하루 운동했을 뿐인데 근육통은 사나흘을 간다. 이 느낌이 싫어 운동을 멀리하기도 하는데, 뻐근함을 빨리 없앨 방법이 없을까?
미국 클리블랜드클리닉 스포츠의학 전문의 도미닉 킹은 “근육에 부하가 갈 정도로 운동했다면 근육통을 느끼는 것이 당연하다”면서도 “그러나 최소화하거나 빨리 완화할 방법은 있다”고 했다.
본격적인 운동을 시작하기 전후로 10~15분간의 가벼운 운동을 하는 것이 좋다. 준비 운동과 마무리 운동은 부상을 막고 근육 회복을 돕는다. 스트레칭으로 운동을 시작하고, 무거운 무게를 드는 근력 운동을 하기 전에는 가벼운 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 운동이 모두 끝난 후에는 빨라진 심박 수가 원래 수준으로 되돌아올 때까지 천천히 걷는 것이 권장된다.
충분히 휴식하면 근육통이 사라지는 것은 맞지만, 그렇대서 아예 움직이지 않는 것이 방법은 아니다. 내가 느끼는 통증의 최대 강도를 10이라고 했을 때, 근육통 수준이 2~3에 해당한다면 회복하는 동안 근육을 부드럽게 유지하기 위해 가벼운 운동은 하는 것이 좋다.
운동 시 저강도 운동을 짧게 지속하는 것부터 시작했다가 점차 강도와 지속 시간을 늘려나가는 것도 도움이 된다. 킹은 “운동을 시작할 때 내가 일상생활에서 하지 않는 수준의 신체 활동에 곧장 돌입하지 말라”며 “무작정 고강도 운동을 하는 것보다 강도를 점진적으로 늘리며 꾸준히 운동하는 것이 더 중요하다”고 했다.
온찜질과 냉찜질도 염증으로 인한 근육 통증 완화에 도움이 된다. 그러나 통증이 없는 상태가 되는 것이 무조건 좋기만 한 것은 아니다. 킹은 “염증 반응은 운동하며 손상된 근육 조직이 회복하는 데 필요하므로 이를 억제하려고만 드는 것이 바람직하지는 않다”며 “찜질을 계속하거나 약을 먹어야 할 정도로 통증이 심하다면, 단순 근육통이 아니라 의사를 만나야 할 정도의 부상을 입은 것일 가능성이 있다”고 했다.
운동 전에 단백질을 충분히 먹는 것도 근육 회복에 도움이 된다. 운동이 끝난 후에는 탄수화물과 불포화지방산 등 건강한 지방 그리고 과일·채소를 하루에 적어도 세 번은 먹는 것이 좋다.
미국 클리블랜드클리닉 스포츠의학 전문의 도미닉 킹은 “근육에 부하가 갈 정도로 운동했다면 근육통을 느끼는 것이 당연하다”면서도 “그러나 최소화하거나 빨리 완화할 방법은 있다”고 했다.
본격적인 운동을 시작하기 전후로 10~15분간의 가벼운 운동을 하는 것이 좋다. 준비 운동과 마무리 운동은 부상을 막고 근육 회복을 돕는다. 스트레칭으로 운동을 시작하고, 무거운 무게를 드는 근력 운동을 하기 전에는 가벼운 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 운동이 모두 끝난 후에는 빨라진 심박 수가 원래 수준으로 되돌아올 때까지 천천히 걷는 것이 권장된다.
충분히 휴식하면 근육통이 사라지는 것은 맞지만, 그렇대서 아예 움직이지 않는 것이 방법은 아니다. 내가 느끼는 통증의 최대 강도를 10이라고 했을 때, 근육통 수준이 2~3에 해당한다면 회복하는 동안 근육을 부드럽게 유지하기 위해 가벼운 운동은 하는 것이 좋다.
운동 시 저강도 운동을 짧게 지속하는 것부터 시작했다가 점차 강도와 지속 시간을 늘려나가는 것도 도움이 된다. 킹은 “운동을 시작할 때 내가 일상생활에서 하지 않는 수준의 신체 활동에 곧장 돌입하지 말라”며 “무작정 고강도 운동을 하는 것보다 강도를 점진적으로 늘리며 꾸준히 운동하는 것이 더 중요하다”고 했다.
온찜질과 냉찜질도 염증으로 인한 근육 통증 완화에 도움이 된다. 그러나 통증이 없는 상태가 되는 것이 무조건 좋기만 한 것은 아니다. 킹은 “염증 반응은 운동하며 손상된 근육 조직이 회복하는 데 필요하므로 이를 억제하려고만 드는 것이 바람직하지는 않다”며 “찜질을 계속하거나 약을 먹어야 할 정도로 통증이 심하다면, 단순 근육통이 아니라 의사를 만나야 할 정도의 부상을 입은 것일 가능성이 있다”고 했다.
운동 전에 단백질을 충분히 먹는 것도 근육 회복에 도움이 된다. 운동이 끝난 후에는 탄수화물과 불포화지방산 등 건강한 지방 그리고 과일·채소를 하루에 적어도 세 번은 먹는 것이 좋다.