“암 위험 낮춘다” 기네스 팰트로 푹 빠졌다는 ‘이 채소’, 뭐야?

건강을 위해서는 녹색 채소 섭취량을 늘려야 한다. 그 중에서도 케일은 비타민과 미네랄, 항산화 성분, 식이섬유가 풍부해 각종 질병 예방에 도움이 된다. 기네스 팰트로, 제니퍼 애니스톤, 제니퍼 로페즈 등 할리우드 스타들도 케일을 즐겨 먹는 것으로 알려져 있다. 이들을 사로잡은 케일의 건강 효능을 살펴봤다.

◇시력 보호
시력 보호를 위해서는 비타민 A로 전환되는 베타카로틴과 루테인이 필요하다. 비타민 A는 각막의 상피세포를 유지하고 눈이 건조해지지 않도록 하며, 루테인은 황반색소의 밀도를 유지하는 역할을 한다. 미국 농무부(USDA)에 따르면, 생 케일 100g에는 베타카로틴이 2870µg, 루테인과 제아잔틴이 6260µg 들어있다. 활성산소를 억제하고 산화 스트레스로 인한 세포 손상을 막는 비타민 C, 백내장 및 시력 저하를 막는 비타민 E도 풍부하다.

◇암 예방
미국 클리블랜드 클리닉에 따르면, 케일 같은 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트, 인돌, 설포라판 성분이 함유돼 있다. 이들 성분은 암세포 성장을 유발할 수 있는 DNA 손상으로부터 세포를 보호하고, 암세포가 증식하거나 퍼지기 전에 제거하는 데 도움이 된다. 특히 유방암, 대장암, 폐암, 전립선암 발생 위험을 낮출 수 있다.


◇변비 완화 
국제학술지 ‘영양학 저널(Frontiers in Nutrition)’에는 케일이 장내 환경을 개선해 배변을 원활하게 한다는 논문에 게재된 바 있다. 참가자를 대상으로 4주간 케일을 섭취하게 한 결과, 장내 유익균인 ‘Eubacterium eligens’는 증가하고 숙주에 따라 염증성 장 질환을 유발할 수 있는 ‘Ruminococcus gnavus’는 감소한 것으로 나타났다. 배변량이 적었던 사람들의 배변 횟수도 유의미하게 증가했다. 연구진은 케일 속 식이섬유가 대변의 부피를 증가시키고 배변 빈도를 높여 변비 완화에 도움이 된다고 분석했다.

◇염증 억제
염증은 질병이나 부상에 대한 자연스러운 반응이나 장기간 지속되면 만성 질환과 암의 원인이 된다. 미국 공인 영양사 미켈라 팔마에 따르면, 케일에는 항염증과 항산화 효과가 있는 이소티오시아네이트가 풍부하다. 플라보노이드와 폴리페놀도 들어있어 심장과 뇌 보호 효과를 볼 수 있다.

◇케일, 어떻게 먹어야 할까?
케일은 생으로 먹어도 되고, 데치거나 볶아 먹어도 괜찮다. 올리브유, 마요네즈와 같이 기름이 포함된 소스를 곁들이면 지용성 영양소 흡수율이 높아진다. 다만 케일은 칼륨 함량이 높다. 만성 신장 질환이 있거나 투석을 받는 경우 섭취 시 주의가 필요하다. 혈액 응고를 돕는 비타민 K 함량도 많아, 혈액 희석제를 복용 중인 사람도 전문가와 상담 후 섭취하는 게 좋다.