형 있게 섭취하는 게 중요하다. 금 교수는 세 영양소 모두 인체에 꼭 필요한 에너지원이라고 했다. 음식을 섭취하면 몸속에서 세포가 사용하는 에너지인 ATP를 만드는 데 활용되는데 각 영양소가 서로 다른 방식으로 쓰이기 때문이다.
구체적으로 탄수화물은 인체에 에너지를 가장 빠르게 공급한다. 포도당 형태로 분해돼 비교적 짧은 대사 과정을 거쳐 ATP를 만들어낸다. 산소가 부족한 상황에서도 에너지를 낼 수 있어 갑자기 힘을 쓰거나 운동할 때 유용하다. 지방은 에너지 공급 속도는 늦지만, 연비가 좋다. 탄소와 수소 결합이 많아 단위당 더 많은 에너지를 만들어낸다. 1g당 약 4kcal 수준의 열량을 내는 탄수화물과 단백질과 비해 지방은 더 많은 열량(9kcal)을 낸다. 단백질은 앞의 두 영양소와 달리 에너지원으로서의 효율은 떨어지지만, 인체 조직 형성과 유지에 필수적이다. 주로 근육과 호르몬, 효소 등을 만드는 재료 역할을 한다.
이에 특정 영양소를 극단적으로 줄이기보다 균형을 유지해야 한다. 특히 금 교수는 특정 영양소를 극단적으로 줄일 때 발생하는 '칼로리 보상 작용'을 주의해야 한다고 했다. 지방 섭취를 줄이면 몸이 부족한 에너지를 보충하기 위해 다른 영양소를 더 찾게 되는데, 실제로는 탄수화물 섭취량이 늘어 총칼로리가 비슷해지는 경우가 많다는 것이다.
금 교수에 따르면 식단 구성에 있어 미국 하버드대 공중보건대학원의 ‘한 끼 건강식’ 지침을 참고하면 도움이 된다. 접시 절반은 채소와 과일로 채우고, 나머지는 통곡물과 건강한 단백질로 구성하는 방식이다. 여기에 건강한 지방과 충분한 물을 추가한다. 다만 감자와 옥수수처럼 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 식품은 채소보다 탄수화물에 가깝게 보고 채소에서 제외한다. 여기에 견과류나 올리브오일 같은 건강한 지방을 적절히 곁들이면 도움이 된다.
먹는 순서도 중요하다. 금 교수는 채소를 먼저 먹고, 이후 단백질과 지방을 섭취한 뒤 마지막으로 탄수화물을 먹는 방식을 추천했다. 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹으면 포만감이 커지고 혈당 상승 속도가 완만해져 과식을 줄이는 데 도움이 된다. 한식처럼 탄수화물 중심 식사의 경우 밥부터 먹기보다는 나물, 두부, 계란 등을 먼저 먹는 게 좋다.